Última actualización: 11/05/2021

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Si hay un alimento al que todos deberíamos incorporar en nuestra dieta, ese es la cúrcuma. Su popularidad creciente llega tarde a Occidente. En contraste con la India y diferentes partes de Asia, en los cuales se data desde hace siglos su uso tanto medicinal como culinario.

Pero son los estudios y experimentos recientes los que colocan a la cúrcuma en el podio de los "superalimentos", siendo la curcumina el componente clave de tales beneficios. Desde entonces, no han dejado de aparecer mitos mezclados con ciencia, envolviendo e impulsando el consumo de este "azafrán de la India".




Lo más importante

  • Existen diversas formas en las que podemos consumir curcumina. A partir de nuestras necesidades, tiempos y gustos, podemos hacernos de la cocina para incorporarla regularmente a nuestra dieta o simplemente consumir cápsulas.
  • Son elocuentes las pruebas que hacen de la curcumina un superalimento. Su carácter antiinflamatorio la hace un excelente analgésico para el dolor (3, 5). Además, actúa sobre úlceras gástricas y existen estudios respecto a su interacción con enfermedades en los músculos (6).
  • Se recomienda no consumir curcumina para aquellas personas embarazadas, con problemas en la vesícula biliar o en la sangre (3). Alrededor de la cúrcuma se ha levantado una gran cantidad de mitos, por ello es fundamental tomar precaución e informarse apropiadamente.

Los mejores suplementos de curcumina del mercado: nuestras recomendaciones

Siendo la cúrcuma un alimento tendencia, la curcumina se posiciona como la joya de la corona de este "superalimento". Los estudios presentes la señalan como una especie indispensable a tener en cuenta en nuestra dieta (3). Aquí les compartimos una lista de los mejores suplementos si deseas incorporar la curcumina en tu cotidianidad.

Las mejores cápsulas concentradas de curcumina

Si lo que buscas es una fórmula concentrada de rápida absorción y gran concentración, la fórmula de Hivital es la más aclamada del mercado. Sin gluten ni lactosa, sus pastillas son vegetales ofreciendo 120 cápsulas en una concentración de 6000 mg de cúrcuma junto a pimienta negra.

Su gran concentración de curcumina vuelve al encapsulado perfecto para su inmediato. Los efectos no tardan en aparecer en el cuerpo y, gracias a su composición orgánica, se presentan de forma natural en el cuerpo. Ideal para quienes buscan resultados concretos y directos.

El mejor suplemento encapsulado de curcumina con jengibre y pimienta Negra

Con 180 cápsulas veganas, este suplemento tiene una alta dosis total de 1520 mg, siendo 1440 mg cúrcuma pura, 60 mg adicionales de jengibre y 20 mg de pimienta negra, para darle una mayor absorción a las propiedades de la curcumina. Además, se caracteriza por estar enriquecida con minerales y vitamina C.

Este tipo de suplemento es perfecto para quienes deseen hacerse con todos los beneficios de la curcumina sin amplias comidas ni preparaciones. Simplemente hay que ingerirlo y, gracias a la piperina de la pimienta negra y a la ausencia de conservantes, el organismo lo procesa de forma eficiente y rápida.

La mejor cúrcuma en polvo enriquecida con curcumina

De la marca Nature Diet, este polvo de cúrcuma es un excelente condimento para tus comidas, bebidas e infusiones. Puede utilizarse de diferentes maneras dada su versatilidad, solo limitada por la imaginación, haciendo que los efectos de la curcumina aparezcan luego de una buena velada o justo después del desayuno.

Su origen y formula natural le proporcionan un sabor característico de picor suave. En la combinación con diferentes alimentos, se logran comidas de sabores exóticos, identificables con oriente. Además, en la combinación con su aroma, las comidas adquieren gustos únicos.

La mejor cúrcuma en polvo gourmet

No es necesario ser un gran cocinero para hacer uso de este gran set. 4 frascos de la mejor cúrcuma en polvo y gourmet, que asegura tener provista la alacena del mejor sabor del momento. Cualquier comida sube su nivel a costa de este maravilloso condimento.

