Si haces algún tipo de deporte, ya sea de resistencia o de musculación, es muy probable que hayas visto o escuchado de alguien que usa suplementos. También es muy probable que, entre esos suplementos, el que hayas oído nombrar con más frecuencia sea la creatina.
Esto se debe a que la creatina es una de las sustancias más estudiadas y con más efectos positivos demostrados entre todos los suplementos disponibles en el mercado. Por lo tanto, no perdamos el tiempo y vayamos a descubrir todo lo que debes saber sobre ella.
Lo más importante
- La creatina favorece indirectamente el desarrollo de la masa muscular. Además, este suplemento brinda sus mejores resultados en la realización de ejercicios de alta intensidad y breve duración (6).
- Existen muchos tipos de creatina en el mercado. Sin embargo, el más común y vendido es la creatina monohidrato en polvo.
- La mayoría de los expertos aseguran la inexistencia de efectos adversos debidos a la administración de creatina. Sin embargo, existen estudios que enumeran posibles riesgos asociados con este suplemento.
Las mejores creatinas del mercado: Nuestras recomendaciones
Para hacerte la vida más fácil y ayudarte a ahorrar tiempo, hemos analizado los mejores productos de creatina del mercado. Por lo tanto, a continuación, te proponemos nuestras recomendaciones esperando que te sean útiles.
- La mejor creatina para veganos
- La mejor creatina orgánica
- La mejor creatina microfiltrada con vitamina B6
- La mejor creatina de 300 gramos
- La mejor creatina sin sabor
La mejor creatina para veganos
Esta creatina es perfecta para ti si sigues una dieta vegana o vegetariana. A diferencia de la mayoría de los suplementos de creatina, este producto es 0% de origen animal. Además, es sin sabor y, por lo tanto, es perfecta para ser disuelta en todo tipo de bebida.
Cabe mencionar que este producto en polvo es de buena calidad y es de fácil digestión. Así pues, el producto tampoco cuenta con aditivos y sin lactosa. Adicionalmente, el producto viene en una bola hermética de 500 gramos.
La mejor creatina orgánica
Esta creatina es un ácido orgánico nitrogenado producido en los vertebrados que podría ayudar a suministrar energía a todas las células, principalmente a las musculares, al aumentar la formación de trifosfato de adenosina (ATP). Además, el ATP es importante para las contracciones musculares y actúa como reserva de energía celular.
El monohidrato de creatina es la forma más avanzada de creatina. Aparte, se ha demostrado que una ingesta diaria de 3 g de creatina podría mejorar las explosiones de ejercicio corto y de alta intensidad, como el entrenamiento con pesas o el cardio de intervalo.
La mejor creatina microfiltrada con vitamina B6
Esta creatina en polvo de color roja, es pura y microfiltrada, que podría ayudar a poder aumentar la masa muscular. Adicionalmente, podría proporcionar la energía que se necesita para hacer frente incluso a los entrenamientos más intensos.
Como está microencapsulada y microfiltrada, es fácil que tu cuerpo la absorba y la utilice. Por otro lado, tiene un delicioso sabor a sandía que hace que tomarlo sea un placer en lugar de una tarea. Es de 300 gramos y es de disolución fácil y rápida evitando la formación de molestos grumos.
La mejor creatina de 300 gramos
Este polvo de monohidrato de creatina de bajo coste es perfecto para aquellos que buscan ganar masa muscular. Una dosis de 3 gramos (3/4 cazo) en 200 - 300 ml de agua o zumo se puede beber de inmediato.
Se recomienda consumirlo 30 - 60 minutos antes de iniciar cualquier actividad física. Adicionalmente, se recomienda el consumo diario de 2000 ml de agua al mismo tiempo que se toma este producto. No debe ser consumido por mujeres embarazadas ni en período de lactancia.
