Nuestro método
Si estás aquí, es porque eres una persona a la que le gusta el deporte, pero puede ser que no sepas cómo entrenar ciertas partes del cuerpo. Por ejemplo, la espalda es una sección que no es tan fácil de desarrollar. Pues, en este artículo encontrarás los mejores ejercicios para entrenar la espalda con mancuernas.
Podrás incluir estos entrenamientos en tus rutinas de forma sencilla, ya que no necesitan un equipo especial. Además, son perfectos para empezar el entrenamiento diario según dicen algunos expertos. Así que, prepárate para fortalecer esa espalda con 15 ejercicios esenciales.
Contenidos
- 1 Newsletter semanal con los mejores consejos sobre finanzas personales
- 2 Lo más importante
- 3 Las mejores mancuernas del mercado: nuestras recomendaciones
- 4 Los mejores ejercicios de espalda con mancuernas: La lista definitiva
- 4.1 15. Remo a una mano
- 4.2 14. Remo simple
- 4.3 13. Remo invertido
- 4.4 12. Elevación
- 4.5 11. Remo sentado
- 4.6 10. Flexiones
- 4.7 9. Peso muerto
- 4.8 8. Remo hacia atrás
- 4.9 7. Pull over
- 4.10 6. Press
- 4.11 5. Apertura de espalda
- 4.12 4. Supermán con mancuernas
- 4.13 3. Remo a una pierna
- 4.14 2. Remo al cuello
- 4.15 1. Renegade row
- 5 Conclusión
Lo más importante
- Escoge unas mancuernas no muy pesadas, ya que los ejercicios consisten en repeticiones con las que desarrollar el músculo. Nuestro objetivo no es agotarlo nada más empezar.
- Para la mayoría de ejercicios existen variantes entre las que elegir. Quédate con la que mejor para ti, ya sea de pie, en el suelo o apoyado en un banco.
- Mantén los músculos rígidos al realizar los ejercicios para hacerlos correctamente. Por ejemplo, en la mayoría de ejercicios de fuerza hay que apretar el abdomen y los glúteos.
Las mejores mancuernas del mercado: nuestras recomendaciones
Los mejores ejercicios de espalda con mancuernas: La lista definitiva
Si estás listo/a para el entrenamiento, coge todo lo necesario porque vamos a empezar con el ranking de ejercicios para la espalda. La lista a continuación está ordenada desde los ejercicios más fáciles a los más difíciles de realizar. Si llevas un tiempo entrenando puedes empezar a partir de la mitad de la selección.
15. Remo a una mano
El mejor ejercicio para empezar a entrenar la espalda con el uso de mancuernas es el remo a una mano. Este ejercicio consiste en sujetar con una mano la mancuerna, mientras estiras y recoges el brazo. No debes olvidar mantener las piernas un poco flexionadas para mantener mejor el equilibrio.
"El entrenamiento con pesas fortalece la musculatura, mejora la postura y ayuda a superar los problemas de espalda(1)."
Existen algunas variantes de este ejercicio que requieren más esfuerzo o distinta técnica. Por ejemplo, puedes hacer el remo horizontal que se lleva a cabo con un banco. O también puedes realizar el ejercicio con la versión inclinada.
- Músculos que utilizas: Espalda, abdomen, bíceps y hombros.
| De pie | Con banco | Inclinado | |
|---|---|---|---|
| Dificultad | Media. | Baja. | Alta. |
| Equipo | 1 mancuerna. | 1 mancuerna y un banco o silla. | 1 mancuerna. |
| Posición inicial | Piernas flexionadas, cuerpo hacia adelante, como atrás y brazo pegado al costado. | Misma posición, pero con una mano y una pierna encima del banco. | Misma posición, pero con una postura más inclinada, acercando el pecho a las rodillas. |
14. Remo simple
El remo simple es igual que el anterior, pero con dos brazos, es decir, con dos mancuernas. Se realiza igual que el primer ejercicio: se estira y se recogen ambos brazos mientras flexionas un poco las piernas. Este ejercicio es igual de simple solo que necesita un poco más de esfuerzo.
