Última actualización: 17/04/2021

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Cada vez más personas están haciendo cambios en su alimentación para llevar un estilo de vida más saludable. Por ello, hoy en día es común que la granola esté presente en las despensas de muchos hogares. Esto no solo es por su aporte nutricional, sino también por su versatilidad.

La granola puede llegar a ser el complemento perfecto de diversos alimentos. Sin embargo, no todos conocen la gran variedad de opciones con las que cuentan. En este artículo, te informaremos sobre este cereal con la intención de que hagas la mejor elección.




Lo más importante

  • La granola es una gran fuente de fibra beneficiosa para la salud cardiovascular e intestinal. El aporte nutricional de los cereales integrales, frutos secos y semillas está relacionado con la prevención de ciertas patologías. Por ejemplo, la hipertensión arterial y el cáncer de colon.
  • Las proteínas, carbohidratos y grasas buenas de la granola proporcionan energía. Por ello, suele consumirse como cereal en el desayuno. Esto es favorable para las personas que realizan actividad física con frecuencia y también para aquellas que buscan incrementar su masa muscular.
  • Ciertos aceites y endulzantes contienen grasas malas y azúcares que no son favorables para el organismo. Una ingesta desmedida podría ocasionar un aumento de peso, diabetes y problemas al corazón.

Las mejores granolas del mercado: nuestras recomendaciones

En el mercado es posible encontrar diversas granolas para todo tipo de gustos y necesidades. En esta oportunidad, seleccionamos algunas versiones que podrás incluir en tus comidas, dependiendo de lo que requieras. Hemos considerado sus ingredientes, propiedades y las valoraciones de los usuarios de internet.

La mejor granola baja en azúcar

Si quieres reducir tu consumo de azúcar, esta granola de la marca Lizi's es una buena elección. Contiene avena tostada, nueces, almendras, avellanas, coco, semillas de calabaza y de girasol. Además, tiene una pequeña cantidad de azúcar natural y añadida (menos del 4%). Puede contener trazas de gluten, de maní o frutos secos. En caso seas alérgico a ellos, evita su consumo.

Sus ingredientes proporcionan fibra y grasas saludables que aportan energía. También colaboran con la buena salud del sistema digestivo. Además, te ayuda a sentirte saciado por más tiempo. Esta versión también la pueden consumir veganos y vegetarianos.

La mejor granola sin gluten

La granola de la marca Glebe Farm es apta para celíacos y personas intolerantes o alérgicas al gluten. Está aprobada globalmente por Coeliac UK, una organización benéfica para personas con enfermedad celíaca. Está hecha con avena, fresas deshidratadas, arroz tostado, pasas, coco, aceite vegetal, azúcar y miel.

Es una buena fuente de energía. Además, la fibra que se encuentra en la avena puede llegar a colaborar con la reducción del colesterol en la sangre. Esta granola también la pueden consumir vegetarianos e intolerantes a la lactosa. Los usuarios en línea destacan su sabor agradable.

La mejor granola de chocolate

La granola de chocolate de la marca Nestlé no tiene colorantes, aromas ni edulcorantes artificiales. Está hecha de copos de avena integral (más de la mitad del contenido), pepas de chocolate, trigo malteado, arroz tostado, aceite de girasol y cacao en polvo. También tiene leche y frutos secos, por lo que debes ser cuidadoso si tienes alergia a alguno de estos componentes.

Esta granola es rica en proteínas y vitaminas del grupo B. Te puede ayudar a combatir la fatiga y el cansancio gracias a su contenido de fibra y hierro. Los compradores online valoran el sabor del chocolate y su consistencia crocante. Incluso, muchos de ellos consideran que es una buena opción para el desayuno.

La mejor granola vegana

La granola W.K. Kellogg tiene en su composición cebada, avena, centeno integral, anacardos, almendras y coco. No contiene azúcar añadido, ya que el dulce proviene de la pasta de dátiles y puré de plátano. Tampoco posee cafeína, colorantes ni aromas artificiales. Esto la hace aún más saludable. Sin embargo, debes estar atento a los alérgenos, como el gluten o los frutos secos.

