Al ir al gimnasio una de las máquinas que primero reconocemos es la barra. Hay muchos y muy variados ejercicios que se pueden realizar con la barra, tanto en la fija como en la estática y la portátil. Uno de los ejercicios más comunes que se hacen en la barra fija, o la barra de dominadas, son las dominadas. Y entre los diferentes tipos de dominadas encontramos las dominadas supinas. Las dominadas supinas son aquellas que se hacen con la palma de la mano hacia tu cuerpo.
En este artículo te contamos todo lo que necesitas, quieres y tienes que saber sobre las dominadas supinas. Encontrarás sus características, sus beneficios, ventajas y desventajas y las diferentes maneras de realizarlas. También te mostramos cuál es la mejor técnica para hacer correctamente las dominadas y no sufrir lesiones. Siempre y cuando no te excedas.
Contenidos
Lo más importante
- Si sufres alguna lesión, no olvides ir al fisioterapeuta cuanto antes para que te ayude con ella. De esta manera podrás evitar lesiones futuras.
- Las dominadas supinas son usadas por profesionales como bomberos, policías y militares en sus entrenamientos debido al aumento de fuerza y resistencia que generan.
- Existen diferentes maneras de realizar las dominadas supinas, y todas ellas son válidas.
Todo lo que debes saber sobre las dominadas supinas
En este apartado te contamos todo lo que necesitas saber sobre las dominadas supinas. Además, respondemos a las dudas más frecuentes que suelen tener los usuarios sobre las dominadas supinas. Por otra parte, te mostramos con detalle los estudios que respaldan nuestro artículo para asegurarte una información sobre las dominadas supinas correcta. De manera que tu salud no corra peligro.
1. ¿Qué es una dominada supina?
Todas las diferentes variantes de las dominadas tienen la misma base, levantar el cuerpo con la fuerza del tren superior. Además, todas se hacen de la misma manera, lo único que varía es la posición de los antebrazos y de las manos. De manera que, las dominadas pronas se hacen con las palmas de la mano mirando hacia fuera. Mientras que las palmas de las manos en las dominadas supinas se encuentran mirando hacia el cuerpo (1).
2. ¿Por qué practicar dominadas supinas?
- Todos pueden hacerlas. Se trata de un ejercicio que, aunque no estés acostumbrado a hacer, tu cuerpo te ayudará a realizarlo (2).
- Aumentan la fuerza.
- Generan masa muscular y eliminan la grasa sobrante. Por tanto aportan volumen al cuerpo, sobre todo al tren superior.
- Mejoran la postura. Al trabajar con el equilibrio y en contra de la fuerza de la gravedad, te ayuda a mejorar tu postura.
- Aumentan la coordinación. De manera que el control sobre los músculos del tren superior también mejora.
- Para tratar la disfagia oral después de haber sufrido cáncer de cabeza y/o cuello (3).
2.1. ¿Qué músculos ejercita las dominadas supinas?
Las dominadas supinas ejercitan los músculos del tren superior. Principalmente los músculos de los brazos, los hombros y la espalda (4). En esta lista encontrarás cuáles son los músculos más afectados (y conocidos) por este ejercicio.
- Bíceps braquial
- Antebrazos
- Dorsales
- Pectoral mayor
- Trapecio inferior
- Infraespinoso
- Erector de la columna
- Oblicuo externo
3. ¿Cuáles son los pros y contras de las dominadas supinas?
4. ¿Cómo hacer dominadas supinas?: Técnica
Para coger la barra, simplemente tienes que, viéndote las palmas de las manos, colocar la barra entre la palma y el dedo pulgar. Asegúrate de tener los brazos un poco más abiertos que los hombros. Luego solo tienes que cerrar la mano. La cabeza debe estar mirando hacia delante (6). Y las piernas tienen que mantenerse quietas, doblándolas solo cuando sea necesario para subir. Una vez hecho esto, lo único que te queda por hacer es empezar a hacer fuerza para elevarse y bajar.
Al elevarse, lo mejor es mantener el pecho en alto y encoger la espalda, es decir, echar los omoplatos hacia adentro y hacia atrás. Los codos deben mantenerse donde están. Y los hombros son los que se tienen que elevar. En el descenso es importante remarcar que no hay que dejarse caer, ya que esto puede ser terrible para el cuerpo. De manera que para bajar lo mejor es ir lentamente (al igual que a la subida) y mantener la fuerza constantemente (7).
4.1. ¿Qué tipos de dominadas supinas existen?
Al igual que hay diversas variantes de las dominadas clásicas, también las hay de las dominadas supinas (8, 9). Estas variaciones son diferentes métodos de realización de este ejercicio. Todas tienen la misma base, simplemente varía la fuerza con la que se realizan o la posición de las manos. Esto también hace que los músculos utilizados cambien su intensidad.
| Ejercicio | Característica |
|---|---|
| Dominadas supinas de agarre ancho | Se trata de coger la barra con los brazos más abiertos que en la dominada supina normal. |
| Dominadas supinas con manos juntas | Se trata de juntar más las manos para realizar la dominada. De manera que se ejerce más fuerza aún en los brazos. |
| Dominada supina completa | Se trata de realizar el movimiento de la dominada supina completo. Es decir, que el cuello llegue hasta la barra. |
| Dominada supina parcial | Se trata de realizar la dominada supina, pero acortando el movimiento antes de que el cuello llegue a la barra. |
| Dominada supina asistida | Esta es como la dominada supina común, simplemente hay alguien que te ayuda a subir sujetándote por la cadera o la cintura. |
| Dominadas Perfect Pull-Up | Este tipo de dominadas combina las supinas con las pronas. Pues se trata de una anilla giratoria, la cual controlas para que gire o no. |
Conclusión
Las dominadas supinas son un magnífico ejercicio para potenciar el tren superior casi al completo. Además de los beneficios que este ejercicio proporciona. Esperamos que sus desventajas no opaquen sus ventajas ni viceversa. Te recomendamos comenzar a implantar la variante de este ejercicio a tu rutina diaria. Por otra parte, también te recomendamos calentar bien antes de realizar las dominadas supinas y estirar correctamente después. De esta manera podrás evitar lesiones y dolores como las agujetas.
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(Fuente de la imagen destacada: Cowie: kQxzaqexhgA/ Unsplash)
Referencias (9)
1.
Differences in muscle activity between pull-ups and chin-ups [Internet]. Sci-sport.com. [2021].
Fuente
2.
Snyder BJ, Leech JR. Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. J Strength Cond Res. 2009;23(8):2204-9.
Fuente
3.
Calvo I, Sunday KL, Macrae P, Humbert IA. Effects of chin-up posture on the sequence of swallowing events. Head Neck. 2017;39(5):947-59.
Fuente
4.
Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. J Electromyogr Kinesiol. 2017;32:30-6
Fuente
5.
Prinold JAI, Bull AMJ. Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. J Sci Med Sport. 2016;19(8):629-35.
Fuente
6.
Ertekin C, Keskin A, Kiylioglu N, Kirazli Y, On AY, Tarlaci S, et al. The effect of head and neck positions on oropharyngeal swallowing: a clinical and electrophysiologic study. Arch Phys Med Rehabil. 2001;82(9):1255-60.
Fuente
7.
Del Castillo Molina JM. Dominadas (pull-ups): la guía completa [Internet]. Josemief.com. ENTRENADOR PERSONAL MADRID | ENTRENADOR PERSONAL ONLINE | FORMACIÓN EN ENTRENAMIENTO; 2018 [2021].
Fuente
8.
Researchgate.net. [2021].
Fuente
9.
Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullupTM rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010;24(12):3404-14.
Fuente
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