Publicado: 30/03/2021

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El ácido fólico es un nutriente esencial para el correcto funcionamiento de tu organismo y, al contrario de lo que muchos creen, no está dirigido solo a mujeres embarazadas. En este artículo confirmarás que hombres, niños y ancianos también deben consumirlo. Para ello, hemos preparado una lista con los requerimientos diarios según la edad y género. La misma está avalada por estudios científicos.

El ácido fólico, también llamado vitamina B9, es la versión sintética de los folatos. Estos últimos los encontramos en fuentes naturales, como acelga, espinaca y tomate, entre otros alimentos. El ácido fólico, por su parte, está presente en alimentos fortificados o en suplementos vitamínicos. ¡Acompáñanos en este artículo para conocer más!




Lo más importante

  • El ácido fólico se encuentra en alimentos fortificados y suplementos vitamínicos. Es también conocido como folato, pero en su versión sintética.
  • Los alimentos más ricos en folatos son la acelga, espinaca, escarola y perejil. No hay límite recomendado para la ingesta de folatos. A diferencia del ácido fólico, en el que su alto consumo puede encubrir deficiencias de la vitamina B12.
  • La dosis recomendada de ácido fólico en España es de 200 mcg. Sin embargo, esta información no toma en cuenta la edad ni el sexo del individuo. Más adelante lo veremos en detalle.

Los mejores suplementos vitamínicos con ácido fólico del mercado: nuestras recomendaciones

A continuación, te presentaremos una selección de los suplementos con ácido fólico mejor valorados. La relación calidad-precio se destaca en estas alternativas. También los efectos de una mayor energía y estado anímico positivo.

El mejor suplemento con ácido fólico para mujeres embarazadas

Probablemente sepas que las dosis diarias de ácido fólico deben aumentar si planeas quedar embarazada o si ya lo estás. Su alto consumo durante esta etapa es preventivo. De esta manera, reducimos el riesgo de que el bebé presente malformaciones. La compañía Nutravita ha creado este suplemento para una duración de 13 meses.

Los usuarios indican que es fácil de tomar. Además, aseguran sentir mayor energía al cabo de una semana de haber iniciado la toma. También han destacado la relación calidad-precio del producto.

El mejor suplemento con ácido fólico para veganos

Este suplemento pertenece a la compañía inglesa Simply Supplements. Este complejo vitamínico está libre de lactosa y pescado. Viene en un envase que contiene 360 pastillas (para todo un año). La empresa asegura que la elaboración se realiza en algunas de las mejores instalaciones de Europa.

Lo pueden consumir tanto hombres como mujeres. Los usuarios, por otra parte, destacan la buena relación calidad-precio.

El mejor suplemento con ácido fólico para personas con la mutación del gen 5-MTHF

Este suplemento es ideal si tienes problemas para absorber el ácido fólico o el folato a causa de la mutación del gen 5-MTHF. Contiene folato activo. Además, es libre de gluten y otros alérgenos. Tampoco contiene soja, lácteos, levadura, pescado o mariscos.

Algunos usuarios lo recomiendan por el nivel de energía que les aporta al poco tiempo de consumirlo. También señalan que es una forma saludable de obtener el ácido fólico.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre el ácido fólico

En esta guía, respondemos a las consultas más comunes entre los usuarios. Es cierto que el ácido fólico toma mayor protagonismo para las mujeres que planeen quedar embarazadas o que ya lo estén. Sin embargo, este nutriente es importante para todas las personas.

El ácido fólico se obtiene de alimentos fortificados o suplementos vitamínicos.
(Fuente: Dolgachov: 64678421/ 123rf.com)

¿Qué es el ácido fólico?

El ácido fólico es una vitamina del grupo B, conocida también como vitamina B9 o folato sintético. Es hidrosoluble y se considera un nutriente esencial. Es decir, no puede ser sintetizado en cantidades suficientes por el cuerpo. Es necesario para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento de la vida (1).

Los folatos son la versión natural del ácido fólico. Están presentes en alimentos como los vegetales de hoja verde, hígado y riñón. El ácido fólico se encuentra en suplementos vitamínicos. En la actualidad, no existe en España una regulación que obligue a la industria alimentaria incluirlo en productos, como harinas y cereales.

¿Para qué sirve el ácido fólico?

Sirve para enriquecer algunos alimentos. Además, se encuentra presente en suplementos vitamínicos. Es un nutriente esencial para la salud, ya que su consumo previene una serie de enfermedades específicas. Hablaremos de ellas más tarde.

