Cada año nos ronda por la cabeza la «obligación» de mejorar nuestra forma física, y buscamos un gimnasio. Semanas más tarde, la pereza o nuestra apretada agenda nos apartan de esta magnífica idea. Una sala de fitnessy musculación en casa se convierte entonces en una opción: la mejor si no se puede ir al gymo se busca complementar el entrenamiento.
La mayoría de las personas afirman que no practican ejercicio por falta de tiempo. Sus obligaciones laborales y familiares hacen que descuiden su salud. Pero, ¿y si te levantas 30 minutos antes por la mañana y haces una rutina diaria en casa? Un gimnasio en tu domicilio te permitirá ahorrar tiempo y dinero además de mejorar tu forma física y mental.
Contenidos
- 1 Lo más importante
- 2 Ranking: Los mejores gimnasios en casa del mercado
- 2.1 Puesto nº 1: Sportstech (multiestación de musculación premium 45en1 HGX200/HGX100)
- 2.2 Puesto nº 2: Riscko (torre de ejercicios sin banco)
- 2.3 Puesto nº 3: Marcy (gymmultifuncional con banco de pesas Smith)
- 2.4 Puesto nº 4: PROIRON (conjunto de mancuernas de 20 kg con barras y discos)
- 2.5 Puesto nº 5: PROIRON (mancuernas de neopreno)
- 3 Guía de compras: Lo que debes saber sobre el gimnasio en casa
- 3.1 ¿Qué es un gimnasio en casa?
- 3.2 ¿Cuánto presupuesto necesito para montar un gimnasio en casa?
- 3.3 ¿Qué espacio debo destinar a mi gimnasio en casa?
- 3.4 ¿Qué tipos de ejercicios no deben faltar en mi gimnasio en casa?
- 3.5 ¿Qué ejercicios de sentadillas puedo hacer en mi gimnasio en casa?
- 3.6 ¿En qué consiste el peso muerto y cómo puedo trabajarlo en mi gimnasio en casa?
- 3.7 ¿Cómo puedo entrenar el pressde banca en mi gimnasio en casa?
- 3.8 ¿Con qué ejercicios puedo completar los «tres grandes» en mi gimnasio en casa?
- 3.9 ¿Qué consejos debo seguir para llevar a cabo un entrenamiento óptimo en mi gimnasio en casa?
- 3.10 ¿Cuáles son las ventajas y desventajas de tener un gimnasio en casa?
- 4 Criterios de compra
- 5 Resumen
Lo más importante
- Un gimnasio en casa está dirigido tanto a deportistas ocasionales como a aquellos que frecuentan diariamente los centros deportivos.
- La torre o jaula de musculación ofrece multitud de posibilidades. Ideal para espacios pequeños. En función de la casa que tengas, así serán las dimensiones de tu sala de musculación.
- A la hora de diseñar tu gimnasio en casa debes estudiar la frecuencia de uso, así como el presupuesto con el que cuentas para su montaje. Es recomendable que cuentes con algún tipo de asesoramiento.
Ranking: Los mejores gimnasios en casa del mercado
Si estás cansado de pagar cuotas y no ir casi nunca al gimnasio, puedes empezar con el diseño de tu gimnasio en casa, totalmente personalizado y con absoluta flexibilidad. A continuación, te mostramos las máquinas más vendidas en Amazon para que no falles en tu compra. Hemos incluido las mancuernas como complemento ideal a las jaulas de musculación:
Multiestación de musculación con torre de tracción, barra curvada para bíceps y mariposa para los brazos. Además, admite flexiones y extensiones de piernas, pressde banca y banco de pesas. Con materiales de primera calidad, las barras son de acero y en forma de T para garantizar la seguridad del atleta. Recomendada para entrenamientos musculares de todo tipo.
Puesto nº 2: Riscko (torre de ejercicios sin banco)
Pese a no incluir banco, esta torre de ejercicios en una de las más vendidas. La altura regulable permite variar los tipos de ejercicios. Con una estructura de acero robusta y estable soporta hasta 150 kg. Las dimensiones son perfectas para tu gimnasio en casa. Además, podrás almacenarlo de manera muy sencilla. También puedes adquirir la torre de ejercicios con banco.
Puesto nº 3: Marcy (gymmultifuncional con banco de pesas Smith)
Esta máquina permite trabajar todas las partes del cuerpo. Con una carga máxima de 135 kg que se consigue en las sentadillas o pressde banca. El soporte guiado y la barra, que se queda bloqueada en la postura más cómoda para el usuario, garantizan una mayor seguridad. El manguito de espuma termoformado aísla los músculos de las piernas para un correcto movimiento.
