Cereales integrales: ¿Cuáles son los mejores del 2022?

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Esta deliciosa granola de Nestlé es uno de los productos más recomendados por sus consumidores. Contiene un 57% de avena integral, que nos mantiene saciados por más tiempo y nos aporta la energía necesaria. Su toque de miel hace que sea mucho más sabrosa, crujiente y agradable al comerla.

Además, dispone de un envase práctico, que abre fácil y tiene cierre zip para conservar los cereales mejor en tu despensa. Todo esto, a un fantástico precio.

Kellogg's Special K Chocolate Negro - Cereales de arroz, trigo integral y cebada mezclados con virutas de chocolate negro - Paquete 375 g

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Si lo que estás buscando es un desayuno sano y con un toque dulce, los cereales Kellogg's Special K de chocolate negro son ideales para ti. Sus virutas de chocolate negro suizo combinan a la perfección con el arroz y el trigo integral. Es un alimento saciante y sabroso para comenzar el día con energía y vitalidad.

Puedes comerlos con leche fría o caliente y acompañarlos con alguna fruta para que sea un desayuno mucho más nutritivo. Los consumidores destacan su gran sabor a cacao y su textura agradable a la hora de comerlos.

Kölln - Copos de Avena Sin Gluten, Cereales Integrales, 100% Avena Integral, Alto Contenido de Fibra - 350 g

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Estos copos de avena sin gluten de Kölln son una gran alternativa para aquellas personas con intolerancia al gluten. De esta manera, podrán recibir todos los nutrientes esenciales propios de los cereales integrales.

Están elaborados con copos de avena 100% integrales y sin gluten. Su textura y su sabor inconfundible, ofrecen una nueva alternativa para una dieta más rica, variada y saludable. Además, destacan por su gran facilidad de disolverse en leche o agua, ideal para niños o personas con cierta dificultad para digerir la avena.

Cereales Nestlé Fitness Chocolate Negro - 1 paquete de 375 g

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La granola keto de Maria Lucia Bakes es una de las opciones más saludables del mercado. Si estás buscando una alternativa casera y deliciosa, esta granola es para ti. Está elaborada a base de nueces de macadamia y coco. También contiene semillas de girasol, almendras, semillas de calabaza y semillas de lino. Además, no posee azúcares ni edulcorantes añadidos y es apta para personas celíacas.

Si estás llevando una dieta keto baja en carbohidratos, esta granola contiene solo 3 g de carbohidratos por porción. Por lo tanto, te ayudará a lograr tu objetivo. Su fabricante aconseja añadirla a las bayas y yogur griego para un delicioso desayuno o para cualquier momento del día.

Naturefoods Copos de Avena Finos Integrales Ecológicos Sin Gluten - 475 gr

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Estos copos de avena integrales de El Granero Integral son ideales para comerlos en cualquier tipo de receta. Se trata de una avena un poco más gruesa de lo normal, ideal para hacer granola o unas deliciosas galletas con plátano.

Su gran sabor y textura, hacen posible combinarlos con yogur natural, una pieza de fruta o un café. Además, su formato de 1 kg lo convierte en un gran producto, con buena relación calidad-precio. Con estos copos tendrás una comida sana que te proporcionará la energía suficiente para tu rutina diaria.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre los cereales integrales

¿Te gustaría incorporar cereales integrales a tu dieta por primera vez, pero tienes dudas acerca de sus propiedades? No te preocupes, a continuación, resolveremos algunas de las preguntas más comunes de los consumidores sobre estos carbohidratos tan completos y nutritivos.

granola y leche — Los cereales integrales son de 3 a 5 veces más ricos en vitaminas, proteínas y fibra que los refinados (Fuente: Nyana Stoica: EV6C1LjH1Lk/ unsplash)

¿Qué son los cereales integrales?

Los cereales integrales son aquellos que no han sido refinados. Es decir, conservan todas las partes del grano, como el salvado, endospermo y germen. De esta manera, en el momento de ser consumidos, aportan todos los nutrientes, vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales contenidos en ellos.

Son esenciales si queremos llevar una dieta saludable y equilibrada. A diferencia de los refinados, como el pan blanco, son ricos en fibra y mejoran nuestra salud digestiva. Además, al ser carbohidratos de absorción lenta, nuestro cuerpo tarda más en digerirlos. Por lo tanto, nos sentimos saciados por más tiempo y nos ayudan a regular el peso.

¿Qué beneficios aportan los cereales integrales?

