Última actualización: 03/11/2022

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Seguramente has oído acerca de los asombrosos beneficios de la chía para bajar el colesterol y cuidar la salud del corazón. Pero, ¿conoces todas sus propiedades? ¿Sabes cómo incorporarla para aprovechar al máximo su valor nutricional y funcional?

Además de ser un ingrediente estrella de la dieta cardioprotectora, esta semilla ofrece otras ventajas que van desde facilitar la pérdida de peso y regular la función intestinal hasta reducir la tensión arterial y retrasar el envejecimiento.




Lo más importante

  • La chía se destaca por su aporte de grasas omega 3 (ácido alfa-linolénico) y omega 6, fibra alimentaria y proteínas que son fuentes de aminoácidos esenciales.
  • Se puede incorporar en forma de semillas, polvo, harina, cápsulas o aceite de chía, según las preferencias y necesidades de quien las consuma.
  • La chía es considerada un alimento funcional. Además, es tipificada como una semilla nutracéutica porque es de origen natural y tiene efectos beneficiosos para la salud que han sido comprobados científicamente.

Los mejores productos de chía del mercado: nuestras recomendaciones

Los productos de chía, no solo varían en su forma de presentación -aceite, cápsula, polvo o semilla-, sino que el perfil nutricional y las propiedades terapéuticas. Nuestro ranking incluye los mejores suplementos de chía y un contundente análisis sobre los mismos para que puedas tomar una decisión acertada.

La mejor chía orgánica

Estas semillas de chía vienen en un paquete de 1 kilogramo. Por un lado, las semillas han sido procesadas a temperaturas inferiores a los 45 °C para conservar sus vitaminas y minerales.

Por otro lado, las semillas de chía están totalmente libres de alérgenos y son 100% sostenibles. Además, su alto contenido en omega-3 y fibra, las convierten en un alimento perfecto para complementar tus recetas.

La mejor chía sin gluten

Semillas de chía ecológicas, sin gluten, procedentes de la agricultura ecológica certificada. Están cultivadas sin fertilizantes químicos ni pesticidas sintéticos. Además, estas semillas ofrecen un alto contenido en fibra (30%) y en proteínas vegetales.

Cabe destacar, que son ricas en omega-3 (ácido alfa-linolénico). Esto contribuye a mantener los niveles normales de colesterol en sangre. Por último, son adecuadas para personas con intolerancia al gluten o para quienes deseen reducir su consumo.

La mejor chía en semillas

Estas semillas de chía son saciantes. Son cinco veces más ricas en calcio que la leche, y tienen la capacidad de absorber 20 veces su peso en agua. Asimismo, es un buen complemento para aquellos que buscan reducir las calorías.

Además de que pdorían ayudar a perder peso, las semillas de chía también son ricas en vitaminas B, A, C, calcio, magnesio y hierro. También son una gran fuente de ácidos grasos omega-3, lo que las convierte en una opción muy saludable para su próxima comida o tentempié.

Las mejores galletas con chía

Estas deliciosas galletas están elaboradas con chía y quinoa. Asimismo, son una opción saludable para un picoteo saludable con tus amigos. Están elaboradas con aceite de girasol alto oleico y están libres de aceite de palma.

Por otro lado, son galletas saladas para combinar con otros alimentos. Cada paquete tiene un peso de 250 gramos que dentro se divide en galletas individuales. Por último, puede contener trazas de trigo, cebada o leche.

El mejor aceite de chía

Esta botella de aceite de chía de 100 mililitros está cargada de grasas saludables, vitaminas y antioxidantes. Asimismo, el líquido viene contenido en un recipiente de vidrio reciclable 10 mm.

Puedes añadirla a tus ensaladas, sopas y platos de pasta. Pero, además, se puede aplicarla sobre la piel y el cabello. De esta forma, conseguirás nutrir el folículo y el cuero cabelludo.

La mejor chía para cuidarte

Estas pequeñas semillas están repletas de nutrientes y sabor, lo que las convierte en el complemento sano para cualquier comida o tentempié. Además, son muy fáciles de usar, solo tienes que espolvorearlas sobre lo que estés comiendo.