La mejor creatina sin sabor
Si buscas un monohidrato de creatina en polvo de alta calidad que te ayude a mejorar tu rendimiento, este producto es la mejor opción. Asimismo, con un tamaño de tan solo 500 g es perfecto para disolverlo en agua o añadirlo a tu batido de proteínas.
Se ha demostrado que la creatina mejora el rendimiento físico y la fuerza muscular (con al menos 3 gramos al día), por lo que es un gran suplemento para los atletas o cualquier persona que quiera aumentar su fuerza.
Otros productos favoritos de la redacción
Guía de compras: Todo lo que debes saber sobre la creatina
En este artículo, vamos a contestar a las preguntas más frecuentes sobre los suplementos alimenticios de creatina. Veremos qué es y cómo funciona. Además, te enseñaremos sus efectos adversos y muchas cosas más que debes saber antes de comprar uno de estos productos. ¡Empecemos!
¿Qué es la creatina y cómo funciona?
Siendo los aminoácidos componentes de las proteínas, se puede afirmar que la creatina tiene origen proteico.
Nuestro cuerpo es capaz de sintetizar una parte de la creatina que necesitamos en nuestro día a día. Todo lo que falta lo asumimos de forma automática al consumir algunos alimentos como carne y pescado. Es muy importante mantener una dieta equilibrada. Así, la necesidad de suplementación se verá reducida.
¿Para qué sirve y qué beneficios aporta la creatina?
El ejemplo más común es el bodybuilding y entrenamiento de fuerza. Sin embargo, la creatina es muy útil también en deportes como el ciclismo. Esto se debe a que ayuda a regenerar la fosfocreatina. Este es el combustible principal del sistema anaeróbico y el más explosivo.
El problema es que este combustible se consume muy rápido. Por lo tanto, su regeneración a través de la creatina permite la realización de alguna serie más o un aumento de peso. Por consiguiente, aumenta la fuerza y el músculo (4).
Además, se ha visto que la creatina puede implementarse como un factor coadyuvante para la prevención de las lesiones de los músculos en los futbolistas(5).
¿Qué tipos de creatina hay?
| Tipo de creatina | Descripción |
|---|---|
| Creatina monohidrato | Esta es la más común y económica. Además, es la base de partida para la creación de los demás tipos. |
| Creatina clorhidrato o HCl | Gracias al complemento de una molécula de ácido clorhídrico, su absorción por parte del organismo es mucho más fácil. |
| Gluconato de creatina | La formulación de este tipo de creatina incluye glucosa. Esta molécula adjunta permite a la creatina introducirse en las células que más la necesitan a través de un pico de insulina. Por esta razón, no es muy recomendada para pacientes diabéticos. |
| Fosfocreatina | Este tipo de creatina está formada por creatina y fosfato en una proporción 62-38. Tiene las mismas funciones que la creatina monohidrato. Por ello, es ideal para la formación de tejido magro. |
| Creatina kre-alcalina | Alcalinizando la creatina (subiéndole el pH) se incrementa la facilidad de absorción y, por lo tanto, su efectividad. Por esta razón, es recomendada para aquellas personas que tienen dificultades en aprovechar la creatina monohidrato. Sin embargo, es más cara que las demás. |
| Creatina malato | Se piensa que este tipo de creatina puede aumentar las reservas energéticas con más intensidad que cuando se utilizan los demás tipos de creatina. Esto se debería a la presencia del precursor energético malato. Sin embargo, no hay suficientes estudios que prueben esta hipótesis. |
| Creatina etil-éster | Aunque no haya suficientes estudios para demostrarlo, este tipo de creatina debería evitar la retención de líquidos y una mejor absorción. |
| Citrato de creatina | Este tipo resulta de la combinación de la creatina con el ácido cítrico. Su ventaja es que el ácido cítrico la vuelve la más soluble de todas y, en consecuencia, no genera molestias gástricas. |
¿La creatina puede deteriorar la función renal?
