BCAA y glutamina
Última actualización: 04/11/2021

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En un momento en el que cada vez estamos más preocupados por nuestro estado físico y los alimentos que consumimos, surgen un sinfín de preguntas sobre BCAA y glutamina. Los suplementos de estos aminoácidos, diferentes entre sí, se han convertido en el producto estrella de la dieta de miles de deportistas.

Pero ¿lo sabes todo sobre ellos? En este artículo vamos a arrojar algo de luz sobre el papel que juegan en el organismo de las personas. Además, te presentamos algunos de los mejores suplementos del mercado con el fin de que no pierdas tu tiempo buscando en internet. ¡Nunca es tarde para aprender cómo funciona el cuerpo humano!




Lo más importante

  • Uno de los mayores indicadores de confianza a la hora de adquirir un determinado producto son las valoraciones de los clientes que ya lo han probado. Estas últimas te ayudarán a decidirte por un suplemento de BCAA y glutamina.
  • La comunidad científica sigue sin llegar a un consenso que determine si los suplementos de BCAA y glutamina son positivos para la salud. No obstante, su popularidad entre los atletas es innegable.
  • Si nunca has consumido este tipo de productos con anterioridad, te recomendamos fijarte en los siguientes criterios: la forma, el sabor, la durabilidad y los alérgenos.

Los mejores suplementos de BCAA y glutamina del mercado: Nuestras recomendaciones

Tras una exhaustiva investigación, hemos recopilado los mejores suplementos de BCAA y glutamina del sector. A continuación, te presentamos sus distintas características según su relación calidad-precio y el sabor que tienen. De igual manera, te traemos productos en polvo y cápsulas. ¡Aminoácidos para todos los gustos!

Otras Recomendaciones

Los mejores suplementos de BCAA y glutamina sin sabor

La marca Vecos Nucoceutical ofrece 200 cápsulas vegetales de BCAA y glutamina en un suplemento deportivo orientado al pre y post-entrenamiento. Además de ser un producto 100% vegano, contiene vitamina B6, la cual juega un papel fundamental en el desarrollo y mantenimiento de los músculos de nuestro cuerpo.

El hecho de que haya sido fabricado en España bajo todas las directrices y normativas por las que se rige la Unión Europea le otorga una fiabilidad incuestionable. Estamos seguros de que se convertirá en tu gran aliado a la hora de intentar prevenir posibles lesiones.

Los mejores suplementos de BCAA y glutamina en cápsulas

AMIX, una de las marcas más populares en lo que a suplementos deportivos se refiere, pone a tu disposición un complemento alimenticio conformado por 360 cápsulas. A diferencia del producto anterior, estas pastillas no son veganas y tienen sabor a frutas del bosque.

Su público objetivo es aquel que sufre el riesgo de padecer catabolismo muscular. Más del 70% de personas que han consumido estas cápsulas le han concedido la máxima puntuación posible en la escala de satisfacción. De acuerdo con el anunciante, solo basta con ingerir 6 comprimidos antes de entrenar.

Los mejores suplementos de BCAA y glutamina en polvo

El segundo suplemento en polvo de BCAA y glutamina de nuestra lista de recomendaciones nos lo trae la marca Quamtrax Direct. Se encuentra disponible en dos sabores, naranja y limón, que le aportan acidulante, aroma, edulcorante y colorante.

Asimismo, es el complemento ideal para aquellas personas que no disfrutan de una dieta rica en hidratos de carbono, ya que este producto puede compensar un posible déficit. Su fabricante también presume de mejorar la síntesis proteica e impulsar la hidratación celular.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre BCAA y glutamina

Tal y como hemos venido repitiendo desde el comienzo del artículo, los suplementos de BCAA y glutamina son unos de los principales aliados de los amantes del deporte. Sin embargo, estos últimos no dejan de ser una minoría dentro de la población. Hoy en día, millones de personas continúan ignorando cuáles son las funciones de estos aminoácidos, por ejemplo. ¡He aquí algo de información al respecto!

