Banco abdominal
Última actualización: 12/02/2020

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A todos nos gusta estar en forma y entrenados. Es uno de los objetivos que nos ponemos constantemente. Pero para ello hace falta dedicación y esfuerzo. ¿Haces suficiente ejercicio? ¿Sales a correr o vas al gimnasio? Todo vale para mejorar nuestro estado físico. También puedes entrenar en casa con un banco abdominal. ¡Es un método fantástico!

Trabajar la zona abdominal es un hábito muy buscado en tiempos de hoy, tanto desde el punto de vista físico como estético. Los ejercicios requieren paciencia y mucha constancia, ¡pero no es imposible! Los bancos abdominales pueden ser grandes aliados en este sentido, y cada vez más usuarios deciden tener uno en casa. Sigue leyendo para aprender más sobre ellos.



Lo más importante

  • Un banco abdominal o para hacer abdominales es una herramienta de ejercicio físico que, como su nombre indica, está pensada para trabajar la zona abdominal. Si bien tradicionalmente solo se encontraban en gimnasios, hoy es muy sencillo tener uno en el hogar para realizar todo tipo de ejercicios en cualquier momento.
  • La mayoría de los bancos abdominales consisten en una tabla recta, elevada a varios centímetros del suelo, sobre la que recostamos la espalda. Pero existen otros tipos también que incorporan mayores funciones y con los que se pueden hacer más ejercicios.
  • Si estás pensado en mejorar tu estado físico con un banco abdominal, hay ciertos criterios de compra que deberías considerar antes de elegir un modelo. Las medidas y dimensiones generales, el tipo de acolchado y la comodidad, la flexibilidad de la tabla (si es ajustable) y la combinación con otros ejercicios.

Los mejores bancos abdominales del mercado: nuestras recomendaciones

¿Quieres llegar al verano en forma? ¿Quieres tener los famosos six-pack en tu abdomen? Pues trabajando con un banco abdominal es una excelente forma de comenzar. En el mercado abundan las ofertas y a veces puede ser difícil inclinarse por uno. Así que, echa un vistazo a esta selección que hemos preparado con las mejores opciones disponibles. ¡Allá vamos!

El mejor banco abdominal multifuncional

Si además de trabajar tus abdominales quieres tener una máquina de fitness multifuncional, te irá genial este modelo de ISE. Construido con una superficie espaciosa y un perfil delgado, este banco cuenta con una capa de espuma firme para una comodidad óptima.

El banco tiene hasta 6 posiciones ajustables, lo que te permite elegir cualquier tipo de ejercicio: pesas, abdominales y tonificación.

El mejor banco abdominal inclinado

Relaxdays te ofrece un banco abdominal inclinado muy fácil de usar y que te permite entrenar también los glúteos, las piernas, la espalda y el torso. Es un modelo estable y ajustable a 6 alturas diferentes.

Este banco abdominal se monta rápidamente y se puede combinar con el entrenamiento de pesas. Pesa tan solo 8,2 kg y soporta hasta 120 kg. Es perfecto para principiantes y se puede plegar.

El mejor banco abdominal para combinar con entrenamiento de bíceps y tríceps

El banco abdominal y de musculación de NMS tiene todo lo necesario para un entrenamiento integral: no solo puedes usar las 7 posiciones disponibles para hacer abdominales, sino que puedes combinarlo con las cables de resistencia para entrenar bíceps, tríceps y hombros.

Este banco cuenta con un acolchado extragrueso para obtener la mayor comodidad durante el ejercicio y soporta hasta 250 kg.

El banco abdominal con la mejor tecnología

Si quieres lo más parecido a un banco abdominal como los que hay en los gimnasios, este modelo de Sportplus es para ti. Cuenta con una pequeña pantalla LCD que te informa sobre el tiempo de entrenamiento, el número de repeticiones y el consumo aproximado de calorías.

Además, con este banco puedes elegir hasta 4 niveles de dificultad y puedes adaptar la altura de la tabla al ejercicio que necesites.

Guía de compras: Lo que necesitas saber sobre un banco abdominal

Entrenar la zona abdominal es tendencia en todos los centros de fitness y en gimnasios. Hombres y mujeres trabajan duro para mostrar el abdomen perfecto. ¿Cómo lo hacen? En su mayoría, gracias al entrenamiento con bancos especializados. Como no todo el mundo sabe usarlos y sacarles ventajas, en esta sección recorreremos las dudas más habituales. ¡Sigue leyendo!