Pudiéndose disfrutar de los beneficios de la curcumina, quien sea puede utilizar este polvo gourmet para sazonar cualquier alimento, haciendo que fácilmente se convierta en nuevo ingrediente secreto en el abanico de cada chef. No es recomendable para personas alérgicas a la mostaza o al apio.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre curcumina

Saber qué es lo que ingerimos es una elección bastante consciente. Pero elegir aquello que deseamos consumir es lo que verdaderamente importa. Para ello creamos esta lista con las preguntas más frecuentes acerca de la curcumina.

Funciona perfectamente, sintiéndolas más calientes y con un sabor más delineado. (Fuente: Sunsopa: 132464639/ 123rf)

¿Qué es y de dónde se obtiene la curcumina?

La curcumina es una especie natural que funciona como colorante del vegetal denominado cúrcuma. El rizoma de la raíz de la cúrcuma es de donde se obtiene la curcumina. Este tubérculo está catalogado en la familia de las zingiberáceas. Posee un potente olor y sabor, en gran medida gracias a la curcumina, siendo una de las especies más utilizadas en la gastronomía hindú.

Las plantaciones de cúrcuma originalmente se encontraban en la India, donde desde hace varios siglos, se utiliza con fines medicinales.

Desde el punto de vista químico, la curcumina es un diarilheptanoide (1), un compuesto orgánico secundario de las plantas que no están relacionadas con su crecimiento y reproducción de forma directa. Su función principal es dotar al vegetal de color. La curcumina se obtiene destilada de la cúrcuma en un proceso de evaporación o vapor, para posteriormente secarse.

¿Qué beneficios posee consumir curcumina?

La Agencia Europea del Medicamento afirma su uso medicinal y tradicional para el incremento de la secreción biliar. Por ello, puede tener efectos positivos en el tratamiento de la indigestión, tales como sentir saciedad, tener flatulencias, retorcijones o ardor de estómago (5, 6, 7). También ayudaría a las digestiones lentas para un incremento en la velocidad metabólica.

Estudios en auge proponen su uso como un antioxidante y antiinflamatorio natural (2), centrando sus efectos positivos en afecciones dadas en las articulaciones y los músculos. Se dice que sirve como un gran hepatoprotector y sque presume que funciona como herramienta anticancerígena. Su consumo reduce la producción de mediadores de inflamación y los radicales libres. De esta forma, se señala que puede ser utilizada para combatir:

  • El colesterol alto
  • La diabetes
  • Las úlceras gástricas.

Además de potenciar sus sabores, a la combinación entre pimienta y cúrcuma en polvo, suele otorgársele la capacidad de una mayor absorción de curcumina en el torrente sanguíneo. (Fuente: Urrea: 141702435/ 123rf)

¿Cuánto y cómo tomar curcumina?

¿Cuánto ha de consumirse?

La curcumina es catalogada como segura aun en grandes cantidades (2, 7). No hay actualmente un estudio que diga cuánto es lo estrictamente recomendable. Pero sí existe una variabilidad dependiendo qué es lo que se busca con su consumo.

Aflicción Cantidad Sugerida Frecuencia
Artritis 200 - 1000 mg Diaria.
Artritis de reuma 1000 - 1200 mg Diaria
Inflamación intestinal 1000 - 1200 mg Diaria.
Colesterol elevado 200 - 500 mg Diaria.
Diabetes tipo II 500 - 6000 mg Diaria.

Ahora, si lo que se desea es consumir estando sano, sin ninguna afección o problema, la dosis recomendada es 1,5 y 3 g de cúrcuma en polvo.

¿Cómo lograr los efectos de la curcumina?

El principal inconveniente en la ingesta de curcumina, es su baja biodisponibilidad. Esto quiere decir que la curcumina no es muy soluble en agua, haciendo que gran parte de lo que se consuma de ella no sea absorbida en la sangre. También sucede que el hígado puede eliminar la curcumina incluso antes de que esta haga efecto (1).

La cantidad de curcumina en sangre es lo que la hace efectiva. Esto puede variar con respecto a la cantidad consumida. Si lo que deseamos es tener una respuesta rápida, recomendamos consumir la curcumina en cápsulas. Ya que en sus otras presentaciones, la absorción en el torrente sanguíneo es menor.

Pero si lo que deseas es incorporar la curcumina a tu dieta, puedes obtenerla en polvo para utilizarla como especie. O también directamente desde la cúrcuma, con la posibilidad de cocinarla y mezclarla con tus comidas.