Puesto nº 4: PROIRON (conjunto de mancuernas de 20 kg con barras y discos)
Estas mancuernas incluyen dos asas así como discos de varios pesos, cuatro collares y una barra extendida. Un tubo de acero de conexión libre permite cambiar la mancuerna a una barra con pesas. Esta opción ofrece múltiples posibilidades a los principiantes. El mango ergonómico le da una mayor comodidad, aunque recomendamos los guantes en entrenamientos prolongados.
Puesto nº 5: PROIRON (mancuernas de neopreno)
Ideales para uso doméstico y todo tipo de personas con diferentes tipos de entrenamiento. Disponibles en siete pesos diferentes y colores, cuentan con una superficie texturizada para facilitar el agarre. El exterior, de hierro fundido integral, tiene un revestimiento de neopreno suave y mate. De fácil almacenaje.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre el gimnasio en casa
En todos los gimnasios encontramos infinidad de máquinas para entrenar cada músculo de nuestro cuerpo casi de forma independiente. En casa esto cambia, ya que optimizaremos nuestro espacio al máximo colocando únicamente los aparatos que consideremos necesarios para nuestro entrenamiento. A continuación, respondemos a todas las preguntas que puedan surgirte.
Es importante que, a la hora de adquirir los aparatos para nuestro gym en casa, tengamos en cuenta que no debemos comprar máquinas que entrenen un solo músculo. (Fuente: Ammentorp: 44400056/ 123rf.com)
¿Qué es un gimnasio en casa?
Un gimnasio en casa es un espacio dedicado a la práctica de distintos tipos de actividad física equipado con diferentes máquinas y artículos deportivos. Este pequeño centro de fitnessen el hogar facilitará al usuario una práctica deportiva flexible y personalizada. Las máquinas, a tu gusto, responderán de forma personalizada a tus necesidades.
¿Cuánto presupuesto necesito para montar un gimnasio en casa?
Hasta hace relativamente poco, un gimnasio en casa estaba reservado para gente acomodada que, además, disponía de un gran espacio para situarlo. A día de hoy, con mayor o menor volumen de aparatos, un gimnasio en casa está al alcance de todos, ya que no es necesario que lleves a cabo todo del desembolso inicial de golpe.
Es importante que, a la hora de adquirir los aparatos para nuestro gymen casa, tengamos en cuenta que no debemos comprar máquinas que entrenen un solo músculo, como ocurre en los gimnasios. Nuestro bolsillo notará el ahorro con los equipamientos multifuncionales. El precio también variará según la calidad y las marcas.
Rafael NadalTenista profesional
“Entrena cada día como si tu vida dependiera de ello”.
¿Qué espacio debo destinar a mi gimnasio en casa?
Si eres de los que apenas tiene espacio en casa pero te encantaría montarte tu propio gimnasio, no te vayas. Vamos a darte una serie de claves que quizás puedan ayudarte. Es en este caso en el que las torres o jaulas de musculación, que te permiten llevar a cabo infinidad de ejercicios, no pueden faltar en tu gimnasio en casa.
No necesitas mucho para montarte tu propio gympero sí debes tener una habitación, aunque sea pequeña, dedicada a ello. Una especie de sala multiusos en la que no duerma nadie bastará. Debes valorar que este espacio o sala permita moverte con libertad y tener una buena ventilación. Una vez estudiada la habitación, deberás proteger el suelo para evitar desperfectos.
Un gimnasio en casa es un espacio dedicado a la práctica de distintos tipos de actividad física equipado con diferentes máquinas y artículos deportivos. (Fuente: Billy Burdette: 60548320/ 123rf.com)
Las mesas y demás mobiliario son innecesarios en tu espacio de fitness, ya que pueden incitarte a descansar de tu rutina durante espacios prolongados de tiempo. Si tienes que incorporar cualquier tipo de menaje a esta sala, opta por los que se fijan a la pared para que ocupen menos espacio. Tampoco debes obstruir las ventanas para no interferir en la ventilación.
¿Qué tipos de ejercicios no deben faltar en mi gimnasio en casa?
A veces, cuando nos disponemos a realizar algunos ejercicios, podemos tener problemas y hacernos daño por una mala ejecución producto de la falta de experiencia. Es por este motivo por el que venimos a contarte tres ejercicios en los que puedes basar tu entrenamiento en casa y obtener grandes beneficios.