El paquete pesa 250 gramos. Por último, es una forma sana de cuidar tu línea y añadir un sabor distinto a las comidas. Sin dudas, ofrece más alternativas a la hora de comer.

La mejor chía con un alto contenido en fibra

Estas semillas de chía, son un alimento muy saludable debido a que son ricas en fibra y ácidos grasos saludables, como el Omega-3. Por otro lado, con tan solo 15 gramos diarios de semillas podrías sentirte satisfecho.

Cabe destacar que, el tamaño de este envase 500g se puede almacenar de manera sencilla en casa, por lo que puedes cocinarla, germinarla o comer cruda en ensaladas. Por último, no se debe superar un consumo diario de 15 g.

La mejor chía en polvo

Esta chía en polvo es una gran fuente de antioxidantes, calcio, proteínas, ácidos grasos y omega-3 de origen vegetal. Podría ser una forma sana de perder peso y de desintoxicarse, así como un gran antioxidante.

No se recomienda ingerir más de 25 gramos de chía en polvo, esto equivale a dos cucharadas soperas. Cabe destacar, que si es la primera vez que lo consumes, deberías comenzar con una cucharada de postre al día. Luego, incrementa tu consumo cada 2 o 3 días poco a poco hasta que alcances los 25 gramos.

Las mejores cápsuals de chía

Estas cápsulas de chía tienen un alto contenido en omega-3. Son una suplementación sana para tu dieta. Cabe destacar, que el paquete contiene un total de 180 cápsulas.

Por otro lado, como ingredientes de estas cápsulas podemos encontrar aceite de chía en su interior, y gelatina y glicerina en la cobertura exterior de

La mejor chía sin aditivos

Estas semillas de chía sin aditivos ofrece versatilidad a tu dieta. Asimismo, se pueden preparar un yogur, unas gachas, unos cereales o un batido con ellas. Además, son ricas en proteínas, antioxidantes y fibra.

Adicionalmente, tienen un certificado de sostenibilidad para destacar los productos que respaldan un compromiso de ayudar a proteger la naturaleza. Cabe añadir, que los productos tienen una cantidad mínima o nula de plaguicidas o fertilizantes químicos.

Otras opciones favoritas de la redacción

Guía de compras: lo que debes saber sobre la chía

En este apartado encontrarás toda la información referente a los beneficios de la chía, su valor nutritivo y las recomendaciones y contraindicaciones (u observaciones) para su ingesta. Nuestro objetivo es que puedas evaluar si es el suplemento indicado para ti.

Pudding mit chía

Las semillas de chía enteras conservan sus principios nutritivos intactos porque no han sido procesadas. (Fuente: Arzamasova: 43881357/ 123rf.com)

¿Qué es exactamente la semilla de chía?

La semilla de chía (Salvia hispánica L) es un alimento milenario que fue utilizado por los Aztecas y los Mayas debido a sus propiedades nutricionales y medicinales. Estas semillas son muy pequeñas, de forma ovalada y color pardo grisáceo.

En promedio, 100 gramos aportan:

550 Calorías
12-16 gramos de carbohidratos complejos, de absorción lenta
28-32 gramos de fibra dietética, principalmente insoluble
20 gramos de proteínas de muy buena calidad
34 gramos de grasas (Omega-3 alfa-linolénico y Omega-6 linoleico)
Nada de colesterol, como todos los alimentos de origen vegetal
Minerales: calcio, hierro, zinc, potasio, magnesio, cobre, fósforo
Antioxidantes: flavonoides, ácido clorogénico y ácido cafeico
A raíz de los beneficios comprobados científicamente tras el consumo regular de semillas de chía, se desarrollaron suplementos en forma de polvo, cápsula y aceite para facilitar su consumo. De esta manera, se concentran ciertos principios nutritivos para lograr determinados efectos para la salud.

¿Cuáles son las ventajas de consumir chía a diario?