Los cereales integrales son un alimento completo y nutritivo, muy importante en nuestra dieta. Además de ser una fuente excelente de fibra, carbohidratos complejos y proteínas, ayudan a prevenir determinadas enfermedades cardiovasculares. También reducen el colesterol y mejoran la salud de tu sistema digestivo.

A continuación, te hemos detallado una lista más amplia de sus múltiples beneficios, respaldados por estudios científicos:

Ayudan a controlar el peso, ya que, al ser carbohidratos complejos, nos aportan mayor saciedad (2).
Reducen el colesterol y el nivel de azúcar en sangre, gracias a su gran aporte de fibra con menor índice glucémico (1).
Mejoran la salud digestiva, gracias a la proliferación de bacterias beneficiosas en el intestino.
Reducen la inflamación (2).
Podrían tener un rol importante frente al cáncer colorrectal (1).

¿Qué tipos de cereales integrales existen?

Todos, o casi todos, hemos oído hablar del arroz integral o el pan 100% integral. Sin embargo, existe una gran variedad con numerosos beneficios y propiedades. La ventaja de estos cereales es que pueden combinarse con distintos ingredientes. Lo que nos permite incluirlos en nuestra dieta de una manera más sabrosa.

Para que no te quedes sin ninguna opción, en la siguiente tabla te mostramos los cereales integrales más interesantes y sus propiedades nutricionales.

	Propiedades	Beneficios
Arroz	Rico en vitaminas del grupo B (B: B1, B2, B6), vitamina E, grasas saludables, potasio, fósforo y magnesio.	Reduce el colesterol, mejora el funcionamiento del sistema nervioso y es apto para celíacos.
Avena	Aporta la mayor cantidad de proteínas. Rica en magnesio, fósforo y vitamina B1. Contiene numerosos antioxidantes y antiinflamatorios.	Regula los niveles de azúcar en sangre, aporta saciedad y ayuda a metabolizar las grasas.
Cebada	Gran contenido en potasio, magnesio, calcio, hierro y fósforo. Rica en vitaminas del grupo B, oligoelementos y betaglucanos presentes en su fibra.	Controla el colesterol, previene enfermedades cardiovasculares y regula el tránsito intestinal y problemas de estreñimiento.
Centeno	Rico en vitaminas del grupo B (tiamina), ácido linoleico y ácido fólico, además de potasio, calcio, fósforo y magnesio.	Gran poder antioxidante, mejora la circulación sanguínea y minimiza los efectos de los cambios hormonales.
Espelta	Rica en oligoelementos, vitaminas del grupo B y E. Tiene mayor cantidad de zinc y proteínas que el trigo.	Aporta energía, reduce el riesgo de obesidad, regula el sistema digestivo y tiene efecto positivo sobre nuestra piel.

¿Qué cantidad de cereales integrales debemos de consumir al día?

La cantidad de cereales integrales que debemos consumir al día varía de las necesidades de una persona a otra.

Sin embargo, estudios recientes han afirmado que el consumo de 3 o más raciones diarias de estos cereales es positivo. Puesto que reduce entre un 20-30% el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. También disminuye en un 20% el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Estos carbohidratos son esenciales para llevar una vida saludable. Es importante consumirlos frente a los refinados, ya que contienen nutrientes, vitaminas y fibra de gran calidad. En la medida de lo posible, intenta evitar los refinados.

granola con alimentos — Comer cereales de grano entero reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y de mortalidad general. (Fuente: Olha Mishchenko: VRB1LJoTZ6w/ unsplash)

¿Cómo saber si un cereal es integral?

Dada la variedad de productos en el mercado, a veces puede parecer complicado distinguir entre los cereales integrales y los refinados. Por si fuera poco, la industria alimentaria fomenta esta confusión. Es debido a que suele hacer pasar por integrales a productos que no lo son. Que veamos un pan de color marrón no quiere decir que sea integral, aunque su nombre así lo indique.

Muchos productos muestran en su envoltorio la etiqueta “100% integral” o “ricos en fibra”. Cuidado, esto no quiere decir que sean de grano entero. Para saber si es 100% integral, el producto debe contener como primer ingrediente “harina integral de…” en al menos un porcentaje superior al 70% o 3 g de fibra por cada 100 gramos.

No todos los productos que encontramos en las tiendas o supermercados están elaborados a base de ingredientes integrales, aunque su envase lo indique.

¿Cómo incorporar más cereales integrales en tu alimentación?

Gracias a la gran variedad de cereales integrales existentes en el mercado, hay muchas recetas sabrosas y originales para incorporar a tu dieta.

