Última actualización: 04/08/2021

¿Te has propuesto bajar de peso? ¿Quieres mejorar tu salud, reducir tus niveles de colesterol y de presión arterial? Si has respondido que sí a alguna de estas preguntas, ¡seguramente te interese leer este artículo sobre el déficit calórico! Introducir estos cambios en tu dieta es increíblemente fácil, y nosotros te ayudamos a que sea lo más llevadero posible, sin tener que soportar los inconvenientes de las dietas típicas.

Existen varios aspectos que debes tener en cuenta antes de comenzar a realizar un déficit calórico. Cada persona es diferente, tiene necesidades distintas y objetivos individuales. Además, no basta con comer menos, sino que tenemos que considerar varios aspectos. De este modo, nos centramos en conseguir nuestros objetivos evitando consecuencias indeseadas, como pasar hambre. ¡Comencemos!




Lo más importante

  • Para realizar tu déficit calórico, debes averiguar de antemano cuántas calorías, aproximadamente, quemas en un día. Para ello, debes tener en cuenta aspectos como tu edad, sexo y nivel de actividad, entre otros.
  • El déficit calórico, combinado con la actividad física, ha demostrado obtener los mejores resultados. Combinar una dieta baja en calorías con el aumento del metabolismo que provoca el ejercicio nos asegura una mayor reducción de peso y grasa corporal.
  • También es muy importante ser conscientes de los alimentos que forman parte de nuestra dieta. Si comemos demasiados alimentos procesados, altos en azúcares y bajos en otros nutrientes, seguramente acabemos comiendo más calorías, ya que no han saciado las necesidades de nuestro organismo. Opta por alimentos orgánicos y de calidad, como verduras, carnes blancas, pescado y alimentos integrales.

Cómo realizar un déficit calórico de manera correcta: aspectos a tener en cuenta

Seguro que has oído hablar antes de las calorías, cuántas hay en cada alimento y la relación que tienen con nuestra salud. El déficit calórico es uno de los métodos relacionados con el conteo de calorías por el que se ha demostrado que se produce una pérdida de peso. Pero, ¿qué es exactamente?, ¿y cómo puedo llevarlo a cabo?

A continuación te explicamos en profundidad de qué se trata el déficit calórico, cómo puedes realizarlo y otros aspectos a tener en cuenta para lograr perder peso de manera rápida y eficaz. Como siempre, te recomendamos que antes de tomar cualquier decisión respecto a tu salud lo consultes con tu profesional de confianza.

Comer menos calorías es muy fácil si te aseguras de incluir alimentos nutritivos en todos tus platos. ¡Llena tu plato de color!. (Fuente: Rivera: OzBLe_Eg1mg/ unsplash)

1. ¿Qué es el déficit calórico?

El déficit calórico se trata sencillamente de ingerir menos calorías de las que quemas, lo que nos hace perder peso. El número de calorías que quemamos es diferente en cada persona, dependiendo de la edad, sexo o nivel de actividad, por ejemplo. Nuestro organismo quema calorías constantemente, de media entre 2.000 y 3.000 calorías al día. Además, durante y después del ejercicio físico podemos continuar quemando calorías y aumentar nuestro metabolismo.

2. ¿Qué beneficios y riesgos tiene realizar un déficit calórico?

Entre las ventajas principales que encontramos al realizar un déficit calórico observamos especialmente una bajada de peso. Esto se debe a que en situación hipocalórica, el organismo utiliza las reservas que se encuentran en los depósitos de grasa en el cuerpo para obtener energía. Además, esto conlleva una mejora de distintas enfermedades como la diabetes, así como una disminución de los niveles de colesterol y de la presión arterial (2).

Por otro lado, no a todas las personas se les recomienda realizar un déficit calórico. Si estás embarazada, en período de lactancia, tienes una edad mayor de 50 o eres un niño o adolescente, no se recomienda que pongas a tu organismo en déficit calórico. Entre otras desventajas de esta dieta se encuentra la posibilidad de sentir una mayor sensación de hambre o de menor energía. Sin embargo, en este artículo te explicamos cómo evitar estos indeseados efectos (3).

Ventajas
  • Pérdida de peso
  • Disminución grasa corporal
  • Reducción grasa visceral
  • Mejora en pacientes diabéticos
  • Controla la presión arterial
  • Reduce el colesterol
Desventajas
  • No se recomienda durante el embarazo o lactancia
  • No recomendada para mayores de 50 años
  • Evitar en niños o adolescentes en proceso de crecimiento
  • Mayor sensación de hambre
  • Mayor sensación de cansancio

3. ¿Cómo se realiza un déficit calórico?

Realizar un déficit calórico es muy sencillo: las calorías que ingieras no deben sobrepasar las calorías que quemes en un día. Para esto, debes saber la cantidad aproximada de calorías que quemas en un día, teniendo en cuenta factores como tu peso, sexo, edad y nivel de actividad física. En el déficit calórico, se recomienda consumir entre 15 y 35% menos calorías del total que quemas en un día para comenzar a observar beneficios.