El ácido fólico es esencial para el desarrollo y maduración de los glóbulos rojos y blancos de la sangre (2, 3)

En el siguiente cuadro, te contaremos las consecuencias de los excesos y deficiencias del ácido fólico en nuestro cuerpo:

Excesos Deficiencias
Pueden interferir en tratamientos contra el cáncer. Anemia
Puede encubrir la ausencia de vitamina B12 Jaquecas
Puede empeorar los síntomas por deficiencia de vitamina 12 Palpitaciones
Aumentar los riesgos de cáncer colorrectal y algún otro tipo de cáncer. Baja de defensas
Aumentar los riesgos de cáncer colorrectal y algún otro tipo de cáncer. Interrupción del crecimiento
Riesgo de desarrollar un daño neurológico irreversible Enfermedades cardíacas

¿Por qué tomar ácido fólico antes y durante el embarazo?

Se recomienda un alto consumo de ácido fólico en mujeres que estén pensando quedar o están embarazadas. El consumo recomendado en esta etapa es de 400 mcg de folato, proveniente de suplementos. Cuando tengas la confirmación del embarazo, la dosis podría subir a 600 mcg.

Durante el embarazo hay una etapa crítica, llamada etapa periconcepcional (4 semanas antes y hasta 8 semanas después de la concepción (4)). En esta etapa la ingesta de ácido fólico es crucial para evitar las siguientes alteraciones:

  • Defectos del tubo neural (DTN), tales como espina bífida y anencefalia.
  • Bebés con bajo peso al nacer.
  • Bebés prematuros.
  • Preeclampsia.
  • Aborto espontáneo.
  • Mortinatalidad.
María José RossellóEspecialista en dietética y nutrición. Universidad Ramón Llul, Barcelona
La placenta desempeña el papel de depósito de ácido fólico, susceptible de proteger al bebé de un déficit severo. Sin embargo, esta reserva no elimina el riesgo de malformaciones. Por ello, se hace necesario consumir altas dosis durante el embarazo, para una mejor prevención.

¿Alguna vez tuviste antecedentes de un embarazo con déficit del tubo neural (DTN)? Los centros para el control y prevención de enfermedades (CDC) recomiendan consumir 4000 mcg, por lo menos un mes antes de quedar embarazadas y durante los 3 primeros meses del embarazo (6, 9).

Consulta siempre a tu médico antes de comenzar a consumirlos por tu cuenta. (Fuente: Ungur: 38216413/ 123rf.com)

¿Cuáles son las causas de tener un ácido fólico bajo?

Algunas de las causas para tener reservas de ácido fólico bajas son (7):

  • El embarazo, lactancia, infancia y adolescencia: Son las etapas de la vida donde mayores requerimientos de folatos hay. Sobre todo, si se trata de mujeres embarazadas. El ácido fólico es esencial para el desarrollo del feto, placenta y tejido materno (5).
  • Ingesta inadecuada: Propio de ancianos mal alimentados y jóvenes sometidos a dietas de adelgazamiento.
  • Problemas de absorción: Esta causa es rara, aunque incluye enfermedades celíacas e inflamatorias intestinales o enfermedades genéticas (5).
  • Interferencias producidas por medicamentos: Algunos fármacos interfieren en su correcta absorción. Puede desencadenarse en anemia megaloblástica. Los fármacos que la ocasionarían posiblemente son: metotrexato, trimetoprim, pirimetamina y triamtereno, principalmente (7).
  • Algunas enfermedades: Tales como la enfermedad de Crohn, que produce tal deficiencia si se da una afectación intestinal extensa. Otras enfermedades son la de Whipple, la esclerodermia, la amiloidosis y la diverticulosis del intestino delgado.
  • Alcoholismo crónico: El alcohol se lleva a los folatos a nivel hepático. Se reduce la ingesta de alimentos y también la capacidad de absorción.

¿Cuáles son los beneficios de tomar ácido fólico?

Entre los muchos beneficios, tenemos (2):

  • Protege de la espina bífida y otros defectos del DTN.
  • Reduce los riesgos de enfermedades cardiovasculares.
  • Previene las llagas.
  • Alivia los síntomas de la gota.
  • Ayuda en el tratamiento del acné.
  • Ayuda a prevenir la gingivitis y otras enfermedades periontodentales.
  • Ayuda a aliviar el síndrome de las piernas inquietas.
  • Puede ayudar, según estudios, a tratar la displasia y el cáncer cervicales.
  • Fortalece el sistema inmunológico.
  • Ayuda al tratamiento de la depresión.
  • Ayuda a prevenir la demencia.
  • Puede ayudar a combatir la falta de deseo sexual o la impotencia.
  • Puede ayudar a restaurar el color natural de las canas.