Un banco abdominal o para hacer abdominales es una herramienta de ejercicio físico que, como su nombre indica, está pensada para trabajar la zona abdominal. (Fuente: Dotshock: 73554541/ 123rf.com)

¿Qué es exactamente un banco abdominal?

Un banco abdominal es una máquina para hacer ejercicios que se especializa en el entrenamiento del abdomen. En su forma básica consiste en un banco con una tabla recta sobre la que hay que recostar la espalda para realizar los ejercicios pertinentes. Los bancos abdominales se pueden usar en el hogar y sirven también para entrenar otras partes del cuerpo.

Por lo general, estos bancos son estructuras metálicas que llevan algún tipo de acolchado. Además del soporte para hacer ejercicios (en donde se recuesta la espalda), la mayoría incorpora otro para los pies, que los mantiene firmes, y algunos también para los brazos y extensiones para trabajo de piernas.

¿Cómo se usa un banco abdominal?

Para que el entrenamiento sea efectivo, hay que usar el banco abdominal de la manera correcta. Muchos piensan que la dificultad de marcar los abdominales está en el tiempo, pero la realidad es que el fracaso radica a menudo en adoptar posturas inadecuadas. Con tu banco de abdominales, sigue los siguientes pasos:

  1. Túmbate sobre el banco, de tal forma que la espalda quede bien colocada.
  2. Coloca las manos detrás de las orejas o entrelazadas sobre el pecho (nunca en el cuello).
  3. Presiona tu zona lumbar de forma que quede completamente apoyada en la tabla.
  4. Engancha los pies en los rodillos y mantén las rodillas flexionadas.
  5. Cuando te dispongas a realizar los abdominales, mantén tu mentón alejado del pecho y tus codos abiertos.
  6. Siempre exhala el aire a la vez que despegas tus hombros y cabeza del banco. Para ello debes hacer fuerza con toda tu zona abdominal y levantar lentamente la mitad superior del tronco hasta alcanzar un ángulo de 45 grados.
  7. Vuelve a la posición original sin llegar a apoyarte del todo en la tabla.
  8. Repite hasta que completes la serie de tu rutina.

La mayoría de los bancos abdominales consisten en una tabla recta, elevada a varios centímetros del suelo, sobre la que recostamos la espalda. (Fuente: Nemes: 118718924/ 123rf.com)

¿Qué beneficios para la salud tiene usar un banco abdominal?

Los ejercicios abdominales no tienen exclusivamente una función estética. Hay muchas razones por las que es recomendable realizar este tipo de entrenamiento y la salud es una de ellas. Los bancos abdominales, si son usados correctamente, suponen una gran ayuda y potencian estos beneficios. Te mostramos los principales:

  • Para prevenir los dolores de espalda: El ejercicio es el tratamiento más eficaz para los dolores cervicales y lumbares, entre otros. Si no tienes una condición grave en tu columna, los abdominales harán que tu espalda esté cada vez más fuerte.
  • Para mejorar la postura corporal: Si tus abdominales están fuertes no solo lograrás obtener una bonita figura, sino que además mejorarás tu postura, manteniendo el cuerpo recto. Cuando los abdominales son débiles nos instan a encorvar la espalda y los hombros hacia adelante, lo que puede generar muchos dolores.
  • Para combatir el estreñimiento y dolores en la barriga: Los abdominales sirven para depurar las toxinas y las grasas, así como también el exceso de líquido en el cuerpo. Además, mantienen en forma el estómago y los intestinos. Si tenemos los músculos del abdomen tonificados, el intestino hará mejor su trabajo y evitaremos el estreñimiento.
  • Para adelgazar y evitar la flacidez: Los ejercicios abdominales nos ayudan a combatir la flacidez en distintas situaciones, como después del embarazo, debido al debilitamiento de los tejidos con el paso del tiempo, o simplemente, por la falta de tono muscular.
  • Para mejorar el equilibrio: Trabajar los abdominales mejora el control del equilibrio corporal, pues estos son el soporte de nuestro tronco, y si no hacen ese trabajo lo hará otra parte del cuerpo: la espalda.

¿Son todos los bancos abdominales iguales?