El desayuno es uno de los mejores momentos para consumir estos cereales. Puedes hacerte unas tostadas integrales con aguacate, un porridge de avena integral u hojuelas de salvado de trigo.
Consume arroz integral en lugar de su versión blanca. Te sentirás más saciado y tus niveles de azúcar en sangre se mantendrán estables.
Introduce la quinoa en tus platos. La quinoa es una buena alternativa al arroz que podrás incorporar a tus ensaladas.
Si te gusta la repostería, puedes sustituir las harinas refinadas en tus elaboraciones por harinas de grano entero. Por ejemplo, la harina de trigo, avena, espelta o centeno integral.

Debes tener en cuenta que hay cereales que pueden no ser aptos para ti. Si tienes algún tipo de intolerancia, como por ejemplo al gluten, presta mucha atención a la hora de elegir cuál consumir. Si este es tu caso, el arroz integral o el maíz entero son una buena alternativa.

Los cereales integrales no solo te proporcionan nutrientes beneficios para la salud. También consiguen hacer tus comidas más interesantes.

Criterios de compra

Al momento de comprar un cereal integral, debes considerar una serie de características según tus gustos y preferencias. Su gran variedad hace que tengamos múltiples opciones con distintas propiedades y beneficios. A continuación, hemos detallado los aspectos más relevantes en tu elección de compra. ¡Toma nota!

Con o sin gluten
Textura
Ecológicos
Hora del día
Sin azúcar

Con o sin gluten

Si tienes intolerancia a esta proteína presente en los cereales, es muy importante que sepas cuáles puedes consumir y cuáles no. Basta con mirar la etiqueta de ingredientes de los productos y asegurarte que están libres de gluten.

Aunque esté presente en muchos cereales, existen algunos, como por ejemplo el arroz integral o el trigo sarraceno, que son aptos para personas celíacas. La gran variedad de cereales hace posible que personas con esta enfermedad no renuncien a las propiedades y beneficios de los granos integrales.

granos en barrita — Hoy en día, es muy fácil encontrar en las tiendas y supermercados cereales integrales sin gluten. (Fuente: Viktoriya Chursina: 130629843/ 123rf)

Textura

Muchas personas se decantan por cereales integrales con una textura más suave. Este tipo de cereales son ideales para preparar porridges, mueslis, galletas o pasteles, ya que aportan una textura cremosa. Cuanto más blanco es el cereal, más suave será su textura.

Este tipo de cereales son ideales para niños o personas a las que les cuesta consumir granos integrales. Puedes mezclarlos con leche o yogur para conseguir un delicioso desayuno saludable.

Ecológicos

Los cereales integrales por sí solos ya constituyen un alimento muy completo y beneficioso para nuestra salud. Pero si además los compramos en su versión ecológica, estarás garantizando un consumo libre de químicos, conservantes y fertilizantes.

Además, muchos de los cereales no ecológicos que dicen ser integrales han sido refinados en pequeñas cantidades con harina blanca. Por eso, si te decantas por la opción ecológica, estarás garantizando un consumo de calidad y, al mismo tiempo, sostenible.

Hora del día

Para muchas personas, el momento ideal para consumir cereales integrales es a la hora de desayunar. Esto se debe a la facilidad de combinar los distintos tipos de granos con otros alimentos. Por ejemplo, leche, fruta fresca o yogur, elaborando así recetas muy sabrosas.

Comerlos a primera hora de la mañana te proporcionará la saciedad necesaria para comenzar el día con energía y vitalidad.

Aunque el desayuno sea una de las mejores opciones para integrar estos carbohidratos, la realidad es que puedes comerlos a cualquier hora del día.

Sin azúcar

Actualmente, en el mercado existen muchas marcas de cereales integrales, cuyo principal ingrediente es el azúcar o derivados. Es nuestra responsabilidad asegurarnos de no caer en este tipo de productos y optar por una alternativa 100% integral, sana y sin azúcar añadida.

Aunque en la etiqueta muestren la expresión "sin azúcares añadidos", esto no quiere decir que sean saludables. La gran mayoría de los cereales sin azúcar contienen edulcorantes y aditivos nada buenos para nuestra salud. Debes saber que estos productos siguen siendo ultra procesados y no nos aportan los nutrientes esenciales de gran calidad.

Dra. Rosa Mª OrtegaExperta en cereales integrales, catedrática de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense

"La mayor parte de la población tiene un consumo insuficiente de cereales. Algo que se acentúa todavía más en el caso de los cereales de grano completo, que deberían tomarse en una proporción de tres raciones/día."