¿Qué alimentos son ricos en ácido fólico?

El mercado español tiene una amplia cartera de alimentos fortificados con ácido fólico. Sin embargo, es necesario que la industria ajuste las necesidades de este nutriente según el grupo de población al que va dirigido. Actualmente, existen productos dirigidos a un segmento: el de mujeres embarazadas.

Recordemos que el ácido fólico es el folato artificial (sintético). Por un lado, se hablaría de alimentos fortificados con ácido fólico. Por el otro, clasificaremos los alimentos naturales con mayor presencia de folatos. De esta manera, podrás armar un plan alimenticio rico en esta vitamina.

La siguiente tabla está basada en el consumo diario recomendado (CDR) por la comisión europea. Se fija en 200 mcg/día de ácido fólico (12).

Alimentos Subgrupos Ácido Fólico mcg/100 g o ml %CDR por 100 g o ml
Cereales y derivados Cereales para desayuno 202,5 ± 62,85 101,2%
Galletas 91,82 ± 37,31 45,9%
Barritas de cereales 139,7 ± 41,1 69,5%
Panadería 104,3 ± 70,7 52,1%
Pastelería y bollería 70 35%
Leches y derivados Leches, batidos y preparados lácteos 45,1 ± 55,1 22,5%
Yogures y leches fermentadas 30 15%
Postres lácteos 59 ± 33,52 29,5%
Quesos frescos 30 15%
Alimentos para lactantes y niños de corta edad Papillas 24,7 ± 14,5 24,7%
Leches de continuación 15,7 ± 7,1 15,7%
Productos dietéticos y de régimen Sustitutos de comidas 105,4 ± 46,7 52,7%
Varios (Incluye 4 suplementos vitamínicos) 1598,7 ± 1451,4 800%
Postres lácteos y batidos 387,5 ±379,7 193%
Bebidas no alcohólicas Zumos y néctares envasados 37 ±23,29 18,5%
Café, cacao e infusiones 550,5 ±437,2 275,2%
Grasas comestibles Grasas untables 860 ±313 430%

En la siguiente tabla, te presentaremos los alimentos ricos en folatos, elaborado por la Universidad de Murcia (13):

Vegetal Contenido de folatos por cada 100 g/peso fresco
Acelga fresca 148,6 mcg DFE
Apio 18,6 mcg DFE
Brócoli 92,1 mcg DFE
Cebolla 16,8 mcg DFE
Col de bruselas 55,6 mcg DFE
Escarola fresca 106,9 mcg DFE
Espárrago fresco 67,7 mcg DFE
Espinaca fresca 183,3 mcg DFE
Guisante fresco 58,0 mcg DFE
Guisante congelado 59,6 mcg DFE
Guisante enlatado 31,0 mcg DFE
Judías verdes 25,4 mcg DFE
Lechuga fresca 42,8 mcg DFE
Pepino 11,8 mcg DFE
Perejil 182,0 mcg DFE
Pimiento rojo 41,8 mcg DFE
Tomate rojo 16,2 mcg DFE
Tomate verde 20,20 mcg DFE

Además de estos vegetales, también hay una alta presencia de folatos en los siguientes alimentos:

  • Hígado de res
  • Frutos secos y frijoles
  • Frutas y jugos de fruta (en especial las naranjas)

¿Cuáles son los efectos secundarios de tomar ácido fólico?

Tomar altas cantidades de folatos que se encuentran naturalmente, no es perjudicial. Sin embargo, sí lo sería consumir cantidades de ácido fólico superiores a las recomendadas. Salvo que sea por recomendación médica.

Las personas de la tercera edad y todas las mujeres que toman anticonceptivos deben tomar ácido fólico. (2, 10)

Según la biblioteca nacional de medicina de los Estados Unidos, pueden presentarse ciertos efectos secundarios por el consumo de ácido fólico. Si estos se volvieran severos, deberás consultar con tu médico (14):

  • Erupciones en la piel.
  • Picazón.
  • Enrojecimiento de la piel.
  • Dificultad para respirar.

Las frutas cítricas son una buena fuente de folatos.
(Fuente: Komarinansk: 73643520/ 123rf.com)

¿Cuáles son las dosis diarias de ácido fólico que debes tomar?

