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Última actualización: 20/05/2020

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En primer lugar, si has llegado hasta aquí, me gustaría empezar dándote la enhorabuena porque eso quiere decir que has dado el primer paso para dejar de fumar. A fin de cuentas, hacerlo depende principalmente de ti y de tu deseo por conseguirlo. Sin embargo, nunca viene mal contar con alguna ayuda para lograrlo. No es una tarea sencilla, pero desde luego no es imposible.

Muchas personas lo han conseguido por distintas razones y con diferentes métodos. En este artículo, vamos a presentarte algunos de los más habituales para que puedas comenzar a decidir cuál te conviene más. Sin embargo, no olvides que tu médico es quien mejor puede ayudarte en el proceso de dejar de fumar.




Lo más importante

  • Dejar de fumar no solo te va a permitir disfrutar de un mejor estado de salud, también te va a suponer un importante ahorro económico y va a mejorar tu imagen.
  • Se pueden distinguir dos tipos de métodos para dejar de fumar: las terapias basadas en medicamentos y los métodos alternativos. Ambos se pueden combinar con tratamiento psicológico.
  • Todos los años, el tabaco causa la muerte y distintas enfermedades a millones de personas en todo el mundo.

Nuestra guía para dejar de fumar: cómo empezar

A la hora de dejar de fumar, te va a resultar de gran ayuda seguir algunos consejos que te pueden facilitar el proceso. Además, es importante que tengas claros cuáles van a ser los primeros síntomas que vas a tener que enfrentar durante las primeras semanas. Te lo contamos todo a continuación.

Dejar de fumar puede parecer un proceso imposible, pero con firmeza y compromiso se irá convirtiendo poco a poco en algo más sencillo. (Fuente: Goodluz: 46409932/ 123rf.com)

Sea cual sea el método que elijas para dejar de fumar, hay una serie de consejos que te pueden resultar de gran ayuda en el proceso que pretendes iniciar. Son los siguientes:

1. Fija una fecha para dejar de fumar

Piensa en un día en el que vayas a estar muy activo y alejado de eventos sociales o situaciones que te inviten a fumar, y márcala en el calendario.

Marca en el calendario la fecha donde finalizarás este hábito.
(Fuente: Choneschones: 83627917/ 123rf.com)

2. Cuéntales a tu familia y amigos que has decidido dejar de fumar

Comunícales a tus amigos y familiares la decisión que has tomado y la fecha en la que vas a dejar de fumar. Si son fumadores, pídeles que no te ofrezcan tabaco e incluso que eviten fumar en tu presencia.

3. Tira a la basura todos, absolutamente todos los cigarrillos

Nada mejor que alejar cualquier tentación. También es una buena idea tirar todos los ceniceros y encendedores.

4. Evita lugares y situaciones que te pueda inducir a fumar

Determinadas situaciones son desencadenantes de la conducta de fumar. Son lugares o momentos del día en los que te resulta natural encender un cigarrillo. Piensa cuáles son y trata de evitarlas lo máximo posible. Y en el caso de que no sea posible, intenta sustituir el cigarro por otro hábito.

Determinadas situaciones son desencadenantes de la conducta de fumar.
(Fuente: Sarifulin: 108878668/ 123rf.com)

5. Busca un sustituto para los cigarrillos

Las posibilidades son prácticamente ilimitadas, pero algunas que suelen funcionar son mascar chicle sin azúcar, comer pipas, saborear pastillas de menta, entre otros.

6. Limpia bien tu ropa para eliminar cualquier resto de olor a tabaco

El olor a tabaco te puede despertar o incrementar el deseo de fumar. Por ese mismo motivo, también te conviene eliminar cualquier posible olor a tabaco del coche y de tu vivienda.

7. Controla el estrés y la ansiedad

No siempre resulta fácil hacerles frente, sin embargo, seguir algunas pautas te puede ayudar a controlar el estrés y la ansiedad. Prioriza tus tareas, descansa cuando lo necesites, realiza ejercicios de respiración y relajación, escucha música relajante, haz ejercicio, practica yoga y/o realiza actividades creativas.