BCAA y glutamina

La comunidad científica no ha logrado un consenso a la hora de determinar que los suplementos de BCAA y glutamina tienen efectos significativos sobre la masa muscular de quienes los consumen (Fuente: Sam Moqadam: Z4Q9KHw9ofE/ unsplash)

¿Qué son BCAA y glutamina?

BCAA es el acrónimo anglosajón elegido para designar a los aminoácidos ramificados, entre los que se encuentran la leucina, la isoleucina y la valina. A diferencia de la glutamina, estos últimos son esenciales, lo cual significa que el organismo no es capaz de generarlos de manera natural. No obstante, se diferencian de otros aminoácidos en que se pueden oxidar en el músculo esquelético después de realizar ejercicio (1).

Por su parte, la glutamina es el aminoácido gluconeogénico que mayor presencia tiene en el citado músculo. De acuerdo con los expertos, representa más de la mitad de los aminoácidos libres que lo componen. La estructura del músculo esquelético no sería posible sin la constitución previa de cadenas lineales de proteínas, las cuales están conformadas por aminoácidos como la glutamina (2).

¿Para qué sirven BCAA y glutamina?

Como ya hemos explicado, BCAA hace referencia a tres aminoácidos esenciales distintos. Por lo que es de recibo explicar por separado en qué consiste cada uno de ellos. De esta manera, te será más fácil entender de dónde proceden las distintas funciones que se suelen atribuir a los aminoácidos ramificados en general. Asimismo, en el siguiente listado hacemos lo propio con la glutamina:

  • Leucina: Se encarga de regular los niveles de azúcar en sangre, así como de producir la hormona del crecimiento y reparar el tejido muscular y óseo. Además, desempeña un papel clave en la síntesis de proteínas y previene la degradación de las musculares tras un trauma. (3).
  • Isoleucina: Ayuda a que se produzca una correcta cicatrización de las heridas y a secretar varias hormonas. Asimismo, es una pieza fundamental para que se lleve a cabo la formación de hemoglobina y se regulen los niveles de energía y azúcar en sangre. (4).
  • Valina: Mantiene a raya la agilidad mental, la coordinación física y la tranquilidad emocional. También coopera en la reparación del tejido y el crecimiento muscular. (5).
  • Glutamina: Regula los niveles tóxicos de amoniaco que hay en nuestro organismo, al igual que ayuda a producir neurotransmisores, tanto excitadores como inhibidores. Además, se trata de una fuente de energía para el sistema nervioso. (6).

¿Cuáles son las ventajas y desventajas de los suplementos de BCAA y glutamina?

Antes de explicar cuáles son las ventajas y desventajas de los suplementos de aminoácidos esenciales y glutamina, debemos aclarar que no existe consenso científico (7).

O lo que es lo mismo, mientras algunas fuentes fiables sí lo han hecho, otras de similar prestigio no se atreven a afirmar que dichos productos tienen efectos positivos sobre el cuerpo de las personas. Sea como fuere, y con la prudencia que exigen estos datos, las recogemos en la siguiente tabla:

Aminoácidos Ventajas Desventajas
BCAA - Pueden provocar un aumento de la fuerza

- Se les atribuye el incremento que experimenta el tamaño de los músculos

- Se dice que son responsables de una mayor resistencia muscular

- La citada investigación apunta que dichas ventajas pueden ser obra del entrenamiento

- No está claro que las consecuencias positivas sean obra de los suplementos, ya que estos suelen consumirse tras hacer ejercicio

Glutamina - Puede aumentar el volumen celular del tejido esquelético muscular

- Ayuda a disminuir el catabolismo muscular provocado por altos niveles de cortisol

- Posibilita una rápida repleción del glucógeno muscular

- Algunos estudios señalan que apenas tiene beneficios sobre el rendimiento muscular de deportistas jóvenes

- Asimismo, varios expertos afirman que los únicos efectos significativos tienen lugar mediante síntesis endógena (8)

¿Qué problemas de salud provoca la falta de BCAA y glutamina?