No, en absoluto. Hoy existen muchos ejercicios adecuados para tonificar y fortalecer los abdominales y diferentes sistemas para ello. Esto significa que hay también diferentes tipos de bancos que se adaptan a las necesidades que tengamos. En la tabla que sigue te mostramos los que más abundan en el mercado:

Banco abdominal Descripción Tipo de ejercicio
Colchoneta Colchoneta de 2 o 3 centímetros de grosor que se coloca sobre una superficie lisa y recta. Permite realizar los ejercicios de abdominales más tradicionales (rectos).
Inclinado Tabla inclinada con un ángulo en torno a 45 grados, que suele ser ajustable, de tal manera que se recuesta la espalda en el banco y se enganchan los pies en unos soportes. Permite realizar una gran variedad de ejercicios, tanto en la posición estándar de entrenamiento como en posición invertida, agarrando los soportes para las piernas con los brazos.
Con rotación Dispone de un mecanismo o articulación que facilita la realización de movimientos giratorios en la tabla. Permite trabajar más fácilmente los oblicuos y los músculos abdominales laterales.
Integrado Incorpora elementos para entrenar otras partes del cuerpo, como mancuernas, poleas y cables de resistencia. Permite trabajar, además de los abdominales, la espalda, los hombros, los bíceps, tríceps y el torso. Es decir, el entrenamiento más integral posible.

¿Por qué conviene hacer ejercicio en un banco abdominal en lugar de usar el suelo?

Realizar abdominales en el suelo, con una colchoneta por ejemplo, tiene sus ventajas, como el hecho de que se minimizan los posibles daños en la espalda, cuello o piernas, y que el ejercicio se concentra más en la zona abdominal.
En el suelo se trabaja perfectamente bien la musculatura abdominal sin sobrecargar ninguna otra parte del cuerpo.

El inconveniente es que, al tratarse de un medio rígido e inmóvil, existe muy poca variedad a la hora de elegir ejercicios. La razón por la que conviene usar un banco abdominal es porque se dispone de una mayor movilidad, ya que el banco se puede inclinar para realizar los ejercicios en diferentes planos y ángulos.

En un banco también podemos adoptar diferentes posturas en las que intervienen las piernas o el tren inferior del cuerpo, lo que supone una mayor versatilidad a la hora de entrenar. Claro que es fundamental mantener la postura adecuada y ejecutar los ejercicios de manera correcta.

Sergio DazaDirector de salud de Zagros Sports Puerta de Europa

“La contracción y relajación de los músculos que realizamos al trabajar nuestros abdominales lleva consigo una mayor movilidad intestinal y una mejora del tránsito. A su vez, se estará potenciando la quema de grasas acumuladas de cara a mejorar el estado general de salud. Basta con realizar 3 series de 15 repeticiones de abdominales para apreciar los resultados”.

¿Qué tipo de ejercicios se pueden realizar en un banco abdominal?

Contrariamente a lo que muchos creen, no existe solo un ejercicio para hacer abdominales. Los bancos, justamente, nos permiten entrenar la zona abdominal desde diferentes ángulos y alturas. Si no conoces muchos ejercicios para hacer, te será muy útil la siguiente tabla con algunos de los más habituales:

Ejercicio para banco abdominal Pasos a seguir
Elevaciones de tronco – Aprovechando la ligera inclinación del banco, coloca los tobillos sobre los soportes de modo que el tronco quede fuera del respaldo.

-Coloca las manos sobre la nuca, y baja la cabeza hasta quedar en paralelo tu cuerpo con el suelo.

-Sube de nuevo el tronco hasta que quede perpendicular al suelo.

Elevaciones de tronco en el suelo -Pon los pies y gemelos en el respaldo. El tronco debe tocar el suelo.

-Con las manos en la nuca, empieza a subir el tronco, intentado llevar la barbilla hacia las rodillas (sin tocar).

-Regresa a la posición inicial.

Elevaciones con banco inclinado -Monta el banco inclinado en 45 grados.

-Pon los pies en el soporte y apoya la espalda sobre el respaldo.

-Con las manos en la nuca, trata de subir hasta que llegues al máximo que puedas.Vuelve a la posición inicial.

-No es necesario llegar hasta arriba. Con tan notar la contracción de los abdominales será igualmente efectivo.

Elevaciones de piernas -Apoya toda la espalda sobre el banco.

-Eleva los pies y trata de llevarlos hacia tu cabeza. No hace falta que los pies hagan todo el recorrido.

-Vuelve a la posición inicial.

Además de realizar ejercicios estrictamente abdominales, estos bancos te permiten entrenar otras partes del cuerpo como:

  1. Abductores
  2. Bíceps
  3. Hombros
  4. Pectorales
  5. Lumbares

¿Qué precauciones se deben tener con un banco abdominal?

La exigencia de los abdominales es bastante intensa, así que si tienes algún tipo de lesión en la espalda o en la zona lumbar, no es recomendable que elijas este tipo de ejercicios, ya que puede agravar esa condición. También debes cuidar la respiración mientras realizas las rutinas. Exhala al levantar el cuerpo e inhala al bajar para que te mantengas bien oxigenado.