La chía es un tesoro natural para la salud. Sus propiedades mejoran el funcionamiento de diversos órganos del cuerpo:

  • Corazón: menor riesgo de infarto y arritmias cardíacas.
  • Vasos sanguíneos: reducen los niveles de tensión arterial, glucemia y colesterol. El exceso en cualquiera de estos valores daña la estructura de los vasos sanguíneos y se considera un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardíacas y cerebrales, así como de problemas circulatorios (várices, celulitis, trombosis venosa).
  • Cerebro: disminución de la prevalencia de accidentes cerebrovasculares (ACV) y de patologías neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer. Mejora la función cognitiva.
  • Piel: retrasan el envejecimiento celular de la piel y, consecuentemente, mejora la apariencia y se forman menos arrugas.
  • Intestino: ayudan a tratar el estreñimiento y actúan como prebióticos, “alimentando” la flora bacteriana normal y saludable presente en el intestino.
  • Estómago: permanece un tiempo prolongado en el estómago y ocupa mucho volumen, lo cual se traduce en mayor sensación de saciedad y menor apetito.
  • Huesos y articulaciones: muy buen aporte de calcio para fortalecer los huesos y favorecer la mineralización ósea. El omega-3 posee propiedades antiinflamatorias y ayuda a reducir la inflamación y el dolor articular.
  • Hígado: previene y colabora en el tratamiento del hígado graso no alcohólico.

¿La chía puede ayudar a bajar de peso?

La chía es una gran aliada para adelgazar porque reduce el apetito, pero, una vez más, todo depende de la forma en que se consuma la chía. Las cápsulas y el aceite no tienen el poder saciante de las semillas enteras y en polvo.

Esto ralentiza la digestión y hace que la persona que la ha consumido se sienta satisfecha durante varias horas, sin deseo de “picotear” alimentos entre comidas. Es clave acompañar la ingesta de chía con abundante agua para favorecer la formación de gel en el estómago y aprovechar su capacidad saciante.

Samuel DuránInvestigador de Nutrición y Dietética de la Universidad San Sebastián
"De nada sirve consumir los superalimentos si no se complementa con un estilo de alimentación saludable."

¿Por qué se dice que la chía y sus suplementos son cardioprotectores?

Los efectos cardioprotectores de esta semilla y sus suplementos se deben a dos grupos de nutrientes:

  • Omega-3 y 6: tanto el omega-3 como el omega-6 ejercen un efecto hipolipemiante. Es decir, reducen los niveles de colesterol en la sangre.
  • El omega-3: posee otras funciones favorables para el corazón: disminuye el riesgo de arritmias y los triglicéridos y previene la formación de coágulos.
  • Antioxidantes: los flavonoles, el ácido clorogénico, la vitamina E y el ácido cafeico son poderosos antioxidantes presentes en la semilla de chía. Neutralizan los radicales libres que generan un daño oxidativo en las células del corazón y de los vasos sanguíneos.

¿Cuál es la mejor manera de incorporar la chía para mejorar la apariencia de la piel?

Los máximos beneficios de la chía para retrasar el envejecimiento celular de la piel se logran al consumir la semilla entera o en polvo, ya que conservan todos los compuestos antioxidantes: vitamina E (tocoferol), flavonoles, ácido clorogénico y ácido cafeico.

Los dos últimos son utilizados en los tratamientos de rejuvenecimiento facial. Indudablemente, el envejecimiento es un proceso natural e irreversible, pero también es cierto que aceleran este proceso el estrés oxidativo, una dieta de mala calidad, el estilo de vida sedentario y los contaminantes ambientales.

La ingesta regular de chía mejora la nutrición de la piel y suaviza la apariencia de arrugas y líneas de expresión.

Semillas de chía

Es posible consumir la chía en cuatro presentaciones distintas.
(Fuente: Hofacker: 20328369/ 123rf.om)

¿Qué significa que la chía sea un prebiótico?

La fibra soluble de la chía puede ser fermentada por la flora bacteriana del colon (la última porción del intestino), lo que estimula el crecimiento de las bacterias beneficiosas y limita el desarrollo de patógenos. Por eso, se dice que esta semilla es un prebiótico.