En el caso de la glutamina, esta última comienza a decrecer cuando una persona se somete a una situación que exige un gran despliegue de esfuerzo físico. De igual manera, hace lo propio en el organismo de deportistas que suelen llevar a cabo rutinas de entrenamiento intensas.

Como consecuencia, puede llegar a originarse catabolismo muscular. Esto es debido a que la demanda de dicho aminoácido supera la dosis que el cuerpo recibe.

Por su parte, los aminoácidos esenciales no se llaman así por casualidad, sino porque realmente son imprescindibles para nuestro organismo. Como te hemos explicado anteriormente, las cadenas lineales de proteínas necesitan tanto BCAA como glutamina para poder conformarse.

Gracias a ellas, el músculo esquelético consta de la masa necesaria para que un atleta, por ejemplo, pueda desempeñar correctamente su profesión.

BCAA y glutamina

Son muchos los expertos que aconsejan ingerir aminoácidos a través de dietas como la mediterránea en vez de recurrir a suplementos deportivos (Fuente: Farhad Ibrahimzade: qgGc_1a6xGc/ unsplash)

¿Qué alimentos contienen BCAA y glutamina?

A estas alturas de nuestro artículo, ya debería haberte quedado claro que tanto la leucina como la isoleucina y la valina son aminoácidos esenciales. Con esta expresión, la comunidad científica indica que necesitamos consumir una serie de alimentos si queremos obtener BCAA. En la siguiente tabla mencionamos algunos de ellos:

Aminoácidos Tipo de aminoácido Alimentos recomendados
Leucina Esencial Yogur, carnes, pescados, legumbres y huevo
Isoleucina Esencial Ternera, cordero, pollo, atún, bacalao, cereales, legumbres y algas
Valina Esencial Soja, quesos, pescados, carnes y verduras
Glutamina No esencial Carnes, garbanzos, col, zanahoria y lácteos

¿Qué cantidad de BCAA y glutamina es recomendable consumir?

En el momento de especificar qué porción de BCAA y glutamina necesita nuestro organismo, hay que saber distinguir entre alimentos y suplementos. Si nos centramos en los segundos, no podemos pasar por alto una realidad: los distintos estudios que se han publicado hasta la fecha no han logrado ponerse de acuerdo. Lo único que parecen tener claro es que se vislumbran resultados positivos a partir de los 9 gramos (9).

Asimismo, cabe aclarar que la mayoría de las personas no necesita hacer uso de suplementos. Nos referimos a deportistas, pacientes que necesitan recuperar masa muscular tras una lesión, veganos y vegetarianos, entre otros. El resto de la población puede regular sus niveles de aminoácidos siguiendo dietas como la mediterránea. Ni que decir tiene que están completamente prohibidos para las embarazadas.

¿En qué momentos del día se aconseja ingerir productos ricos en BCAA y glutamina?

Todas las opciones son viables dependiendo del motivo que te lleve a querer consumir suplementos deportivos. O lo que es lo mismo, puedes ingerir aminoácidos esenciales y glutamina tanto antes como después de realizar ejercicio. Por un lado, esperar a finalizar la rutina de entrenamiento es la mejor opción para aquellos deportistas que desean obtener mayor volumen de masa muscular. Además, dicha acción les puede ayudar a evitar posibles lesiones (10).

Mientras que, si tu objetivo es perder peso, puedes conseguirlo tomando suplementos de BCAA y glutamina antes de ponerte manos a la obra. Concretamente, debes dejar un margen de media hora entre la dosis de aminoácidos y el inicio de la actividad física (11). No obstante, no olvides que las dietas diseñadas por un nutricionista o endocrino tienen más porcentaje de fiabilidad a ojos de la profesión médica.

Criterios de compra

Los productos de BCAA y glutamina no dejan de sumar adeptos con el paso del tiempo, sobre todo cuando se acercan fechas señaladas en el calendario. Por ello, te ayudamos a adentrarte en el mundo de los suplementos deportivos haciéndote conocedor de algunos de sus datos más relevantes. ¡Nuestro objetivo es que lo tengas todo bajo control en el momento de la compra!