8. Inicia alguna práctica deportiva o incrementa la que ya estuvieras realizando

Practicar deporte o cualquier otra actividad que implique un esfuerzo físico y mental, te puede ayudar a mantenerte ocupado y alejado del tabaco. Además, realizar una actividad física es ideal para reducir el estrés y la ansiedad. Te recomendamos que practiques 30 minutos de deporte físico tres veces a la semana.

Prácticar yoga es una buena opción para hacer ejercicio, liberar estrés, aprender meditación y controlar tu mente. (Fuente: Davydov: 94827636/ 123rf.com)

9. Celebra tus logros y recompénsate

Puedes aprovechar parte del dinero que normalmente gastas en comprar cigarrillos para permitirte algún capricho para celebrar algún hito importante como la primera semana o el primer mes sin fumar. Puedes regalarte un libro, alguna prenda de ropa, o un juego para la consola o el ordenador. También puedes ver una película, salir a cenar con amigos o incluso realizar una escapada de fin de semana.

10. Acepta que los pequeños deslices pueden ocurrir

Si tienes un desliz y no puedes resistir la tentación de fumar un cigarrillo, no te des por vencido. Recuerda que no te convertiste en fumador por fumar un único cigarrillo, sino que es un proceso gradual. Por lo tanto, no te martirices, aprende del error y sigue adelante con el proceso de dejar atrás el tabaco.

José Luis Díaz-Maroto MuñozCoordinador del Grupo de Trabajo de Tabaquismo de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (Semergen)

"El tabaquismo es una enfermedad crónica adictiva y, por lo tanto, como cualquier otra, necesita un diagnóstico adecuado y un tratamiento correcto".

Lo que debo saber al dejar de fumar

Sin duda, dejar de fumar traerá muchos beneficios a tu vida. Sin embargo, sabemos lo difícil que puede ser dejar un hábito. Es por ello que hemos recaudado la información más valiosa para que no vuelvas a caer en ese vicio.

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Nuevos pasatiempos pueden ser muy útiles al dejar un mal hábito.
(Fuente: DariuszSankowski Pixabay)

Los beneficios

No cabe duda que dejar de fumar ofrece una gran cantidad de ventajas. A continuación, te ofrecemos algunas de las más importantes.

  • Una salud mucho mejor: Tu salud mejorará considerablemente y reducirás el riesgo de sufrir una gran variedad de enfermedades, como cáncer, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas, entre otras. Además, estarás en mejor forma, lo cual beneficiará tanto a tu vida cotidiana como si practicas algún deporte (1).
  • Ahorro económico: Dado el elevado precio del tabaco, dejar de fumar puede suponerte un importante ahorro económico. Y el dinero que ahorres podrás gastarlo en permitirte algunos caprichos, en hacer algún viaje o simplemente en vivir más desahogado.
  • Mejor apariencia física: Fumar junto con otros hábitos como el consumo excesivo de café o bebidas alcohólicas puede provocar que tus dientes se oscurezcan. Además, en muchos casos, las uñas de los dedos de la mano que utilizas para sostener los cigarros pueden adquirir un aspecto amarillento. Eso sin olvidar los efectos negativos que tiene en la piel el consumo prolongado del tabaco (1).
  • Mejor olor: No solo tu apariencia física mejorará, también lo hará el olor que desprendes. El desagradable olor a tabaco queda impregnado en la ropa y te acompaña donde quiera que vayas. Además, si fumas en casa, también tu vivienda puede acabar absorbiendo el olor.
  • Dejas de exponer a tus familiares y amigos al humo del tabaco: Si fumas en presencia de otras personas, estas se ven expuestas al humo del tabaco. De este modo, pueden convertirse en fumadores pasivos con los efectos negativos que esto supone. No solo eso, fumar delante de tus hijos puede suponer un mal ejemplo para ellos y, a largo plazo, puede influir para que ellos también lo hagan.

