Comenzar tus días consumiendo desayunos saludables te proporcionará un mayor rendimiento y energía para transcurrirlo de la mejor manera. Es sabido que incorporar alimentos frescos y naturales en la alimentación da buenos resultados. Esto se verá reflejado en tu físico tanto como en tu mente, ya que estarás mucho más despierta/o.
De este modo, te compartiremos los beneficios, recomendaciones, alimentos imprescindibles y recetas para que comiences a amigarte con lo saludable. Empecemos a romper el mito de “lo sano no es rico”. ¡Disfruta los diversos sabores y buenos resultados que un desayuno saludable puede ofrecerte!
Lo más importante
- Primeramente, hay que comenzar a tomar conciencia de la importancia de iniciar el día con un desayuno completo y rico en nutrientes.
- Luego debes considerar todos los alimentos que puedes incluir en la elaboración de tus desayunos saludables y lo que ellos te aportan. Además de tener en claro que es lo que priorizas con su consumo.
- Finalmente, te proporcionaremos algunas de las mejores recetas de desayunos saludables para que las puedas comenzar a incluir en tu día a día.
Todo lo que necesitas saber sobre los desayunos saludables
Lo que incorpora nuestro organismo durante las primeras horas del día es fundamental para el buen desenvolvimiento físico como mental. Por eso se recomienda el consumo de desayunos saludables para mantenernos al 100%. A continuación encontrarás toda la información necesaria sobre ellos.
¿Por qué es tan importante consumir desayunos saludables?
Cabe resaltar entonces, que en el desayuno es ideal poder incluir alimentos de al menos tres de los diferentes grupos alimenticios. De esta manera será completo, equilibrado y satisfactorio (1). Así, el cuerpo obtendrá todos los nutrientes y vitaminas necesarias para mantenerse saludable.
¿Qué características deben tener los desayunos saludables?
| Variados | Suficientes | Completos | Equilibrados | Inocuos |
|---|---|---|---|---|
| Conformados por diferentes alimentos. | Satisfacción de todas las necesidades del organismo. | Incluir los nutrientes y vitaminas necesarios para el mantenimiento de la salud. Contar con alimentos de varios grupos alimenticios | Consideración de las cantidades. Optar por las proporciones adecuadas para uno. | El consumo frecuente de los alimentos que los componen, no deben implicar riesgos para la salud. |
Principales beneficios de los desayunos saludables
- Un mayor rendimiento, energía y concentración en la realización de las actividades del día.
- Nutrición y buena conservación de los órganos, tejidos y células de tu cuerpo.
- Mantenimiento de un metabolismo activo.
- Mayor saciedad en el día.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico.
- Prevención de enfermedades y deficiencias como la obesidad, diabetes, hipertensión, etc.
¿Qué alimentos no pueden faltar en tus desayunos saludables?
Lácteos
La leche y sus derivados, como el yogurt.
Alimentos proteicos
Los principales son: los huevos, frutos secos y/o alimentos de origen animal.
Frutas
Entre ellas son imprescindibles incorporar el aguacate, la banana, las frambuesas y naranjas.
Vegetales
Puedes incluir en tus platos la espinaca, acelga, tomate o calabaza, etc.
Cereales y semillas
Los infaltables son: la avena, chía, pan integral, entre otros.
¿Cuáles son las diferentes clases de desayunos saludables por los que puedes optar?
| Desayunos saludables | Descripción |
|---|---|
| Proteicos | Su composición esta basada en alimentos ricos en proteínas. Ideales para personas activas y deportistas. |
| Energéticos | Tienen como alimento principal a los carbohidratos, dándole prioridad a la energía y el rendimiento corporal tanto como mental. Ideales para el día a día. |
| Lights | Se centran en el menor consumo calórico, consumiendo más alimentos naturales y saludables. Ideales para personas que tienen que seguir un régimen alimenticio o dieta para bajar peso. |
¿Cuál es la opción más completa de desayunos saludables?
Así pues, tus desayunos saludables serán completos si incluyes en él varios alimentos pertenecientes a cada grupo alimenticio en sus cantidades adecuadas. De esta manera, se recomienda el consumo de batidos o smoothies de frutas y/o vegetales. Además de cereales, tanto como semillas para mezclar. O recurrir como acompañamiento al pan integral, pancakes, galletas saludables con bebidas o jugos naturales.
¿Qué cantidades se recomiendan para la elaboración de los desayunos saludables?
Se sostiene que un desayuno debe de aportar entre el 25% o 30% de las calorías diarias. No obstante, a partir de estudios en centros de salud, se establecieron ciertos parámetros a considerar en la composición tu desayuno. Como resultado, se sostiene que un desayuno para ser saludable debe basarse en las siguientes cantidades.
| Grupo de alimentos | Porcentaje |
|---|---|
| Proteínas | 25% |
| Carbohidratos | 25% |
| Frutas o verduras | 50% |
Recetas: Los desayunos saludables que no pueden faltar
Una vez incorporada toda la información sobre los desayunos saludables y lo que deben incluir en su composición para serlo. Te compartiremos varias opciones de recetas completas y sencillas para arrancar de la manera más saludable el día.
Como verás a continuación, optamos por cuatro recetas de desayunos saludables que nunca fallan. Estas van desde un açai y pancakes, como opciones un poco más elaboradas, hasta unas tostadas saludables superrápidas de realizar.