Recomendamos no realizar un déficit calórico mayor del 35%, ya que como hemos visto, para estar en forma tu cuerpo debe recibir los nutrientes necesarios. En caso de realizar dietas demasiado restringidas, corremos el riesgo de privar a nuestro cuerpo de nutrientes esenciales para mantenernos sanos y en forma (4).

4. ¿Cuánto tiempo debo realizar el déficit calórico?

El déficit calórico no debería mantenerse de forma prolongada en el tiempo. Un déficit de alrededor de unas 500 calorías es beneficioso para comenzar a ver resultados y bajar de peso. Puedes realizar un déficit calórico hasta que consigas estar en un peso más saludable. Pero, por regla general, se recomienda una duración máxima de entre 8-12 semanas, ya que de durar más puede tener consecuencias para la salud mental y física. Si lo deseas, puedes retomar el déficit pasado un tiempo de descanso(5).

Una vez hayas logrado tu objetivo no es necesario continuar con el déficit calórico. Puedes consumir alrededor de las mismas calorías que quemas en un día y te mantendrás en el mismo estado físico, sin ganar o perder peso.

5. ¿Cómo calcular tu déficit calórico?

Existe una fórmula llamada la Ecuación de Harris-Benedict diseñada para estimar el metabolismo basal de una persona (TMB). Esta aporta un resultado aproximado, que puede variar según la composición corporal. Por ello, debe estar sujeta a interpretación. La fórmula es la siguiente:

Sexo Fórmula
Para hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5
Para mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) -161

Para obtener un resultado más exacto se multiplica la TMB (tasa de metabolismo basal) por una cifra dependiendo del nivel de actividad física que realizas normalmente. El resultado obtenido tras esta multiplicación se trata del total de calorías que quemas en un día teniendo en cuenta todos los aspectos. Como hemos comentado, en el déficit calórico se recomienda reducir entre el 15-35% de las calorías que quemas según esta fórmula, teniendo en cuenta el nivel de actividad (6).

Nivel de ejercicio Multiplica tu resultado (TMB) por
Poco o ningún ejercicio TMB x 1,2
Ejercicio ligero, de 1 a 3 días a la semana TMB x 1,375
Actividad física moderada, de 3 a 5 días por semana TMB x 1,55
Ejercicio de 6 a 7 días a la semana TMB x 1,725
Si entrenas más de una vez al día TMB x 1,9

6. ¿Qué alimentos debes tomar durante tu déficit calórico?

Técnicamente, mediante el déficit calórico puedes perder peso comas lo que comas. Sin embargo, hay aspectos importantes a tener en cuenta respecto a tu alimentación mientras realizas un déficit de calorías. En primer lugar, los alimentos poco saludables, como los procesados, dulces o parecidos, aportan una mayor cantidad de calorías, pero son bajos en nutrientes. Por ejemplo, un donut, puede tener las mismas calorías que un plato de ensalada, pero te llenará menos, ya que apenas posee nutrientes y su efecto saciante desaparece muy rápido (7).

Por ello, recomendamos incluir en tu dieta alimentos saludables que contengan una gran cantidad de vitaminas y minerales, beneficiosos para tu cuerpo. De esta manera, sentirás una menor necesidad de comer más calorías para saciar las necesidades de tu organismo. Entre los alimentos que te recomendamos incluir en tu dieta se encuentran los siguientes:

  • Hidratos de carbono complejos, como los alimentos integrales, la avena o la quinoa. Estos carbohidratos se digieren lentamente, por lo que tu cuerpo se sentirá saciado durante más tiempo. Además, poseen muchos más nutrientes que los hidratos de carbono simples, que son más altos en azúcares y se digieren de manera rápida (dulces, frutas y zumos, por ejemplo).
  • Proteínas, tanto animales como vegetales. Entre las mejores fuentes de proteínas encontramos las carnes blancas, bajas en grasa, o el pescado. Las proteínas vegetales son una opción muy saludable, y se encuentran en alimentos como las alubias, los garbanzos, las lentejas y los frutos secos. Sin embargo, estos últimos suelen ser altos en calorías, por lo que se deben consumir con moderación.
  • Por último, asegúrate de incluir una gran cantidad de vegetales en tu dieta. Los vegetales están llenos de vitaminas y minerales, esenciales para que tu cuerpo se sienta con energía y obtenga todo lo que necesita. Añadir todos estos alimentos a tu dieta te ayudará a sentirte saciado mientras consumes menos calorías de las que quemas (8).

Una alimentación equilibrada es clave para mantenernos sanos y en forma. Asegúrate de aportar a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita. (Fuente: Hansel: -9CjvlbUGhY/ unsplash)

7. ¿Es el déficit calórico suficiente para bajar de peso?

El déficit calórico es un método eficaz para bajar de peso, ya que como hemos visto, al ingerir menos calorías de las que quemas tu organismo comienza a utilizar otros tejidos como los tejidos grasos para obtener energía. Sin embargo, existen maneras de acelerar este proceso para bajar de peso más rápidamente. Realizar ejercicio físico de manera regular ayuda a nuestro cuerpo a quemar más calorías, por lo que podemos reducir nuestros niveles de grasa con mayor velocidad(9).