¿Cuáles son las enfermedades respiratorias asociadas al tabaquismo?

Según la OMS, en 2017, el tabaco causó la muerte por afecciones respiratorias de 3,3 millones de consumidores y personas expuestas al humo de los fumadores. Así, según esta misma organización, el tabaco tiene gran influencia en la salud pulmonar de las personas, pudiendo provocar las siguientes enfermedades y afecciones (2).

  • Cáncer de pulmón: Según la OMS, el tabaco es el principal causante del cáncer de pulmón y responsable de las dos terceras partes de las muertes que se producen en el mundo por esta enfermedad (2).
  • Enfermedades respiratorias crónicas: La misma OMS afirma que fumar es la principal causa de sufrir EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica). Además, dejar de fumar es el tratamiento más eficaz para retrasar la progresión de esta enfermedad y para mejorar los síntomas producidos por el asma (2).
  • Efectos a lo largo de la vida: La Organización Mundial de la Salud también enumera los riesgos que supone para la salud de los niños que se vean expuestos al humo ajeno. Es mejor decir, la exposición de los niños desde la vida intrauterina puede impactar su desarrollo, disminuir su función pulmonar y hacerlos más propensos a padecer de asma y neumonía (2).
  • Tuberculosis: Los fumadores tienen el doble de riesgo de contraer esta enfermedad. Además, el daño causado por esta se ve aumentado por el hecho de fumar (2).
Dr. Tedros Adhanom Ghebreyesus Director General de la OMS

"Cada año, el tabaco mata a 8 millones de personas, como mínimo, y varios millones más padecen cáncer de pulmón, tuberculosis, asma o enfermedades pulmonares crónicas causadas por el tabaco".

Los primeros efectos de dejar de fumar

La mejor forma de conseguir cualquier objetivo es contar con la motivación necesaria para ello. Por eso, es importante que conozcas los beneficios que tiene sobre tu organismo dejar de fumar. Según José Luis Díaz-Maroto, médico de Familia y coordinador del Grupo de Trabajo de Tabaquismo de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (Semergen) son los siguientes:

  1. Luego de pasar cieto tiempo sin fumar, la presión arterial, la temperatura corporal y el pulso mejoran considerablemente.
  2. Después de ocho horas, se reduce el nivel de monóxido de carbono en sangre.
  3. Solo veinticuatro horas después, se reduce el riesgo de que se produzca un evento cardíaco.
  4. En cuarenta y ocho horas, se regeneran el gusto y el olfato.
  5. A las tres semanas, comienza a mejorar la circulación.
  6. En un plazo de uno a nueve meses, se reduce la tos y la fatiga (3).

¿Qué síntomas puedes esperar cuando dejes de fumar?

Durante las primeras semanas después de dejar de fumar, puede experimentar algunos síntomas como consecuencia del síndrome de abstinencia a la nicotina. Estos síntomas pueden prolongarse más o menos en el tiempo dependiendo de la persona. Los más habituales son los siguientes:

  • Sentirse deprimido
  • Problemas o dificultad para dormir
  • Irritabilidad o mal humor
  • Ansiedad, nerviosismo o sensación de sentirse inquieto
  • Dificultad para concentrarse
  • Aumento del apetito (4)

Es importante, que recuerdes que se trata de síntomas temporales y que pasados unos días o unas semanas desaparecerán.

Uno de los síntomas más habituales que se presenta a lo hora de dejar de fumar son problemas o dificultad para dormir. (Fuente: Ishkov: 125193337/ 123rf.com)

Métodos para dejar de fumar

Es posible distinguir dos tipos de métodos para dejar de fumar, los que utilizan medicamentos y los métodos alternativos. Ambos se pueden combinar con ayuda psicológica. De los primeros destacan: las terapias sustitutivas con nicotina y la terapia psicológica. A continuación, te explicamos los métodos más comunes para dejar de fumar.