- Açai Bowl de plátano y frutos rojos
- Pancakes de plátano y avena + café + jugo de naranja
- Tostadas con aguacate, jamón y tomate + café o jugo natural
- Tostadas francesas saludables + café con leche y/o jugo natural
Açai Bowl de plátano y frutos rojos
Esta receta tiene como base un smoothie de Açai con plátano y frutos rojos. Y para acompañar la mezcla, se colocarán por encima semillas de calabaza y sésamo. Además de varios frutos secos (nueces y/o almendras).
Ingredientes:
- 10 arándanos congelados.
- ½ plátano congelado.
- ½ plátano + arándanos frescos.
- 1 cucharada de Açai en polvo.
- 30 ml de leche (común, descremada o vegetal).
- Varias semillas de calabaza y sésamo.
- Varios frutos secos (nueces y almendras).
Preparación:
- Colocar en la batidora los plátanos troceados + 10 arándanos + Açai en polvo + 10 ml de la leche elegida.
- Batir todo e ir incorporando los 20 ml de leche restantes de a poco hasta lograr una mezcla de consistencia cremosa.
- Volcar la mezcla final en un bowl y colocar por encima los plátanos y arándanos frescos + semillas de calabaza y sésamo + frutos secos.
- ¡Ya puedes disfrutar de tu Açai supernutritivo y saludable!
Pancakes de plátano y avena + café + jugo de naranja
Como desayuno, esta es una opción bastante completa y equilibrada, ya que cuenta con un poco de todo. Este desayuno saludable va acompañado de dos bebidas: el café, que puede ser el de tu preferencia y un jugo de naranja.
Ingredientes para los pancakes de plátano y avena:
- 2 plátanos.
- 2 huevos.
- 1 taza de avena molida.
- 1 cucharadita de vainilla o canela.
- Miel o mermelada (para acompañar).
Preparación:
Tostadas con aguacate, jamón y tomate + café o jugo natural
Este desayuno saludable es superfácil de realizar, y es ideal para días en que cuentas con el tiempo justo antes de salir. Las ricas tostadas de este desayuno irán acompañadas de una bebida, pudiendo optar por un café (a gusto) o un jugo natural.
Ingredientes para las tostadas con aguacate:
- 2 rodajas de pan integral.
- ½ aguacate.
- 2 fetas de jamón crudo o de cerdo.
- 2 rodajas de tomate.
Preparación:
- Tostar las rodajas de pan integral, puede ser en una sartén o en la tostadora.
- Una vez que tienes las tostadas listas, partir el aguacate y untarlo sobre las tostadas.
- Colocar las fetas de jamón y rodajas de tomate por encima de ellas.
- Tus tostadas saludables ya están listas ¡y en menos de 5 min!
Tostadas francesas saludables + café con leche y/o jugo natural
Esta receta es muy sencilla, nutritiva y completa ¡Una combinación que no puede fallar! Irá acompañada de un café con leche y/o un jugo natural a gusto.
Ingredientes para las tostadas francesas saludables:
- 2 rodajas de pan integral.
- 2 huevos.
- 1 cucharada de azúcar mascabado.
- 1 cucharadita de sal.
- Leche descremada (un chorrito).
- 1 cucharada de esencia de vainilla.
- ½ cucharada de canela en polvo.
- Fruta fresca y frutos secos a elección.
Preparación:
Conclusión
En definitiva, los desayunos saludables son una gran fuente de alimento y energía, más aún cuando se elaboran y consumen a conciencia. Generalmente tienen que estar constituidos por alimentos de los distintos grupos nutricionales. Incluyendo al menos tres de ellos. Considerando además, las proporciones adecuadas de cada alimento en el plato.
Ahora bien, cada uno de los alimentos saludables que decidas incorporar en tu plato pueden dar origen a una diversidad de recetas. Todas ellas tendrán sabores distintivos y encantadores, que a su vez le aportarán valor nutricional a tu cuerpo. ¡Rompamos así con “lo sano no es rico” y anímate a cuidar tu salud desde temprano!
(Fuente de la imagen destacada: Rachel Park: hrlvr2ZlUNk/ unsplash)
Referencias (5)
1.
Moreno Aznar Luis A, Vidal Carou María del Carmen, López Sobaler Ana María, Varela Moreiras Gregorio, Moreno Villares José Manuel. Papel del desayuno y su calidad en la salud de los niños y adolescentes en España [Internet]. Nutrició Hospitalaria; 2021 Abr [2021].
Fuente
2.
L.N. Eva García Manjarrez. Creencias de un desayuno saludable y no saludable en mujeres adultas con sobrepeso u obesidad de localidades urbana y rural [Internet]. Universidad Autónoma del estado de México; 2017 [2021].
Fuente
3.
Reyes Corrales Y, Chávarri Bazan PE, Purilla Aguilar ME, Rios Acevedo D. Elaboración y comercialización de desayunos saludables [Internet]. Cornejo Zavaleta JM, editor. Universidad San Ignacio de Loyola; 2018 [2021].
Fuente
4.
Drobnic, Franchek; García, Àngels; Roig, Marc; Gabaldón, Sabel. La actividad física mejora el aprendizaje y el rendimiento escolar. Los beneficios del ejercicio en la salud integral del niño a nivel físico, mental y en la generación de valores [Internet]. Faros Sant Joan de Déu de Barcelona; 2018 [2021].
Fuente
5.
Gay Marie Anne. Promoción de hábitos alimenticios saludables en una clase de segundo de primaria [Internet]. Universidad Internacional de La Riola; 2016 [2021].
Fuente
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