Esto se debe a la manera a través de la cual los aparatos tecnológicos realizan cierto tipo de pruebas. Por lo tanto, es muy recomendable mencionar la administración de este suplemento antes de efectuar cualquier tipo de análisis médico (8).
Además, los estudios aconsejan evitar la administración de la creatina en sujetos que ya padecen de enfermedades o disfunciones renales. De esta manera, se evitará su empeoramiento (8).
¿Es verdad que la creatina causa retención de líquidos?
En cambio, la creatina causa un aumento de líquido intracelular. Esto puede provocar que el cuerpo de algunas personas parezca más voluminoso (3).
¿Cuándo tomar creatina?
Sin embargo, los profesionales del deporte acostumbran a tomar creatina después de los entrenamientos. Esto se debe a que, en este momento, los músculos han agotado sus reservas de creatina. Por lo tanto, su absorción resulta ser mayor.
No obstante, hay algunos estudios que aconsejan evitar su consumo justo antes del ejercicio. Así, se lograrían evitar o disminuir los desórdenes gastrointestinales (6).
¿Cuáles son las dosis recomendadas de creatina?
A continuación, vamos a ver los 3 protocolos más utilizados (9, 10):
- Se empieza por una dosis de carga de 10-25 g diarios durante 3-7 días seguidos. Sucesivamente, se pasa a la fase de mantenimiento constante de 2-10.5 g diarios durante toda la duración del tratamiento.
- El segundo método consiste en una fase de carga de 20 g por día, dividido en 4 tomas de 5 g cada uno. Después, se empieza la fase de mantenimiento con 3-5 g de creatina diaria.
- La fase de carga consiste en la toma de 20 g de creatina. Deben ser tomados en dosis de 1 g cada 30 minutos durante 5 días. A esto le sigue la fase de mantenimiento, similar a los anteriores protocolos.
Este último método supone una mayor retención en todo el cuerpo de la creatina. Esto se debe a que las dosis muy pequeñas disminuyen la excreción del suplemento a través de la orina.
¿En qué alimentos se encuentra la creatina?
En la tabla, mostrada a continuación, vamos a ver su concentración en los alimentos más consumidos (11).
| Alimento | Cantidad de creatina |
|---|---|
| Bacalao | 3 g/kg |
| Atún | 4 g/kg |
| Salmón | 4.5 g/kg |
| Arenque | 6.5-10 g/kg |
| Carne de bovino | 4.5 g/kg |
| Carne de cerdo | 5 g/kg |
| Leche | 0.1 g/kg |
| Arándanos | 0.02 g/kg |
La falta de creatina en alimentos de origen vegetal hace que las personas que siguen dietas veganas o vegetarianas puedan carecer de esta sustancia. Por lo tanto, la suplementación con creatina industrial puede ser muy aconsejable en estos casos.
Criterios de compra
En este punto, ya deberías tener las ideas más claras sobre la creatina y sus características. El único problema es que en el mercado existen decenas de productos muy parecidos y al mismo tiempo diferentes. Así que, ahora vamos a ver qué criterios deberías analizar antes de efectuar la compra del suplemento de creatina.
Forma de administración
Como ya te habrás dado cuenta, existen varios tipos de suplementos de creatina, dependiendo del sistema de administración. A continuación, vamos a ver cuáles son los principales y qué diferencia hay entre unos y otros.
- Creatina en polvo: Este es el formato más común y utilizado por los deportistas. El hecho de que no venga comprimida en pastillas te permite medir el peso exacto de suplemento en cada toma. Sin embargo, si el polvo es muy grueso, puede que sea difícil de disolver. Este suele ser el formato más económico.
- Comprimidos: A diferencia del anterior, este formato es muy cómodo a la hora de ser transportado. Sin embargo, tiene la desventaja de que no puedes personalizar la cantidad de creatina por toma como en la versión en polvo.