Una variante más potente es el remo alternado. En vez de usar los brazos simultáneamente debes hacerlo de forma alterna. Por tanto, tienes que estirar un brazo mientras recoges el otro. Otra opción es hacerlo en un banco inclinado. Para ello, apóyate en el banco boca abajo y realiza los movimientos.
- Músculos que utilizas: Espalda, abdomen, bíceps y hombros.
| De pie | Con banco | Inclinado | |
|---|---|---|---|
| Dificultad | Media. | Baja. | Alta. |
| Equipo | 2 mancuernas. | 2 mancuernas y un banco inclinado. | 2 mancuernas. |
| Posición inicial | Piernas flexionadas, cuerpo hacia adelante, codos atrás y brazos pegados a los costados. | Misma posición, pero apoyando el pecho en banco inclinado. | Misma posición, pero aún más inclinado con el pecho cerca de las rodillas. |
13. Remo invertido
Como su propio nombre indica este ejercicio es una variante de los dos anteriores. La forma de hacer un remo invertido es colocando las palmas hacia arriba o en supinación. Esta versión tiene una mayor dificultad por el tipo de fuerza que hay que ejercer.
La versión invertida es una opción mucho más potente que los dos ejercicios anteriores. Por tanto, si lo realizas notarás que te cansas antes y que se ejerce más resistencia. Por eso, te aconsejamos realizarlo cuando ya estés acostumbrado al remo simple.
- Músculos que utilizas: Espalda, abdomen, bíceps y hombros.
| De pie | Con banco | Inclinado | |
|---|---|---|---|
| Dificultad | Media. | Baja. | Alta. |
| Equipo | 1 o 2 mancuernas. | 1 o 2 mancuernas y un banco inclinado. | 1 o 2 mancuernas. |
| Posición inicial | Misma posición que el remo a una mano, pero con la mano hacia arriba. |
|
Misma posición que el remo simple, pero con agarre en supinación. |
12. Elevación
Los ejercicios de elevación tienen variantes muy interesantes que permiten hacer tu rutina más entretenida.
Puedes optar por hacer elevaciones frontales, subiendo la mancuerna hacia el frente, hasta la altura del hombro. Tras esto, la bajamos controlando el movimiento y volviendo a la posición inicial.
Otra opción es la elevación lateral, elevando el brazo hacia el lado, hasta la atura del hombro, para bajarlo posteriormente controlando el movimiento.
Es importante mantener los codos flexionados para evitar lesiones(2). También, puedes realizar ambas variantes alternando cada brazo o usando los dos a la vez.
- Músculos que utilizas: Espalda, bíceps y hombros.
| Frontal | Lateral | |
|---|---|---|
| Dificultad | Media. | Media. |
| Equipo | 2 mancuernas. | 2 mancuernas. |
| Posición inicial | Piernas flexionadas, cuerpo recto y brazos rectos pegados a los costados. | Misma posición que en frontal. |
11. Remo sentado
Para realizar esta alternativa necesitas un banco o una silla en la que poder sentarte. Por ejemplo, para el remo simple, debes inclinarte un poco hacia adelante y mantener las mancuernas junto a tus piernas. El movimiento es igual, tiras hacia arriba y pegado a tu cuerpo, para después bajar controlando el movimiento.
Está demostrado que realizar este ejercicio tras repeticiones de fuerza, como el press banca, aumenta el rendimiento y la activación muscular(3).
Parece un ejercicio más sencillo que los primeros, pero al mantener el cuerpo sentado y rígido necesitas hacer otro tipo de fuerza. Además, no solo se aplica al remo simple, la mayoría de ejercicios de este ranking se pueden hacer sentado. Con estas variantes consigues activar otros músculos que no utilizas tanto que son muy importantes para fortalecer la espalda.
- Dificultad: Media.
- Músculos que utilizas: Espalda, bíceps y hombros.
- Equipo: 1 o 2 mancuernas y un banco o silla.
- Posición inicial: Cualquiera de las posiciones que salen en esta lista, pero sentado en el filo de un banco o silla.