Medicamentos de primera línea para dejar de fumar

Las medicinas de primera línea se denominan así porque son los fármacos más eficaces, seguros y que mejor tolerancia presentan. Son, en general, la mejor opción para hacer el primer intento por dejar de fumar. Únicamente, tras intentarlo con alguno de estos medicamentos, tiene sentido probar con los de segunda línea. Los más utilizados son:

Terapia sustitutiva con nicotina (TSN): Que se basan en reducir el deseo intenso de fumar que asalta a los fumadores en las primeras etapas del proceso de dejar de fumar. Los productos basados en la TSN lo que hacen es proporcionar al cuerpo una cantidad controlada de nicotina, la cual se va reduciendo progresivamente. Así, se consigue que el cuerpo se habitúe a niveles de nicotina cada vez más bajos.

Entre los productos TSN, podemos destacar los siguientes:

Parche de nicotina Chicle de nicotina Comprimidos de nicotina Spray bucal de nicotina
Prescripción médica No No No No
Cómo se administra Se coloca en la piel, en el antebrazo, el hombro o en la cadera. Se mastica. Se parece a un caramelo, se debe dejar en la boca para que se disuelva. Se pulveriza en la boca
Dosis de nicotina Puede variar entre 21 mg y 5 mg. Puede variar entre 2 mg y 4 mg. 1 mg por comprimido. 1 mg por pulverización.
Posibles efectos secundarios Reacción cutánea local, insomnio y alteración del sueño. Dolor en la mandíbula y posible irritación gástrica. Irritación en la garganta. Irritación de garganta, náuseas y exceso de salivación.
Principales contraindicaciones Enfermedad cardíaca o vascular grave, úlcera péptica, enfermedades de la piel. Enfermedad cardíaca o vascular grave, úlcera péptica, uso de prótesis dentales, problemas en la articulación temporomandibular e inflamaciones o infecciones en la garganta. Enfermedad cardiaca o vascular grave reciente, ulcus péptico. Enfermedad cardiaca o vascular grave reciente, úlcera péptica.

Fuente: Centre d’informació de Medicaments de Catalunya (5).

Bupropión: Es un fármaco que requiere prescripción médica y que ayuda a reducir los efectos del síndrome de abstinencia de la nicotina y, por tanto, el deseo de fumar. Al contrario que los anteriores, no contiene nicotina.

Vareniclina: También precisa prescripción médica. Al igual que el bupropión alivia el síndrome de abstinencia, pero además también bloquea los efectos de la nicotina en el caso que se vuelva a fumar. Tampoco contiene nicotina.

Tratamientos alternativos

Existen diferentes tipos de tratamientos y métodos alternativos para abandonar el hábito de fumar. Por desgracia, muchos de ellos no cuentan con una evidencia científica que sustente su eficacia. Sin embargo, algunas personas afirman que les han resultado de ayuda para lograr dejar de fumar. Veamos cuáles son los más populares:

  • Hipnosis: Según la AECC (Asociación Española Contra el Cáncer) “el objetivo de la hipnosis en el tratamiento del tabaquismo es eliminar ideas y actitudes subconscientes que representan un obstáculo para dejar de fumar”. Si bien desde esta misma asociación se avisa que no existe una evidencia científica de su eficacia (6).
  • Acupuntura: Según la American Cancer Society, “la acupuntura ha sido usada como método para abandonar el hábito, pero existe poca evidencia que muestre su eficacia” (7).
  • Cigarrillos electrónicos: Vaporizadores o vapeadores se desaconsejan totalmente para dejar de fumar. Estos dispositivos no queman tabaco, sin embargo, utilizan cartuchos llenos de nicotina, CBD, aceite de cannabinoides y otras sustancias químicas. Los cigarrillos electrónicos tienen sustancias nocivas. Además, hasta la fecha, no existe ninguna evidencia de que ayuden a dejar de fumar (8).
José Ignacio de GrandaNeumólogo del Hospital Universitario 12 de Octubre de Madrid

"“El método más eficaz para dejar de fumar es la combinación de tratamiento psicológico/conductual con tratamiento farmacológico”".