Forma

A la hora de adquirir suplementos de BCAA y glutamina, no solo debes tener en cuenta aspectos como el precio. Los fabricantes de estos productos han diseñado dos formas con el fin de que ninguna persona rehúse su ingesta. Nos referimos a los aminoácidos en polvo y cápsulas.

Dada tu experiencia consumiendo fármacos, no debería suponerte ningún problema decidir qué tipo de suplemento es más acorde a tus preferencias. No obstante, en la siguiente tabla comparativa te explicamos las principales características de cada uno de ellos:

Ventajas de los aminoácidos en polvo Ventajas de los aminoácidos en cápsulas
Permiten consumir dosis de mayor cantidad Pueden ser transportados en un simple pastillero
Puedes introducirlos en cualquier producto, ya sea sólido o líquido En caso de que no te guste el sabor, posibilitan que apenas lo notes en tu boca
Perfectos para quienes tienen problemas a la hora de ingerir grandes comprimidos Puedes transformar la cápsula en polvo si lo deseas

Sabor

La presencia de sabor en algunos suplementos de BCAA y glutamina es otro de los criterios que no debes pasar por alto. El gusto a limón y los extractos de frutas del bosque o de plantas como el jengibre están a la orden del día en los aminoácidos en polvo.

En la mayoría de ocasiones, el hecho de que estos últimos posean sabor es imprescindible, ya que los deportistas suelen elaborar tónicos post-entrenamientos disolviéndolos en agua. De no ser así, dichas bebidas serían insípidas y, por lo tanto, menos atractivas a la hora de saciar el apetito.

BCAA y glutamina

Es aconsejable que cualquier mujer que quede embarazada elimine los suplementos de BCAA y glutamina de su nueva alimentación (Fuente: Sven Mieke: optBC2FxCfc/ unsplash)

Durabilidad

Como ya hemos explicado, los atletas no son los únicos consumidores de los suplementos de BCAA y glutamina. Numerosas personas recurren a ellos por diversos motivos, los cuales, además, pueden ser solventados en cuestión de semanas.

Aunque se trata de productos cuyo contenido suele oscilar entre los 350 gramos y el medio kilo, también existen formatos de 150 gramos, por ejemplo. Si deseas ganar músculo y fuerza durante un período de tiempo corto, te recomendamos apostar por las versiones más reducidas del mercado. En caso de que el deporte forme parte de tu estilo de vida, recuerda que algunos fabricantes producen suplementos de hasta 1000 gramos.

Alérgenos

Y, por último, pero no menos importante, toca hablar de los alérgenos. A menos que te hayan detectado alguna intolerancia recientemente, estamos seguros de que tienes experiencia esquivando aquellos alimentos que resultan dañinos para tu salud.

Sin embargo, al tratarse de un producto dirigido a una minoría, muchas personas ignoran que un suplemento de BCAA y glutamina puede contener trazas de lácteos, pescados y frutos secos, entre otros. Por ello, seas o no principiante, te aconsejamos revisar el etiquetado, pues cada fabricante es distinto.

Resumen

Las consecuencias de los suplementos de BCAA y glutamina son un misterio para la ciencia, y no estamos exagerando. Pese al hecho de que se han llevado a cabo múltiples investigaciones al respecto, no podemos afirmar con rotundidad que tengan efectos positivos sobre el organismo.

No obstante, algunos de los productos que te hemos dado a conocer en este artículo cuentan con importantes certificaciones en materia de salud y calidad alimentaria. Estas últimas ponen de manifiesto que los suplementos de BCAA y glutamina no suponen una amenaza para los consumidores.