Las necesidades diarias oscilan entre 65 y 1000 mcg de folato y entre 39 mcg y 300 mcg de ácido fólico. Aunque, según la comisión europea, es de 100 mcg/día a 200 mcg/día, independientemente del grupo poblacional al que esté dirigido (12). Para saber cuál es la dosis necesaria, se tomará en cuenta la edad y el sexo de cada individuo.

Las cantidades diarias aumentan durante el crecimiento, el embarazo y la lactancia.

La absorción del folato puede afectarse por el alcohol y diversos fármacos. Las reservas duran de tres a seis semanas y se encuentran de manera primordial en el hígado (15). La siguiente tabla indica la cantidad diaria de folatos y ácido fólico que necesita tu cuerpo.

Etapa de la vida Cantidad recomendada (Folatos) Límites superiores diarios de folatos a partir de suplementos o alimentos fortificados
Del nacimiento a los 6 meses de edad 65 mcg DFE Sin determinar
Bebés de 7 a 12 meses de edad 80 mcg DFE Sin determinar
Niños de 1 a 3 años de edad 150 mcg DFE 300 mcg
Niños de 4 a 8 años de edad 200 mcg DFE 400 mcg
Niños de 9 a 13 años de edad 300 mcg DFE 600 mcg
Adolescentes de 14 a 18 años de edad 400 mcg DFE 800 mcg
Adultos mayores de 19 años de edad 400 mcg DFE 1000 mcg
Mujeres y adolescentes embarazadas 600 mcg DFE 1000 mcg
Mujeres y adolescentes en período de lactancia 500 mcg DFE 1000 mcg

La unidad de medida está expresada en microgramos de equivalentes dietéticos (mcg DFE). Es usada porque el organismo absorbe mejor el folato que se encuentra en alimentos fortificados y suplementos dietéticos. Para temas de conversión 1 mcg DEF equivale a 1 mcg de folato. Este, a su vez, a 0,6 mcg de ácido fólico (11, 10, 5, 8).

Criterios de compra

A continuación, hemos seleccionado los criterios más relevantes al momento de elegir un suplemento vitamínico con ácido fólico. ¡Toma nota!

Forma de presentación

En comprimidos y cápsulas. La toma es una vez al día y el formato más popular es el frasco para 360 días, con 400 mcg DFE. Es ideal para personas mayores de 14 años en adelante. Recuerda que se exige una dosis menor si se trata de adolescentes menores de 14 años. El límite máximo es de 1000 mcg, también disponible en el mercado.

La dosis recomendada de ácido fólico es diferente para cada grupo de población.
(Fuente: Sushytska: 117278816/ 123rf.com)

Veganos

Si eres de los que se cuidan de consumir alimentos de origen animal, pues quédate tranquilo. Los suplementos revisados, en su mayoría, son aptos para ti, ya que están hechos de ingredientes vegetales. Recuerda complementar la toma con vitamina B12.

Contraindicaciones

La alta ingesta de ácido fólico puede traer problemas relacionados con deficiencia de vitamina B12. Su elevado consumo está dirigido a quienes planeen tener un bebé. También a mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. En este caso, la dosis recomendada debe estar vigilada por un especialista de la salud. Por otro lado, el consumo de folatos de fuente natural sí puede ser generoso.

El consumo de ácido fólico durante el embarazo es crucial para el correcto desarrollo del bebé en camino.
(Fuente: Aksakalko: 48110065/ 123rf.com)

Vitamina B12

Los suplementos con ácido fólico ya vienen acompañados de otras vitaminas, como la B12. Ambos son indispensables para el correcto funcionamiento del organismo. Ayudan a producir ADN y a mejorar la función cognitiva en personas sanas de avanzada edad. (16).

Resumen

El ácido fólico y los folatos deben estar considerados en tu dieta diaria. Al ser un nutriente clave en la producción de ADN, merece la importancia y difusión debida. La dosis diaria recomendada para mayores de 14 años de edad es de 400 mcg DFE. Sin embargo, la normativa española considera 200 mcg como la dosis sugerida.

El alto consumo de folatos de fuente natural es beneficioso para la salud. Pero no es así cuando se trata de un consumo en exceso de ácido fólico (folato artificial). En el mercado, encontrarás una gran variedad de suplementos de ácido fólico, cada uno con sus indicaciones. Eso sí, consulta siempre a tu médico antes de comenzar a consumirlos por tu cuenta.