La actividad prebiótica de la chía regula la función intestinal e inhibe el crecimiento de células tumorales en el colon. Para aprovechar los beneficios prebióticos de la chía, se debe consumir entera o en polvo.

Chía con fruta

La chía es ideal para aportar mayor valor nutricional a nuestras recetas.
(Fuente: Schweitzer: 56152467/ 123rf.com)

¿Cuál es la dosis diaria recomendada de chía?

Se recomienda no superar los 20 gramos de semillas de chía enteras o en polvo en caso de adultos. Los niños mayores de 2 años pueden consumir chía, pero nunca en cantidades superiores a 5 gramos diarios.

European Food Safety Authority - EFSAAutoridad Europea para la Seguridad de los Alimentos
"Se recomienda que las personas adultas consuman 2 gramos al día de ácido alfa-linolénico(ALA)".

Un exceso de chía puede producir molestias digestivas (diarrea, hinchazón, cólicos, flatulencia o dolor) y también se han documentado algunos casos de aparición de prurito en la piel. En cuanto a las cápsulas y al aceite de chía, se aconseja consumir de 1 a 3 cápsulas al día y 1 cucharada sopera, respectivamente.

¿Sabías que la chía es comercializada como un producto alimenticio GRAS según lo autorizado por la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos, USA) que significa “generalmente reconocido como seguro”?

¿Qué tipo de productos de chía existen?

Como venimos mencionando a lo largo de esta guía, es posible consumir la chía en cuatro formas de presentación distintas:

  • Semilla entera: conservan sus principios nutritivos intactos porque no han sido procesadas. Es importante remojarlas al menos 10 minutos en agua para “activarlas” y poder aprovechar todos sus nutrientes.
  • En polvo (semilla triturada): Es ideal para mezclar con otras harinas y elaborar una pastelería más saludable. Su composición nutricional es muy similar a la de la semilla de chía entera.
  • Cápsulas blandas: contienen aceite de chía, por lo que su composición nutricional se resume en omega-3, omega-6 y vitamina E. Son más cómodas que la semilla o el polvo porque no necesitan ser mezcladas con otros alimentos o líquidos para su consumo.
  • Aceite de chía: El perfil nutricional del aceite de chía es casi idéntico al de las cápsulas: omega-3, omega-6 y vitamina E. El aceite de chía se extrae en frío para mantener la óptima calidad nutricional de sus grasas omega.
Semilla entera Semilla en polvo Cápsulas Aceite
Precio  Económico  Intermedio Intermedio Más costoso
Sabor  Insípida, imperceptible  Ligeramente amargo Neutro Suave
Consumo  Mezclada con agua, otros líquidos o preparaciones sólidas. Se la debe hidratar previamente en agua para aprovechar sus beneficios  Mezclada con agua, otros líquidos o harinas para elaborar panificados Se consumen acompañadas por un sorbo de agua Se puede servir en una cuchara y beber directamente, o mezclarse con aderezos, aliños y yogures
Dosis diaria  15-20 gramos  5-20 gramos  1 a 3 cápsulas  1 cucharada sopera
Proteína (por porción) 4,58 gramos 7,2 gramos Nulo Nulo
Fibra (por porción)  6,6 gramos  4,9 gramos Nulo Nulo
Omega 3 y omega 6 (por porción)  4,98 gramos  1,08 gramos  De 500 a 800 miligramos según la dosis 8 gramos

¿Semilla de chía o cápsulas?

Todo depende del beneficio que se quiera conseguir: Las semillas de chía y la chía en polvo conservan todos los componentes nutricionales. Son aconsejables para personas que quieren mejorar su estado nutricional, perder peso y prevenir enfermedades cardiovasculares.

Además, se aconseja para tratar o prevenir el estreñimiento, regular la función intestinal, normalizar la tensión arterial y reducir la glucemia.

Los deportistas, niños mayores de 2 años de edad y las embarazadas

Los deportistas, embarazadas y niños mayores de 2 años también deberían consumir este alimento en forma de semilla o polvo. El aceite de chía y las cápsulas consisten en puro omega-3 y 6, además de vitamina E.