- Creatina líquida: Es perfecta para aquellas personas que sienten incomodidad en tomar comprimidos o que no desean mezclar el polvo con una bebida.
- Comprimidos de creatina efervescentes: Es el clásico formato de los multivitamínicos. Son muy cómodos de transportar y de tomar. Solo hay que poner el comprimido en un vaso de agua y esperar unos segundos. El único inconveniente es que los envases suelen ser muy pequeños. Por lo tanto, la relación cantidad-precio es muy baja.
Alergias e intolerancias
En caso de intolerancia al gluten, lactosa, soja o cualquier otro tipo de alimento, recuerda revisar siempre el envase del suplemento. Este deberá tener el sello de Gluten Free e indicar la falta de trazas de aquellos alérgenos que te pueden hacer daño.
Normalmente, estas características se encuentran en productos de gama alta. Por lo tanto, es muy probable que el precio sea más elevado en este tipo de productos.
Sellos
Como hemos visto en la sección de preguntas, existe una variedad de creatina considerada como pura. Estamos hablando de la que viene con sello Creapure. Por sus características de pureza y de origen 0% animal o vegetal, tiene un nivel de calidad muy alto.
Por lo tanto, deberás contemplar un precio más elevado si te diriges a este tipo de creatina. No obstante, tendrás un producto de gama muy alta. Además, esta creatina se adecuará a las dietas veganas y vegetarianas, siendo también respetuosa con las diferentes religiones.
También existen sellos orgánicos, veganos, 100% puro, Gluten Free, Kosher, y más. Recuerda revisar la etiqueta para asegurarte que estás adquiriendo un producto que se amolda a tus necesidades.
Peso
Con “peso” nos referimos al tamaño de los envases de creatina, particularmente en la versión en polvo. Hay mucha variedad si nos basamos en este criterio para satisfacer las necesidades de cada cliente (150 g, 300 g, 216 g, y más). Sin embargo, el tamaño más vendido es el de 500 g de producto.
Esto se debe a que, como de costumbre, a mayor tamaño corresponde una mayor relación cantidad-precio. Por lo tanto, si piensas en utilizar este producto a diario, es conveniente que compres el de 500 g o 1 kg.
Además, los productos pueden venir en tachos con tapa o en fundas con cierre hermético. Puede que las versiones con tapa resulten más cómodas y seguras. Esto se debe a la mayor dificultad de que se abran solas a la hora de almacenarlas o llevarlas de un lugar a otro. Sin embargo, obviamente, esto depende de las preferencias de cada uno.
Resumen
Como hemos visto, la creatina puede ser una ayuda muy importante en el ámbito deportivo. Esto se acentúa aún más cuando se trata de ejercicios de alta intensidad y breve duración. Sin embargo, este suplemento puede tener efectos indeseados. El más común es un desorden gastrointestinal, debido a la incorrecta absorción de la creatina por parte del organismo.
Además, no te olvides de que si quieres un suplemento de creatina de alta calidad, tienes que asegurarte de que lleve el sello Creapure®. Esto es recomendable, sobre todo, si piensas utilizar el producto a diario. Ahora que lo sabes todo, si de verdad la necesitas, solo hace falta que elijas la mejor creatina para ti.
Si este artículo te ha resultado de utilidad, compártelo y déjanos tus impresiones en los comentarios.
(Fuente de la imagen destacada: 88972458/ 123rf)
Referencias (11)
1.
Del Castillo V. Monohidrato de Creatina ¿Un suplemento para todos? [Internet]. Educación Física y Deportes . Educación Física y Deportes ; 2000 [cited 2021Apr]. Available from: https://www.efdeportes.com/efd18a/creatina.htm
Fuente
2.