(Fuente de la imagen destacada: Photobac: 20022397/ 123rf.com)

Referencias (16)

1. FAO. PRINCIPIOS GENERALES PARA LA ADICIÓN DE NUTRIENTES ESENCIALES A LOS ALIMENTOS CAC/GL 9-1987. 2015.
Fuente

2. Pensanti H. Una guía rápida de vitaminas, minerales y suplementos. Grupo Nelson; 2005.
Fuente

3. Rosselló MJ. La importancia de comer sano y saludable. Travessera de Gràcia, 47-49, 08021, Barcelona: Penguin Random House Grupo Editorial España; 2011.
Fuente

4. John W. Baynes MHD. Bioquímica Médica. Filadelfia, PA, Estados Unidos de América: Elsevier - Health Sciences Division; 2019.
Fuente

5. Universidad Estatal de Oregón, editor. Folato. Centro de Información de Micronutrientes.
Fuente

6. CDC. Recomendaciones sobre el ácido fólico. 2020.
Fuente

7. Gregorio Varela-Moreiras EAA. ÁCIDO FÓLICO Y SALUD. C/ Serrano, 17 - 2.o 28001 MADRID: FUNDACION ESPAÑOLA DE LA NUTRICIÓN (F.E.N.)
Fuente

8. R. de Paz FH-N. Manejo, prevención y control de la anemia megaloblástica secundaria a déficit de ácido fólico. Universidad Autónoma de Madrid. Hospital Universitario La Paz. Madrid. España.; 2006.
Fuente

9. CDC. Effectiveness in Disease and Injury Prevention Use of Folic Acid for Prevention of Spina Bifida and Other Neural Tube Defects -- 1983-1991. 1998.
Fuente

10. ODS. Folato. Oficina de suplementos dietéticos. 2018.
Fuente

11. Novartis Consumer Health. Tablas de Recomendaciones (Normativas y recomendaciones nutricionales). Sociedad Española de Oncología Médica.
Fuente

12. M. de L. Samaniego Vaesken EA-A y. GV-M. Alimentos fortificados con ácido fólico comercializados en España: tipo de productos, cantidad de ácido fólico que proporcionan y población a la que van dirigidos. Facultad de Farmacia. Departamento de Ciencias Farmacéuticas y de la Alimentación. Universidad San Pablo CEU. Madrid. España.; 2009.
Fuente

13. Martínez y M. J. Periago ABOMJBGRC. Calidad de los datos del contenido en ácido fólico en vegetales recogidos en varias tablas de composición de alimentos españolas, y nuevos datos sobre su contenido en folatos. 2006.
Fuente

14. Biblioteca Nacional de los EE. UU. Ácido fólico. MedLine Plus. 2017.
Fuente

15. José Carlos Jaime Pérez DGA. Hematología. La sangre y sus enfermedades. McGraw Hill; 2016.
Fuente

16. Raúl Alberto Aguilera-Eguíaa, Castro-Arredondob FC, Campos-Carriónb y Alejandro Ibacache-Palmab PF. Suplementación de ácido fólico con o sin vitamina B12 para prevenir el deterioro cognitivo en sujetos de edad avanzada: análisis crítico de la literatura. 2015.
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John W. Baynes MHD. Bioquímica Médica. Filadelfia, PA, Estados Unidos de América: Elsevier - Health Sciences Division; 2019.
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Artículo científico
CDC. Recomendaciones sobre el ácido fólico. 2020.
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Artículo científico
Gregorio Varela-Moreiras EAA. ÁCIDO FÓLICO Y SALUD. C/ Serrano, 17 - 2.o 28001 MADRID: FUNDACION ESPAÑOLA DE LA NUTRICIÓN (F.E.N.)
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Artículo científico
R. de Paz FH-N. Manejo, prevención y control de la anemia megaloblástica secundaria a déficit de ácido fólico. Universidad Autónoma de Madrid. Hospital Universitario La Paz. Madrid. España.; 2006.
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Sitio Web
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Sitio Web
ODS. Folato. Oficina de suplementos dietéticos. 2018.
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Normativa
Novartis Consumer Health. Tablas de Recomendaciones (Normativas y recomendaciones nutricionales). Sociedad Española de Oncología Médica.
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Estudio científico
M. de L. Samaniego Vaesken EA-A y. GV-M. Alimentos fortificados con ácido fólico comercializados en España: tipo de productos, cantidad de ácido fólico que proporcionan y población a la que van dirigidos. Facultad de Farmacia. Departamento de Ciencias Farmacéuticas y de la Alimentación. Universidad San Pablo CEU. Madrid. España.; 2009.
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Estudio científico
Martínez y M. J. Periago ABOMJBGRC. Calidad de los datos del contenido en ácido fólico en vegetales recogidos en varias tablas de composición de alimentos españolas, y nuevos datos sobre su contenido en folatos. 2006.
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