Forma de presentación de la chía Situaciones en la que se las aconseja
Semilla entera Sobrepeso/obesidad, diabetes, hipertensión arterial, estreñimiento, diverticulosis (NO diverticulitis), colesterol levemente elevado. Adultos sanos, adultos mayores, mujeres embarazadas y niños (a partir de los 2 años)
Polvo (semilla triturada)  Las mismas situaciones anteriores y en deportistas, ya que al estar en polvo su digestión y asimilación es más rápida, pero el contenido nutricional es muy similar
Cápsulas de aceite de chía Enfermedad cardiovascular (arritmias, antecedentes de ataque cardíaco, isquemia o derrame cerebral. Colesterol alto, triglicéridos elevados. Artritis, artrosis. Hígado graso no alcohólico. Personas que no toleran la semilla entera (les acelera demasiado el tránsito intestinal y provoca diarrea, hinchazón o dolor) o en polvo. Síndrome de intestino irritable.
Aceite de chía Las mismas situaciones mencionadas para las cápsulas de chía. Es una cuestión de preferencia, pero el efecto terapéutico es el mismo

Criterios de compra

En esta sección revisaremos todos los aspectos que debes tener en cuenta antes de comprar un suplemento de chía. Todas las formas de presentación antes mencionadas tienen sus pros y contras, pero lo importante es que escojas la alternativa que mejor se ajuste a tus necesidades y estilo de vida.

Estado actual de salud

En la primera tabla de este artículo, resumimos las situaciones en las que se indicaba cada uno de los suplementos de chía. Puedes volver a leerla para encontrar el mejor producto para ti.

Por ejemplo, si tu meta es bajar el colesterol, puedes optar por cualquiera de las cuatro formas de presentación, aunque si los valores están muy elevados te conviene elegir las cápsulas o el aceite que son puro omega-3 y 6. En cambio, si tu objetivo es adelgazar, será necesario que incorpores las semillas enteras o en polvo.

Facilidad de consumo

Las cápsulas son los suplementos de chía más fáciles de tomar y los puedes llevar a todas partes. El aceite también es cómodo porque puedes beber la dosis recomendada con el desayuno, antes de salir de casa, y no tienes que repetir la toma hasta el otro día.

Semillas de chia

Estas semillas se pueden comer tanto en ensaladas o en triturarlas en bebidas. (Fuente: Castorly Stock: 3682192/ pexels.com)

Sabor

La semilla de chía tiene un sabor casi imperceptible y lo que se suele percibir cuando se la utiliza entera es su textura. El polvo puede dejar un sabor ligeramente amargo si se lo consume solo con agua, pero integrado en otras bebidas o preparaciones pasa desapercibido.

¿Sabías que el escritor Cristopher McDougall afirma que una cucharada de chías es como un batido de salmón, espinaca y hormonas del crecimiento humanas? Su libro "Born to Run" gira en torno a una tribu de corredores de México cuya dieta se apoya en el consumo de chía?

Certificación libre de gluten

Si eres celíaco, es fundamental que compres semillas y polvo de chía envasados, no a granel, ya que en ciertas ocasiones pueden contaminarse con trazas de gluten. Sean semillas, polvo, cápsulas o aceite, es esencial que busques en la etiqueta el sello que garantice que es un producto libre de TACC.

Resumen

Como habrás descubierto a lo largo de esta guía, la chía es mucho más que un alimento para reducir el colesterol y proteger el corazón. Es uno de los suplementos más nobles que existen y, con la supervisión de un médico, casi todas las personas pueden incluirlo de un modo u otro.

Su contenido en proteínas de rápida digestión, proporciona también los 9 aminoácidos esenciales, mientras que su alto contenido en fibra soluble, acelera y prolonga la saciedad, reduciendo los antojos entre comidas y mejorando el tracto digestivo, por lo que estimula la tasa metabólica a lo largo del día.

(Fuente de la imagen destacada: Frey: 29617462/ 123rf.com)

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