PAJUELO RIOS OSCARGABRIEL. REVISIÓN CRITÍCA: EFECTO DE LA SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA SOBRE LA HIPERTROFIA MUSCULAR EN PERSONAS SOMETIDAS A UN ENTRENAMIENTO PARA LA HIPERTROFIA MUSCULAR [Internet]. UNIVERSIDAD NORBERT WIENER. UNIVERSIDAD NORBERT WIENER; 2020 [cited 2021Apr]. Available from: http://repositorio.uwiener.edu.pe/handle/123456789/4209
Fuente
3.
Carrillo P, Gilli MV. LOS EFECTOS QUE PRODUCE LA CREATINA EN LA PERFORMANCE DEPORTIVA. Revista Académica Invenio. Universidad del Centro Educativo Latinoamericano; 2011.
Fuente
4.
Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, L Olesen J, et al. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training [Internet]. National Center for Biotechnology Information. PubMed Central; 2006 [cited 2021Apr]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1779717/
Fuente
5.
Gisele Santos M, López de Viñaspre P, González de Suso JM, Moreno A, Alonso J, Cabañas M, et al. Efecto de la suplementación oral con monohidrato de creatina en el metabolismo energético muscular de ciclistas [Internet]. Educación fisica y deportes. Educación fisica y deportes; 2001 [cited 2021Apr]. Available from: https://www.efdeportes.com/efd39/creatin.htm
Fuente
6.
Mesa Mesa JL, Ruiz Ruiz J, Hernández Martos J, Mula Pérez FJ, Castillo Garzón MJ, Gutiérrez Sáinz ÁGS. CREATINA COMO AYUDA ERGOGÉNICA. EFECTOS ADVERSOS [Internet]. ARCHIVOS DE MEDICINA DEL DEPORTE (A.M.D.). Federación Española de Medicina del Deporte; 2001 [cited 2021Apr]. Available from: https://archivosdemedicinadeldeporte.com/articulos/upload/Creatina_613_86.pdf
Fuente
7.
Encefalopatía espongiforme bovina: OIE - World Organisation for Animal Health [Internet]. OIE. 2018 [cited 2021Apr13]. Available from: https://www.oie.int/es/sanidad-animal-en-el-mundo/enfermedades-de-los-animales/encefalopatia-espongiforme-bovina/#:~:text=HECHOS%20CLAVE,prion%E2%80%9D%20en%20el%20tejido%20nervioso.
Fuente
8.
Vega J, Huidobro E. JP. Efectos en la función renal de la suplementación de creatina con fines deportivos [Internet]. Revista médica de Chile. Revista médica de Chile; 2019 [cited 2021Apr]. Available from: http://dx.doi.org/10.4067/S0034-98872019000500628
Fuente
9.
Naclerio F. Utilización del Monohidrato de Creatina como Suplemento Dietético [Internet]. PubliCE. 2006 [cited 2021Apr]. Available from: https://publice.info/articulo/utilizacion-del-monohidrato-de-creatina-como-suplemento-dietetico-756-sa-L57cfb27180484
Fuente
10.
Rodríguez Ramos Y. ANÁLISIS DE LA SUPLEMENTACIÓN CON PROTEÍNAS EN EL DEPORTE: USO Y EFECTOS DE LA CREATINA Y EL SUERO DE LECHE [Internet]. Buleria UniLeon. Universidad de León; 2014 [cited 2021Apr]. Available from: https://buleria.unileon.es/bitstream/handle/10612/4214/RODR%c3%8dGUEZ%20RAMOS.pdf?sequence=1&isAllowed=y
Fuente
11.
William MH, Kreider RB, Branch JD. Creatine, The Power Supplement [Internet]. Human Kinetics. Human Kinetics; 1999 [cited 2021Apr]. Available from: https://books.google.es/books?hl=en&lr=&id=BNA3sYQ38dIC&oi=fnd&pg=PP11&dq=creatine+food+sources&ots=MOkrC0d0bT&sig=39M05M5mCciU4Swoimq-PlGtm2w#v=onepage&q=creatine%20food%20sources&f=false
Fuente
¿Por qué puedes confiar en mí?
Artículos Relacionados