¿Por qué cocinar con cúrcuma?

La cúrcuma, al aportar curcumina a los alimentos como un principio activo, también trae consigo hidratos de carbono, aminoácidos, ácidos grasos, fibras solubles e insolubles. Aportando también minerales como calcio, hierro, magnesio, zinc, el potasio y el sodio

Posee, además, varias vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B6) y del E, dándole su característica antioxidante. A su vez, cuenta con vitamina K, la cual ayuda en los procesos de coagulación sanguínea.

¿Cómo cocinar con curcumina?

Dentro de la industria, la curcumina es denominada E100 dado su uso como colorante. Se utiliza en la coloración de mostazas, quesos, mantecas e incluso batidos, para obtener ese color entre amarillo y naranja. Si se utiliza en gran medida, puede afectar significativamente el sabor.

Aquí te dejamos algunas ideas de cómo incorporarla a tus comidas:

  • Como aderezo: En huevos y diferentes tubérculos como la papa, agregando un sutil sabor.
  • Con verduras asadas: Tales como la coliflor, la col y el repollo dándoles un sabor tibio y picante.
  • En sopas: Funciona perfectamente, sintiéndolas más calientes y con un sabor más delineado.
  • En licuados: Da un nuevo enfoque a cualquier mezcla, ya que su leve picor suele sorprender.
  • En infusiones: Con leche de coco y miel.

Experimentar en la cocina puede resultar un en caos, pero arriesgarse con alimentos nuevos condimentados con curcumina puede de seguro resultar beneficioso. (Fuente: Svetazarzamora: 121316005/ 123rf)

¿Tiene efectos secundarios consumir curcumina?

Actualmente no se conocen efectos secundarios en el uso de la curcumina. Incluso tomar grandes dosis puede no afectar la salud dada su baja biodisponibilidad y solubilidad (1). Pero se recomienda no ser consumida en tres casos en específico:

  • En mujeres embarazadas: Ya que su abuso puede estimular el útero dando como resultado contracciones. En los peores casos puede precipitar el parto e incluso provocar un aborto.
  • En personas con problemas en la vesícula biliar: Tampoco se recomienda que la curcumina sea consumida por personas que tengan problemas graves en la vesícula biliar. El motivo es que estimula la secreción de la glándula biliar pudiendo provocar una reacción no deseada ante los problemas que cuerpo presente.
  • En personas con problemas de sangrado: La ingesta de curcumina puede retardar la coagulación, aumentando el riesgo de hematomas en aquellos que presenten trastornos en su coagulación.

¿Cómo potenciar los efectos de la curcumina?

El problema principal de la curcumina es su baja biodisponibilidad y absorción. Por esto, deberás combinarla con otras comidas para que ingrese al torrente sanguíneo de forma eficiente. Principalmente, se recomienda acompañarla con pimienta negra, ya que contiene piperina, un alcaloide al cual se le atribuye la propiedad de aumentar la absorción de los alimentos que acompaña.

Pero hay que saber que la pimienta negra, en su estado natural, no es 100% piperina. Existen suplementos encapsulados que mezclan curcumina y piperina, potenciando la absorción de la curcumina. También la curcumina suele mezclarse con aceites vírgenes extras para seguir aumentando la absorción.

Criterios de compra

La curcumina es un excelente aditivo en las dietas de cada persona. El camino a un estado más saludable requiere informarse y tomar las decisiones adecuadas. Por eso, a continuación, dejamos una lista de los principales criterios a saber antes de comprar curcumina.

Presentación

Dentro del mercado, la curcumina puede conseguir de tres formas:

  • En la cúrcuma. Podemos utilizar la cúrcuma para cocinar alimentos con curcumina, siendo frecuentes en los platos hindúes, especialmente en el famoso curry. De esta forma, la curcumina no se encuentra tan concentrada y su efecto es mucho menor.
  • En polvo. Podemos comprar polvo de cúrcuma enriquecido en curcumina. Funciona como especie para nuestras comidas, lo que también permite crear toda clase de platillos, infusiones y nuevas combinaciones con diferentes alimentos. Es muy versátil en su uso y aplica un giro nuevo a cada combinación.
  • En cápsulas. Si decidimos consumirlas en comprimidos, la concentración de curcumina será mucho mayor y la cantidad será la justa y recomendada, sin la necesidad de mezclar con nada más. Esto ahorrará tiempo apuntando directamente a los efectos beneficiosos de la curcumina con una mayor eficiencia.