10. Flexiones
Las flexiones con mancuernas son muy variadas y notarás mucho la resistencia en los músculos. Puedes realizarlas al pie opuesto, es decir, si coges la mancuerna con tu mano derecha te inclinas hacia tu pie izquierdo. O laterales, inclinando el cuerpo hacia un lado acompañándolo con la pesa. Puedes hacer ambos ejercicios alternando de un brazo a otro la mancuerna.
Otra versión que desarrollará mucho tus brazos, además de la espalda, es la flexión hacia atrás. El movimiento se realiza bajando las mancuernas por detrás de la cabeza y volviéndo a subir. Debes intentar mantener los codos fijos procurando que solo se mueva la mitad de los brazos.
- Músculos que utilizas: Espalda, bíceps y hombros.
| Flexión al pie opuesto | Flexión lateral | Flexión atrás | |
|---|---|---|---|
| Dificultad | Media. | Media. | Media. |
| Equipo | 1 o 2 mancuernas. | 1 o 2 mancuernas. | 1 o 2 mancuernas. |
| Posición inicial | Piernas flexionadas y abiertas, cuerpo recto y brazos rectos pegados a los costados. | Misma posición | Misma posición, pero con los brazos detrás de la cabeza y codos fijos. |
9. Peso muerto
El peso muerto consiste en levantar del suelo las mancuernas. Hay dos variantes que puedes probar. Una es el peso muerto rumano, que es el más extendido. Este se basa en agacharse con la espalda recta hasta llegar al suelo. Después vuelves a subir y te pones recto, manteniendo las mancuernas abajo, junto a tus piernas.
La otra variante es el peso muerto con las piernas rectas. Este ejercicio se realiza igual, pero con la diferencia de que no flexionas las piernas al bajar las pesas. Tienes que mantener las piernas abiertas, pero rectas para generar un mayor trabajo en tus músculos.
- Músculos que utilizas: Espalda, dorsales y piernas.
| Peso muerto rumano | Peso muerto con piernas rectas | |
|---|---|---|
| Dificultad | Media. | Alta. |
| Equipo | 1 o 2 mancuernas. | 1 o 2 mancuernas. |
| Posición inicial | Piernas flexionadas y abiertas, cuerpo recto y brazos rectos delante de las piernas. | Piernas rectas, cuerpo recto y brazos delante de las piernas. |
8. Remo hacia atrás
Esta variante del remo desarrollará mucho tus brazos, además de la espalda. Este ejercicio se realiza más inclinado hacia adelante y con los codos muy atrás. Estos se quedan fijos, casi a la altura de los hombros. En la ejecución, lo único que debes mover es la mitad del brazo, estirándolo hacia atrás y cogiéndolo.
En este tipo de series, en las que se mueve solo la mitad de la extremidad, es importante controlar el movimiento. Controlar quiere decir, en este caso, no dejar caer el brazo. Lo que tienes que hacer es volver a la posición inicial de manera lenta y controlando todo el recorrido. Si no lo realizas así, no trabajarás eficientemente los músculos implicados.
- Dificultad: Media
- Músculos que utilizas: Parte superior y media de la espalda, dorsales y bíceps.
- Equipo: 1 o 2 mancuernas.
- Posición inicial: Inclinado con piernas flexionadas, codos atrás muy elevados y fijos.
7. Pull over
Para este ejercicio vas a necesitar un banco y una sola mancuerna. Lo que debes hacer es tumbarte boca arriba en el banco y estirar los brazos hacia atrás. Después, debes subir los brazos rectos hasta la altura del abdomen y, tras esto, vuelves a la posición inicial controlando el movimiento.
Es importante que las lumbares se separen lo menos posible del banco.
Parece un ejercicio sencillo, pero requiere de una mayor fuerza en el abdomen para conseguir que solo se muevan los brazos. Esta opción activa muchas zonas del cuerpo al tener apoyada la espalda en el banco, lo que lo convierte en un ejercicio muy completo.
- Dificultad: Alta.
- Músculos que utilizas: Dorsales, hombros, tríceps y espalda.
- Equipo: 1 o 2 mancuernas y un banco.