¿Y la terapias psicológicas para dejar de fumar?

Los tratamientos conductuales utilizan una amplia variedad de métodos para ayudar a los pacientes a superar su adicción al tabaco. Estos pueden ir desde facilitar materiales de autoayuda hasta las sesiones de terapia cognitivo-conductuales de forma individual. Uno de sus primeros objetivos es enseñar a las personas a reconocer las situaciones que le pueden incitar a fumar.

Además, buscan ayudar a los pacientes para elaborar estrategias alternativas y no volver a caer en el hábito de fumar. Del mismo modo, ofrecen herramientas para manejar el estrés, la ansiedad y desarrollar habilidades para mejorar su apoyo social. Estas sesiones pueden realizarse de forma individual, grupal, presencial, telefónica o a través de aplicaciones en línea.

Resumen

El tabaco provoca la muerte de millones de personas en el mundo todos los años. Además, tiene una importante incidencia en la reducción de la calidad de vida de muchos millones de fumadores, para quienes también supone un considerable gasto económico. Por ello, son muchas las personas que recurren a los diferentes métodos existentes para dejar de fumar.

Los mejores tratamientos para superar la adicción a la nicotina son los que combinan los fármacos de primera línea con terapias psicológicas. En cualquier caso, muchas personas prefieren apostar por métodos alternativos. Sin embargo, a día de hoy, y aunque algunas personas afirman que les han ayudado a dejar de fumar, no existe evidencia científica de su eficacia.

Para terminar, si piensas que esta guía te ha sido de ayuda en tu proceso de elección, puedes escribirnos un comentario o compartirla a través de las diferentes redes sociales.

(Fuente de la imagen destacada: Paraksa: 57736659/ 123rf.com)

Referencias (8)

1. Motivos para dejar de fumar – Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades [Internet]. [ 2020 May 17].
Fuente

2. ¿Cómo mejora nuestro organismo al dejar de fumar? - Centro Clínico Oncológico [Internet]. [ 2020 May 18].
Fuente

3. La OMS destaca la enorme magnitud de la mortalidad por enfermedades pulmonares relacionadas con el tabaco – Organización Mundial de la Salud [Internet]. [ 2020 May 18].
Fuente

4. Síntomas de abstinencia – Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades [Internet]. [ 2020 May 18].
Fuente

5. Dudas sobre la medicación - Centre d’informació de Medicaments de Catalunya [Internet]. [ 2020 May 17].
Fuente

6. Hipnosis para dejar de fumar – Asociación Española Contra el Cáncer [Internet]. [ 2020 May 18].
Fuente

7. Otros métodos para dejar de fumar – American Cancer Society [Internet]. [ 2020 May 18].
Fuente

8. Cigarrillo electrónico – Asociación Española Contra el Cáncer [Internet]. [ 2020 May 18].
Fuente

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Motivos para dejar de fumar – Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades [Internet]. [ 2020 May 17].
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¿Cómo mejora nuestro organismo al dejar de fumar? - Centro Clínico Oncológico [Internet]. [ 2020 May 18].
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Artículo informativo
La OMS destaca la enorme magnitud de la mortalidad por enfermedades pulmonares relacionadas con el tabaco – Organización Mundial de la Salud [Internet]. [ 2020 May 18].
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Artículo informativo
Síntomas de abstinencia – Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades [Internet]. [ 2020 May 18].
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Artículo informativo
Dudas sobre la medicación - Centre d’informació de Medicaments de Catalunya [Internet]. [ 2020 May 17].
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Artículo informativo
Hipnosis para dejar de fumar – Asociación Española Contra el Cáncer [Internet]. [ 2020 May 18].
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Artículo informativo
Otros métodos para dejar de fumar – American Cancer Society [Internet]. [ 2020 May 18].
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Artículo informativo
Cigarrillo electrónico – Asociación Española Contra el Cáncer [Internet]. [ 2020 May 18].
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