Al realizar ejercicio, no solo quemamos grasa durante la actividad física, sino que también aumentamos un aspecto muy importante a la hora de mantenernos en forma. Este es el metabolismo, es decir, la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo.

Se ha demostrado que el ejercicio físico tiene un efecto similar al del déficit calórico a la hora de perder peso, por lo que combinar ambos te ayudará a lograr tu objetivo más rápidamente. Además, mejorarás tu salud cardiovascular (10).

Conclusión

Realizar un déficit calórico durante 2 o 3 meses puede ayudarte a conseguir grandes resultados en cuanto a la mejora de tu estado de salud y a lograr tu peso ideal. Es crucial que durante este período incluyas en tu dieta alimentos variados y saludables, y que no restrinjas más del 35% de las calorías que quemas en un día, ya que esto podría tener consecuencias negativas para tu salud. Recuerda consultar con un profesional antes de tomar cualquier decisión en cuanto a tu salud.

Además, combinar una dieta baja en calorías con un aumento de la actividad física te ayudará a lograr los resultados de manera más rápida a la vez que mejoras tu condición física en general. ¡Esperamos que este artículo te haya servido de ayuda y haya resuelto algunas de tus dudas para conseguir mejorar tu salud física!

(Fuente de la imagen destacada: Lark: jUPOXXRNdcA/ unsplash)

Referencias (10)

1. Understanding calories. National Health Service. 2019. Available from: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/understanding-calories/
Fuente

2. Are very low-calorie diets safe for weight loss?. WebMD. 2020. Available from: https://www.webmd.com/diet/low-calorie-diets#1
Fuente

3. Very low calorie diets. NHS. 2019. Available from: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/very-low-calorie-diets/
Fuente

4. Pons V, Drobnic F, Pons A. Restricción calórica, un método eficaz, sencillo y saludable para perder peso. Nutrición clínica y dietética hospitalaria. 2017.
Fuente

5. Blackman L. Everything you need to know about calorie deficits. Australian Institute of Fitness. 2021. Available from: https://fitness.edu.au/the-fitness-zone/everything-you-need-to-know-about-calorie-defecits/
Fuente

6. Lopes E, Santiago R, Bressan J, Martínez J. Effectiveness of prediction equations in estimating energy expenditure sample of Brazilian and Spanish women with excess body weight. Nutrición Hospitalaria. 2014.
Fuente

7. ¿Engordan Igual todas las calorías?. Quirónsalud Blog. Unidad de Obesidad, Hospital Quirónsalud Valencia. 2019. Available from: https://www.quironsalud.es/blogs/es/objetivo-peso-saludable/engordan-igual-todas-calorias
Fuente

8. Pathak N. Caloric Deficit: What to know. WebMD. 2021. Available from: https://www.webmd.com/diet/calorie-deficit#1
Fuente

9. Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Annals of Nutrition and Metabolism. 2007.
Fuente

10. Redman L, Heilbronn L, Martin C, Alfonso A, Smith S, Ravussin E. Effect of Calorie Restriction with or without Exercise on Body Composition and Fat Distribution. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2007.
Fuente

¿Por qué puedes confiar en mí?

Página Web - UK National Health Service
Understanding calories. National Health Service. 2019. Available from: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/understanding-calories/
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Página Web - WebMD
Are very low-calorie diets safe for weight loss?. WebMD. 2020. Available from: https://www.webmd.com/diet/low-calorie-diets#1
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Página Web - UK National Health Service
Very low calorie diets. NHS. 2019. Available from: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/very-low-calorie-diets/
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Artículo científico
Pons V, Drobnic F, Pons A. Restricción calórica, un método eficaz, sencillo y saludable para perder peso. Nutrición clínica y dietética hospitalaria. 2017.
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Página Web - Australian Institute of Fitness
Blackman L. Everything you need to know about calorie deficits. Australian Institute of Fitness. 2021. Available from: https://fitness.edu.au/the-fitness-zone/everything-you-need-to-know-about-calorie-defecits/
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Artículo científico
Lopes E, Santiago R, Bressan J, Martínez J. Effectiveness of prediction equations in estimating energy expenditure sample of Brazilian and Spanish women with excess body weight. Nutrición Hospitalaria. 2014.
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Página Web - Hospital Quirónsalud Valencia
¿Engordan Igual todas las calorías?. Quirónsalud Blog. Unidad de Obesidad, Hospital Quirónsalud Valencia. 2019. Available from: https://www.quironsalud.es/blogs/es/objetivo-peso-saludable/engordan-igual-todas-calorias
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Página Web - WebMD
Pathak N. Caloric Deficit: What to know. WebMD. 2021. Available from: https://www.webmd.com/diet/calorie-deficit#1
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Artículo científico
Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Annals of Nutrition and Metabolism. 2007.
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Artículo científico
Redman L, Heilbronn L, Martin C, Alfonso A, Smith S, Ravussin E. Effect of Calorie Restriction with or without Exercise on Body Composition and Fat Distribution. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2007.
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