- Posición inicial: Boca arriba en el banco con los brazos hacia atrás. Se necesita una única mancuerna.
6. Press
El press o press militar consiste en mantener los brazos con las mancuernas por encima de tu cabeza. Con los brazos arriba, teniendo los codos a la altura de los hombros, tienes que sostener las pesas de forma recta. El movimiento se realiza subiendo los brazos hacia arriba y volviendo a la posición inicial.
No olvides que anclar los hombros al subir: "Sin bloquear los codos el trabajo de los deltoides es de un 70 a 80%"(4).
Otras opciones son: hacerlo usando un banco en el que apoyarte o puedes probar alternando cada brazo. También, existe el Press Arnold, cuyo movimiento consiste en pegar los brazos delante de la cara manteniendo el ángulo de 90º. Después, se vuelve a la posición inicial.
- Músculos que utilizas: Espalda, bíceps y hombros.
| Press militar | Press en banco | Press Arnold | |
|---|---|---|---|
| Dificultad | Media. | Media. | Alta |
| Equipo | 2 mancuernas. | 2 mancuernas y un banco inclinado. | 1 o 2 mancuernas |
| Posición inicial | De pie con los brazos arriba en ángulo de 90º, manteniendo los codos fijos. | Misma posición, pero sentado | Misma posición. |
5. Apertura de espalda
La apertura de espalda se puede realizar de distintas formas. La puedes llevar a cabo de pie. Para ello inclínate mucho hacia el frente con las piernas flexionadas y mantén las mancuernas abajo. Tras esto, eleva hacia los laterales los brazos hasta alcanzar la altura del hombro y bájalos controlando el movimiento.
También, se puede hacer en el suelo, boca arriba, extendiendo los brazos hacia arriba y abriéndose mientras los bajas a los laterales. Tienes que procurar que no toquen el suelo para hacer un mayor esfuerzo. Otra forma de hacerlo, es con un banco realizando el mismo movimiento de apertura.
- Músculos que utilizas: Espalda, trapecio, hombros, bíceps y pecho.
| De pie | En el suelo | En banco inclinado | |
|---|---|---|---|
| Dificultad | Alta. | Media. | Alta. |
| Equipo | 2 mancuernas. | 2 mancuernas y una esterilla. | 2 mancuernas y un banco inclinado. |
| Posición inicial | De pie con piernas flexionadas, muy inclinado y con las pesas al lado de las piernas. | Boca arriba con los brazos extendidos hacia arriba | Boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante |
4. Supermán con mancuernas
El Supermán siempre se realiza en el suelo, así que vas a necesitar una esterilla de deporte o de yoga. Mientras estás boca abajo tienes que coger las dos mancuernas y subir tanto las piernas como los brazos todo lo que puedas. Nunca te fuerces, si no puedes subir mucho las extremidades al principio es normal.
Este ejercicio es muy beneficioso, no solo para la espalda, sino para todo el core. Esto sucede porque tienes que tirar de toda la fuerza central de tu cuerpo para poder elevar tanto las piernas como los brazos.
- Dificultad: Media.
- Músculos que utilizas: Parte inferior de la espalda, dorsales, glúteos y piernas.
- Equipo: 1 o 2 mancuernas y una esterilla.
- Posición inicial: Boca abajo en el suelo con las mancuernas agarradas en cada mano, los brazos estirados hacia adelante.
3. Remo a una pierna
Este ejercicio es para personas más experimentadas y con un gran equilibrio. Consiste en realizar el remo en una sola pierna, por lo que tiene una dificultad añadida. Para hacerlo, tienes que mantener elevada la pierna compañera al brazo, hacia atrás, mientras haces el movimiento de remo con una sola mano.
El equilibrio es un ejercicio que desarrolla nuestra fuerza central o core y consigue que activemos muchos músculos para que evitemos caernos. Esto fusionado con el esfuerzo del movimiento de remo lo convierte en uno de los ejercicios más completos para la espalda.
- Dificultad: Alta.
- Músculos que utilizas: Espalda, abdomen, bíceps, hombros y glúteos.