La curcumina posee grandes beneficios que la convierten en una buena elección para nuestras comidas. (Fuente: Limsakul: 119044638/ 123rf)

Potenciadores de absorción

Para conseguir una mayor absorción de la curcumina, se tiene que aumentar la presencia de la misma en sangr, es decir, su asimilación. A esto sumarle el hecho de que la curcumina se tiene que mantener en su forma activa, sin sufrir modificaciones dentro del organismo. Y con ello manteniéndose natural sin aumentar la permeabilidad intestinal.

Se suele asociar que la presencia de piperina aumenta la biodisponibilidad de los alimentos junto a los que se consume. La piperina es un inhibidor de glucuronados hepáticos e intestinales. Es capaz de reducir la eliminación de medicamentos, creando una concentración mayor en la sangre. Es así que varios suplementos encapsulados y polvos de cúrcuma vienen añadidos con piperina. No se les recomienda su consumo a quienes posean problemas intestinales.

Mitos

Existen una variedad de mitos alrededor de la cúrcuma y las virtudes de la curcumina. Siendo un "superalimento" de moda, es común que sus facultades pierdan perspectiva. Por ello, nos gustaría poder hacer hincapié en los dos principales mitos que aparecen a la hora de comprar curcumina.

  • La curcumina ayuda a tratar y curar el cáncer: Este mito es particularmente violento dada su contunde afirmación. Existen estudios que tratan esta posibilidad, pero ninguno se ha comprobado aún (4, 6). Si bien existe en la cúrcuma potenciales elementos anticancerígenos, siendo la curcumina señalada como uno de ellos, no se puede afirmar que ayuden en el tratamiento de células cancerígenas.
  • La curcumina funciona como un antidepresivo natural: De esta afirmación tampoco se tienen pruebas contundentes. Ya hemos señalado que permite menguar en cierta medida el dolor físico, pero en su carácter psicológico y/o psíquico, no se puede afirmar que ayude con la depresión.
  • La curcumina mata virus y bacterias: Existen estudios que demuestran que la curcumina puede acabar con algunos tipos de virus y bacterias. Pero los mismos experimentos se han realizado en tubos de ensayo y algunos animales, por lo que todavía no se puede afirmar que resulte en humanos (4).
  • La curcumina ayuda a combatir la uveítis: Casi no existen estudios al respecto. Y si bien es una afirmación popular, no se puede asegurar que este tipo de inflamaciones en el ojo pueda ser combatida con curcumina.
  • La curcumina combate enfermedades neurodegenerativas: Existieron experimentos que buscaron dar con esta posibilidad, pero los mismos fueron descartados al no tener resultados contundentes. Por lo tanto, podemos decir que la curcumina no ayuda contra las enfermedades neurodegenerativas.

Los tubérculos de cúrcuma son molidos hasta ser pulverizados, es así que el polvo de cúrcuma se usa como ingrediente y especie en diferentes alimentos. (Fuente: Olegdudko: 48634485/ 123rf)

Sabor

Más allá de las propiedades medicinales, si lo que buscas es dotar a tus comidas de un sabor picante y suave, puedes utilizar polvo de cúrcuma enriquecido en curcumina. Esto hará que tus alimentos adquieran nuevas tonalidades. Su color amarillo también volverá más vistosos los alimentos, dando esa fragancia y presentación oriental característica.

Hay que recordar que sus propiedades medicinales pueden perderse si se aplica la curcumina antes de la cocción de los alimentos. Pero si tu atención está puesta en el sabor, este alimento tendencia en todo el mundo es una buena elección.

Resumen

Elegir ser mejor es elegir comer mejor, ¡somos lo que comemos! La cúrcuma goza de una gran popularidad hoy en día. Pero siendo o no una moda, podemos hacernos de sus beneficios para llevar una vida más saludable. Hay que saber diferenciar lo que puede provenir de habladurías de lo que efectivamente funciona.

Informarse a la hora de elegir qué comer es la mejor estrategia para no dejar nuestro cuerpo al azar. La curcumina posee grandes beneficios que la convierten en una buena elección para nuestras comidas.