(Fuente de la imagen destacada: oskanov: 120986715/ 123rf)

Referencias (11)

1. Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. Rev. J. Nutr. [internet]. 1 de octubre de 2004 [citado 7 ago 2021]134(6):1583-1587.
Fuente

2. Coqueiro AY, Rogero MM, Tirapegui J. Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition. Nutrients [Internet]. 17 de abril de 2019 [citado 7 ago 2021]11(4):863.
Fuente

3. National Center for Biotechnology Information. PubChem Compound Summary for CID 6106, Leucine [internet]. United States of America: National Library of Medicine; 2004 [citado 7 ago 2021].
Fuente

4. National Center for Biotechnology Information. PubChem Compound Summary for CID 6306, l-Isoleucine [internet]. United States of America: National Library of Medicine; 2004 [citado 7 ago 2021].
Fuente

5. National Center for Biotechnology Information. PubChem Compound Summary for CID 6287, Valine [internet]. United States of America: National Library of Medicine; 2004 [citado 7 ago 2021].
Fuente

6. National Center for Biotechnology Information. PubChem Compound Summary for CID 5961, Glutamine [internet]. United States of America: National Library of Medicine; 2004 [citado 7 ago 2021].
Fuente

7. Rabbasa J, Palma I. Efectos de los suplementos de proteína y aminoácidos de cadena ramificada en entrenamiento de fuerza: revisión bibliográfica. Rev Esp Nutr Hum Diet. [internet]. 2017 [citado 8 ago 2021]21(1):55-73.
Fuente

8. Gustavo JV. Suplementación con Glutamina en deportistas que realizan ejercicio físico intenso [Licenciatura]. Universidad Isalud.
Fuente

9. Barceló JM. ¿Tomar suplementos mejora la recuperación de una lesión en deportistas? [Grado]. Universitat de les Illes Balears. 2019
Fuente

10. Brestenský M, Nitrayová S, Patras P, Heger J & Nitray J. Branched chain amino acids and their importance in nutrition. J. microbiol., biotechnol. food sci. [internet] Octubre de 2015 [citado 11 ago 2021]5(2):197-202.
Fuente

11. Mourier A, Bigard AX, de Kerviler E, Roger B, Legrand H, Guezennec CY. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Int J Sports Med. [internet] Enero de 1997 [citado 11 ago 2021]18(1):47-55.
Fuente

¿Por qué puedes confiar en mí?

Artículo de revista científica
Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. Rev. J. Nutr. [internet]. 1 de octubre de 2004 [citado 7 ago 2021]134(6):1583-1587.
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Artículo de revista científica
Coqueiro AY, Rogero MM, Tirapegui J. Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition. Nutrients [Internet]. 17 de abril de 2019 [citado 7 ago 2021]11(4):863.
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Sitio web gubernamental
National Center for Biotechnology Information. PubChem Compound Summary for CID 6106, Leucine [internet]. United States of America: National Library of Medicine; 2004 [citado 7 ago 2021].
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Sitio web gubernamental
National Center for Biotechnology Information. PubChem Compound Summary for CID 6306, l-Isoleucine [internet]. United States of America: National Library of Medicine; 2004 [citado 7 ago 2021].
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Sitio web gubernamental
National Center for Biotechnology Information. PubChem Compound Summary for CID 6287, Valine [internet]. United States of America: National Library of Medicine; 2004 [citado 7 ago 2021].
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Sitio web gubernamental
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Artículo de revista científica
Rabbasa J, Palma I. Efectos de los suplementos de proteína y aminoácidos de cadena ramificada en entrenamiento de fuerza: revisión bibliográfica. Rev Esp Nutr Hum Diet. [internet]. 2017 [citado 8 ago 2021]21(1):55-73.
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Tesis
Gustavo JV. Suplementación con Glutamina en deportistas que realizan ejercicio físico intenso [Licenciatura]. Universidad Isalud.
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Tesis
Barceló JM. ¿Tomar suplementos mejora la recuperación de una lesión en deportistas? [Grado]. Universitat de les Illes Balears. 2019
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Artículo científico
Brestenský M, Nitrayová S, Patras P, Heger J & Nitray J. Branched chain amino acids and their importance in nutrition. J. microbiol., biotechnol. food sci. [internet] Octubre de 2015 [citado 11 ago 2021]5(2):197-202.
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Artículo científico
Mourier A, Bigard AX, de Kerviler E, Roger B, Legrand H, Guezennec CY. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Int J Sports Med. [internet] Enero de 1997 [citado 11 ago 2021]18(1):47-55.
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