- Equipo: 1 mancuerna.
- Posición inicial: Cuerpo recto en horizontal con una pierna elevada hacia atrás y con el brazo extendido hacia abajo.
2. Remo al cuello
Esta opción consiste en la elevación de las mancuernas hasta la altura del cuello. Para realizarlo correctamente tienes que elevarlas manteniendo las manos pegadas al cuerpo y con las palmas hacia abajo. Los codos deben de sobrepasar los hombros cuando realizas el movimiento ascendente.
Al hacerlo con mancuernas disminuye el riesgo de lesiones(5).
El remo al cuello es un ejercicio sencillo, pero que requiere de mucha fuerza y concentración.
Puede provocar fuertes contracturas, así que no aconsejamos realizarlo si estás empezando a entrenar tu espalda o si llevas poco tiempo.
- Dificultad: Alta.
- Músculos que utilizas: Espalda y bíceps.
- Equipo: 2 mancuernas.
- Posición inicial: De pie con las piernas levemente flexionadas. Las mancuernas están abajo y con las palmas delante de nuestras piernas.
1. Renegade row
Este es uno de los ejercicios más difíciles de completar. Se realiza boca abajo apoyándote sobre las punteras de tus pies y sosteniéndote sobre las propias pesas. Se inicia en esta posición de plancha, para después elevar una mancuerna hacia el pecho mientras mantienes el equilibrio con la otra mano. Los movimientos se realizan alternativamente con una mano y otra.
Este ejercicio también es de los más completos, puesto que activa muchas zonas debido a que tienes que estar en equilibrio mientras haces fuerza. No debes intentarlo si no eres muy experimentado, ya que podrías hacerte daño.
- Dificultad: Alta.
- Músculos que utilizas: Espalda, dorsales, tríceps y abdomen.
- Equipo: 2 mancuernas.
- Posición inicial: En posición de plancha con las manos apoyadas en las mancuernas.
Conclusión
Los entrenamientos con mancuernas son los mejores para fortalecer la espalda. Esto se debe a que el levantamiento de pesas es un ejercicio de fuerza que activa los músculos de la espalda como las dorsales o el trapecio. Recuerda controlar el movimiento, puesto que es fácil sobrecargar los músculos en este tipo de rutinas.
No tengas prisa y empieza poco a poco si eres un principiante. Tampoco olvides que, ejercitarse con mancuernas muy pesadas no va a ayudarte a mejorar. Tienes muchas variedades de ejercicios y, si te duele la espalda, puedes hacerlos sentado. No hay nada que te impida hacer ejercicio, eres tú el que tienes que dar el paso.
(Fuente de la imagen destacada: Andres Ayrton: 6550846/ pexels)
Referencias (5)
1.
Roberts, O. R. (2009). En forma con las pesas. Editorial HISPANO EUROPEA.
Fuente
2.
López Miñarro, P. Á. (2009). Análisis de ejercicios de musculación para el tren superior. Ejercicios desaconsejados y criterios de corrección. Digitum. Retrieved September 21, 2021, from https://digitum.um.es/digitum/bitstream/10201/5863/1/ejercicios%20fuerza.pdf.
Fuente
3.
de Freitas Maia, M., Andrade Paz, G., Souza, J., & Miranda, H. (2015). Parámetros de rendimiento de fuerza mediante la adopción de diferentes secuencias de ejercicios durante series emparejadas agonista-antagonista. raco.cat. Retrieved September 22, 2021, from https://raco.cat/index.php/Apunts/article/view/298530/387793.
Fuente
4.
Soriano Villegas DJ Tesis [Internet]. 2020-03-06 [citado el 21 de Septiembre de 2021]. Recuperado a partir de: http://repositorio.ug.edu.ec/handle/redug/53978
Fuente
5.
Cressey, E. (2005). Desacreditando algunos mitos sobre ejercicios. Parte II. Fitness.com. Retrieved September 22, 2021, from https://www.fitness.com/es/forum/threads/desacreditando-algunos-mitos-sobre-ejercicios-parte-ii.665976/.
Fuente
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