Las sentadillas o squats, el peso muerto y el pressbanca. Todas ellas involucran una gran parte de la musculatura corporal que te permitirá tanto aumentar la fuerza como ganar en masa muscular. Tan sólo necesitarás una jaula, una barra y discos de peso para llevar a cabo estos ejercicios conocidos como «los tres grandes».
| Tipo de ejercicio | Músculos usados |
|---|---|
| Squatso sentadilla | Cuádriceps, glúteos, abdominales, espalda baja, pantorrillas e isquiotibiales. |
| Peso muerto | Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, espalda entera, abdominales, hombros y antebrazos. |
| Pressde banca | Pectorales, tríceps, hombros y core(formado por músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, glúteos y musculatura profunda de la columna). |
¿Qué ejercicios de sentadillas puedo hacer en mi gimnasio en casa?
En el caso de las sentadillas tienes que iniciar el ejercicio de pie, con la espalda recta y las piernas a la altura de los hombros (partes del cuerpo en las que debe reposar la barra). Tras colocarte de forma correcta, debes flexionar las rodillas hasta que los glúteos se alineen con éstas. Recuerda no superar los 90 º en la flexión.
Lo más aconsejable es que tus pies se mantengan mirando al frente a la altura de los hombros. Debes saber que si aumentas esta distancia, el trabajo de los cuádriceps será aún más intenso. Si las puntas de los pies apuntan en diagonal hacia fuera, el entrenamiento de los cuádriceps se verá muy reducido.
¿En qué consiste el peso muerto y cómo puedo trabajarlo en mi gimnasio en casa?
Este ejercicio es el más técnico por lo que conlleva también un mayor riesgo de lesión. Lo más importante es que nuestra columna esté completamente recta. De esta forma bloquearemos nuestras escápulas u omóplatos. Dicho esto, colocaremos la barra con los discos en el suelo e iremos levantándola casi rozando nuestras piernas hasta encontrarnos prácticamente erguidos.
Al igual que en las sentadillas, las piernas deben estar alineadas a la altura de los hombros. Debes levantar la barra hasta que te encuentres estable y con las rodillas rectas. Una vez lo hayas conseguido, aguanta un segundo antes de bajar y repetir el movimiento. Las repeticiones dependerán de ti y tu potencial.
Edward StanleyPolítico inglés. Tres veces primer ministro del Reino Unido
“Los que piensan que no tienen tiempo para hacer ejercicio, tarde o temprano encontrarán tiempo para estar enfermos”.
¿Cómo puedo entrenar el pressde banca en mi gimnasio en casa?
En esta ocasión, debes colocarte en una posición que te permita tener tus ojos justo debajo de la barra. Tus piernas estarán alineadas a la altura de los hombros, tus talones clavados en el suelo y la espalda recta. En el momento de sacar la barra de la jaula, vacía el aire de tus pulmones y baja la barra hasta tu pecho con un movimiento controlado.
Cuando esté a punto de tocar el pecho, levanta la barra hacia el techo manteniendo los codos firmes y apuntando hacia abajo. Aguanta unos segundos. Aspira y baja de nuevo la barra. El peso y las repeticiones dependerán de nuevo de ti y tu condición física. Y recuerda que a mayor peso, menor es el número de repeticiones.
¿Con qué ejercicios puedo completar los «tres grandes» en mi gimnasio en casa?
Si vas a comenzar por ejercitarte con las sentadillas, peso muerto y pressbanca que te recomendamos, pero se te quedan cortos, te dejamos a continuación una serie de ejercicios que no requieren grandes aparatos y que, por ende, puedes incorporar a tu gimnasio en casa. No desesperes, ¡enseguida notarás los cambios!
- Planchas laterales, flexiones y abdominalespara las que solo necesitarás una esterilla antideslizante y del grosor que mejor te vaya.
- Ejercicios con mancuernasque te ayudarán a completar las rutinas de brazo, espalda y pecho. Además, ocupan muy poco espacio.
- Entrenamientos con bandas de resistenciaque te permitirán añadir más exigencia en los ejercicios de pierna, brazos y glúteo en suelo. Puedes optar por bandas elásticas simples o de resistencia con agarres y anclajes.
- Saltar a la combate dará mayor agilidad y coordinación. Es el ejercicio perfecto para complementar tus rutinas y aumentar la pérdida de calorías.
- Barra de dominadasque, al igual que el pressbanca, ejercitará el corey tu resistencia corporal. Las hay con ventosas o tornillos para facilitar su instalación en casa.
No necesitas mucho para montarte tu propio gym pero sí debes tener una habitación, aunque sea pequeña, dedicada a ello. (Fuente: Andor Bujdoso: 90133671/ 123rf.com)
¿Qué consejos debo seguir para llevar a cabo un entrenamiento óptimo en mi gimnasio en casa?