Un aspecto fundamental a considerar en los bancos de abdominales es que cuente con un buen material de relleno, ya que la comodidad resulta clave en el momento de realizar los ejercicios. (Fuente: Dolgachov: 35053102/ 123rf.com)

Criterios de compra

Si ya te has puesto la meta de trabajar los abdominales, entonces un banco adecuado es el próximo paso para cumplir con lo propuesto. Puedes elegir entre una gran variedad de modelos. ¡Lo importante es que seas constante en el entrenamiento! Si tienes dudas a la hora de escoger, te recomendamos considerar los siguientes criterios de compra. ¡Te ayudarán!

Comodidad

Un aspecto fundamental a considerar en los bancos de abdominales es que cuente con un buen material de relleno, ya que la comodidad resulta clave en el momento de realizar los ejercicios. Además, debemos proteger la espalda y el cuello de la dureza y el impacto del contacto con la tabla. Lo ideal es que el acolchado esté fabricado en un material suave pero resistente. Los componentes ideales son:

  • Estructura de acero
  • Tabla o respaldo de poliuretano (evitar el plástico)
  • Patas de goma

Estabilidad

Es importante elegir un banco que se adapte a tu peso, talla y capacidades. Aunque muchos modelos son regulables, lo ideal es elegir un tamaño que nos proporcione comodidad y estabilidad. La estructura debe ser fuerte, preferiblemente en un metal sólido y ligero que garantice la máxima estabilidad y soporte, además de brindarte una mayor durabilidad.

El nivel de resistencia y solidez siempre debe responder a tus necesidades, tanto en experiencia como en nivel y frecuencia de práctica. Las extensiones y accesorios de algunos modelos, como los soportes para piernas y brazos, son de gran utilidad para mejorar la estabilidad del ejercicio y entrenar una mayor variedad de grupos musculares.

Las dimensiones promedio de un banco abdominal son: 145 cm (largo), 40 cm (ancho) y 45 cm (alto). Estas medidas, si la estructura es de acero, resisten un peso máximo de usuario de 180 kg.

Funcionalidades clave

A la hora de comprar un banco abdominal, hay diferentes funcionalidades que pueden ofrecer muchas ventajas y no están presentes en todos los modelos. Algunas de estas son muy básicas, como la altura regulable en distintas posiciones, pero también hay otras que resultan muy útiles. Te las resumimos en la siguiente tabla:

Funcionalidad
Ajuste del respaldo Para ajustar diferentes posiciones de la parte posterior de la tabla, según el ejercicio que quieras realizar.
Ruedas de transporte Para practicar o hacer ejercicio en otro lugar y mover la máquina fácilmente y sin hacer fuerza.
Función plegable Si vives con poco espacio, la función plegable es muy útil para almacenar la máquina en cualquier rincón o armario después del ejercicio.
Alfombra antideslizante Para evitar peligros y mantener la máquina en un lugar fijo mientras entrenas.

Dimensiones generales

Ten en cuenta que muchos bancos abdominales son máquinas de un tamaño considerable y quizás no les encuentres un lugar práctico en tu casa o piso. Antes de comprar un modelo, lee atentamente las medidas en la descripción del producto. Recuerda que las dimensiones también deben ser acordes a tu peso y talla.

Resumen

Los bancos abdominales son máquinas de entrenamiento que permiten ejercitar especial, pero no exclusivamente, los músculos abdominales. Los modelos más tradicionales consisten en una estructura metálica con una tabla recta donde se recuesta la espalda. Adoptando distintas posturas en dicha tabla se pueden realizar muchos ejercicios para fortalecer abdominales.

Existen diferentes tipos de bancos abdominales según las necesidades de cada usuario. Algunos se combinan con otros equipos de entrenamiento para fortalecer distintos músculos, como los bíceps, tríceps o los hombros. Una buena ejercitación de este tipo ayuda a mejorar la postura y el equilibrio corporal, entre muchos otros beneficios.

Si te ha gustado el artículo, déjanos un comentario y compártelo entre tus contactos para que otros conozcan en profundidad todo lo que hay que saber sobre los bancos abdominales. ¡Muchas gracias!

(Fuente de la imagen destacada: Golubovy: 55364925/ 123rf.com)

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Ignacio Travella Periodista y editor de textos
Especializado en traducción y en filología, me dedico a la edición de textos y al periodismo, y estoy ligado a la comunicación desde hace diez años. Tanto en el ámbito editorial como en el académico, me gusta trabajar en el cuidado de la lengua española y en la transmisión fiel de una información precisa, rigurosa y cercana al lector.