(Fuente de la imagen destacada: Larkjit: 47729325/ 123rf)

Referencias (7)

1. Saiz de Cos P. Cúrcuma I (Curcuma longa L.) [Internet]. eprints.ucm.es. 2014 [2021]. Disponible en: https://eprints.ucm.es/id/eprint/27836/1/C%C3%9ARCUMA%20%20Paula%20Saiz.pdf
Fuente

2. 1. Andrés Herrero AI. Últimos avances en las aplicaciones terapéuticas de Curcuma longa L. y sus componentes aislado [Internet]. 2018 [2021]. Disponible en: http://147.96.70.122/Web/TFG/TFG/Memoria/ANA%20ISABEL%20ANDRES%20HERRERO.pdf
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3. 1. Cano Salazar JA, Alzate Ceballos JA, López-Padilla A, Caicedo JA. Obtención del complejo ciclodextrina-curcumina y su uso como reemplazante de tartrazina [Internet]. redalyc.org. 2012 [2021]. Disponible en: https://www.redalyc.org/pdf/695/69525875010.pdf
Fuente

4. Elizondo Luévano JH, Hernández García ME, Pérez Narváez OA, Castro Ríos R, Chávez Montes A. Berberina, curcumina y quercetina como potenciales agentes con capacidad antiparasitaria [Internet]. revistas.ucr.ac.c. 2020 [2021]. Disponible en: https://revistas.ucr.ac.cr/index.php/rbt/article/view/42094/44249
Fuente

5. 3. Montes Ángeles CD, Llamosas Hernández E, García Hernández, AL, Pérez Martínez IO. Curcumina, una alternativa terapéutica para la clínica dental (Parte I): antiinflamatorio y analgésico. [Internet]. researchgate.net. 2016 [citado 10 enero 2021]. Disponible en: https://www.researchgate.net/profile/Isaac-Perez-4/publication/343523284_Curcumin_a_therapeutic_alternative_for_the_dental_clinic_Part_I_An_anti-inflammatory_and_analgesic/links/5f2e18fa458515b7290d3d97/Curcumin-a-therapeutic-alternative-for-the-dental-clinic-Part-I-An-anti-inflammatory-and-analgesic.pdf
Fuente

6. Cardona EAH, Uribe YDF, Cortés-Mancera FM. Actividad antitumoral de la curcumina asociada a la regulación de mecanismos epigenéticos: implicaciones en la vía Wnt/-catenina. Rev Cubana Plant Med. 2016;21(4):1-22.
Fuente

7. Camacho Ramírez AC-R, Guerra Contreras AG-C. Curcumina: propiedades, aplicaciones y estudios recientes con sistemas basados en polidimetilsoloxano [Internet]. naturalezaytecnologia.ugto.mx. 2020 [2021]. Disponible en: http://www.naturalezaytecnologia.ugto.mx/index.php/nyt/article/view/370/274

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3. Montes Ángeles CD, Llamosas Hernández E, García Hernández, AL, Pérez Martínez IO. Curcumina, una alternativa terapéutica para la clínica dental (Parte I): antiinflamatorio y analgésico. [Internet]. researchgate.net. 2016 [citado 10 enero 2021]. Disponible en: https://www.researchgate.net/profile/Isaac-Perez-4/publication/343523284_Curcumin_a_therapeutic_alternative_for_the_dental_clinic_Part_I_An_anti-inflammatory_and_analgesic/links/5f2e18fa458515b7290d3d97/Curcumin-a-therapeutic-alternative-for-the-dental-clinic-Part-I-An-anti-inflammatory-and-analgesic.pdf
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Cardona EAH, Uribe YDF, Cortés-Mancera FM. Actividad antitumoral de la curcumina asociada a la regulación de mecanismos epigenéticos: implicaciones en la vía Wnt/-catenina. Rev Cubana Plant Med. 2016;21(4):1-22.
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urcumina: propiedades, aplicaciones y estudios recientes con sistemas basados en polidimetilsoloxano
Camacho Ramírez AC-R, Guerra Contreras AG-C. Curcumina: propiedades, aplicaciones y estudios recientes con sistemas basados en polidimetilsoloxano [Internet]. naturalezaytecnologia.ugto.mx. 2020 [2021]. Disponible en: http://www.naturalezaytecnologia.ugto.mx/index.php/nyt/article/view/370/274
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