A continuación, te ofrecemos una serie de consejos que debes seguir para que tu entrenamiento se lleve a cabo con éxito y no abandones a los dos días de haber montado tu gym. Si no haces ejercicio habitualmente, no desesperes y trata de mantener la constancia. Los cambios tardarán en llegar un poco, pero llegarán.
- Calienta al menos 10 minutos antes de comenzarcon tu rutina y estira al finalizar.
- Planifica los entrenamientos.
- Si no tienes tiempo entrena «los tres grandes» que te hemos comentado.Ganarás tanto en musculatura como en fuerza.
- No intentes levantar mucho peso, podrías lesionarte.Tómate tu tiempo. Todo llega.
- Si quieres perder peso incorpora las pesas a tu entrenamiento de cardio.
- Los músculos se recuperan durante las horas de sueño.Duerme una media de 7-8 horas al día y descansa dos días a la semana.
- No dejes de entrenar más de tres días seguidos.
- Mantente hidratado durante todo el día,incluso durante tus entrenamientos.
¿Cuáles son las ventajas y desventajas de tener un gimnasio en casa?
Como todo, tener tu propio gimnasio en casa tiene sus ventajas y desventajas. A continuación, vamos a explicarte los pros y los contras de tener tu sala de fitnessparticular. Recuerda que es fundamental que destines una sala o habitación a tu gimnasio.
Ventajas
Desventajas
Criterios de compra
El montaje de un gimnasio en casa requiere un desembolso inicial que, dependiendo de la cantidad, puede resultarte más o menos cómodo. Por ello, te dejamos a continuación los criterios de compra que debes estudiar antes de iniciar el diseño de tu propio espacio de fitness. Con un gymen tu hogar ya no tendrás escapatoria para no ponerte a tono.
- Tipo de deportista
- Espacio
- Asesoramiento
- Tipos de máquinas
Tipo de deportista
Los aparatos de tu gimnasio en casa van a depender, entre otros factores, del tipo de deportista que seas. No es lo mismo que frecuentes de forma habitual el gimnasio que si no lo haces. El desembolso de un amante del fitnesssiempre va a ser mayor que el llevado a cabo por el deportista ocasional. En este último caso, con el gimnasio en casa ya no tendrás excusas.
Si quieres perder peso incorpora las pesas a tu entrenamiento de cardio. (Fuente: Warawoot Nanta: 58150667/ 123rf.com)
Espacio
El tamaño de tu casa condicionará el espacio destinado al gimnasio, ya que no es lo mismo destinar una habitación grande, en la que caben todo tipo de aparatos de fitness, que una pequeña. La sala acondicionada tendrá que tener buena ventilación y, para no caer en distracciones, evitaremos que se trate del salón o la sala de estar.
Asesoramiento
Antes de comenzar con el montaje de nuestro gimnasio en casa, es recomendable asesorarse por expertos para que nos ayuden a definir los objetivos que queremos conseguir. En base a esto, nos aconsejarán un diseño u otro. Debes saber que hay empresas especializadas que te ofrecen opciones de financiación para que no tengas que renunciar a nada.
Tipos de máquinas
Debes recordar que, si no cuentas con mucho espacio, las torres de musculación pueden llegar a ser la mejor opción. Ofrecen infinidad de posibilidades entre las que se encuentran las sentadillas, peso muerto y pressbanca. Estos ejercicios permiten ejercitar una gran cantidad de músculos aprovechando el espacio al máximo.
Calienta al menos 10 minutos antes de comenzar con tu rutina y estira al finalizar. (Fuente: Zamuruev: 84430825/ 123rf.com)
Resumen
Seguramente uno de tus propósitos anuales sea al de ir al gimnasio. Incluso, es posible que te hayas apuntado en varias ocasiones, pero tu apretada agenda ha hecho que tus entrenamientos duren solo unos meses. Estás buscando una solución práctica y has llegado a pensar en montar un pequeño gimnasio en casa. En este artículo te ayudamos a dar el paso.
Las torres o jaulas de musculación pueden ser la solución a la instalación de tu gimnasio en casa. Si tienes claros tus objetivos ya puedes ponerte manos a la obra. Con tu gimnasio en casa ya no tendrás excusa. Podrás entrenar con total flexibilidad. Totalmente personalizado y sin necesidad de pagar cuotas. ¡Luce un cuerpo 10!
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(Fuente de la imagen destacada: Iriana88w: 61776420/ 123rf.com)
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