Por otra parte, es apta tanto para adultos como para niños. Su contenido de vitaminas del grupo B puede ayudar al cuerpo a obtener energía. Además, su fibra, magnesio y grasas saludables contribuyen a reducir la fatiga. Puedes comerla como un aperitivo o combinarla con leche de soja o almendras.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la granola

La granola posee un gran valor nutricional, capaz de satisfacer distintos requerimientos del organismo. No obstante, al ser un producto muy variado, debes ser cuidadoso con cada ingrediente que esté en su composición. De lo contrario, podría llegar a ser contraproducente para tu salud. Descubre mucho más sobre este tema a continuación.

El consumo de fibra disminuye la probabilidad de estreñimiento. (Fuente: Tentis: 364362/ Pexels.com)

¿Qué tipos de granola existen?

La granola es un alimento compuesto por cereales, semillas, frutos secos, frutas deshidratadas y endulzantes. Es una mezcla que pasa por un proceso de horneado para obtener una consistencia crocante. Cada ingrediente tiene un alto valor nutricional. Por ello, en conjunto, logran un producto saludable y beneficioso para el organismo. Podemos encontrar distintos tipos (1, 2):

Tipo de granola Descripción Indicaciones
Clásica Hecha de copos de avena, nueces, pasas y miel. Apta para cualquier persona que no lleve una alimentación especial o restrictiva.
Orgánica Elaborada a base de ingredientes naturales, libres de químicos y sin modificaciones genéticas. Apta para cualquier persona. Es importante leer las indicaciones, ya que algunas contienen gluten (no apto para celíacos) o pueden tener miel (no recomendable para veganos o diabéticos si la consumen con frecuencia) (3).
Vegana No contiene miel. Esta es reemplazada por otros endulzantes, como el azúcar de coco y estevia, entre otros. Para personas que han decidido llevar una alimentación vegana.
Sin gluten No tiene avena. Sin embargo, en algunos casos puede contenerla, siempre y cuando no esté contaminada con gluten (leer las indicaciones)(4). Apta para celíacos o personas que presentan una reacción adversa al ingerir el gluten.
Baja en azúcares Utiliza endulzantes con poca azúcar. Pueden estar hechas con estevia, puré de frutas o pasta de dátiles. Personas diabéticas o que busquen adelgazar. De todas maneras, tiene que ser consumida con moderación, debido a los azúcares naturales de los cereales o frutas deshidratadas.
Con proteína En su composición se encuentra una mezcla de dos proteínas: la de leche y la de soja. Para los veganos hay granolas con proteínas de guisante, en lugar de las mencionadas anteriormente. Personas que practican deporte o que necesitan una mayor dosis de proteínas, por ejemplo, para aumentar masa muscular.

¿Cuáles son los beneficios de la granola?

La granola es una gran fuente de proteínas, calorías y fibra. Es rica en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B12) y E. Además, aporta minerales como el magnesio, zinc, fósforo, cobre, selenio y hierro. Recuerda que no todas las granolas contienen los mismos ingredientes. Por lo tanto, los nutrientes y propiedades de cada una pueden variar un poco.

Al ser un alimento energético, ligero y sencillo de almacenar, suele ser consumido por aquellas personas que están en constante movimiento y al aire libre. No obstante, muchos la consumen independientemente de la actividad que realicen, gracias a los beneficios que aporta (2):

  • Previene y controla las enfermedades cardiovasculares: El consumo de cereales integrales y frutos secos puede disminuir los niveles de azúcar de la sangre y está asociado a la prevención de la diabetes de tipo 2 e hipertensión arterial. Por otro lado, la avena contiene fibra soluble, la cual ayuda a reducir el colesterol LDL (malo) de la sangre (5, 6, 7).
  • Favorece la salud intestinal: La fibra insoluble que se encuentra en los frutos secos ayuda a acelerar el tránsito intestinal. También a combatir el estreñimiento o la evacuación irregular. Además, puede ayudar a prevenir el cáncer de colon, ya que disminuye la concentración de agentes cancerígenos en su mucosa (8, 9).
  • Previene la anemia: La granola es una fuente de hierro. Esto supone un beneficio para los niños y embarazadas. Es debido a que en esas etapas se necesita más de dicho mineral. Al igual que para las mujeres en edad fértil, por las pérdidas de sangre continuas a causa de la menstruación (10).
  • Contribuye a reforzar el sistema inmunológico: La vitamina E que se encuentra en las frutas, frutos secos, semillas y cereales integrales ayudan a mejorar el mecanismo de defensa contra los microorganismos y sus toxinas. Además, esta vitamina sirve como un antioxidante natural para neutralizar a los radicales libres (11, 12).

¿Su consumo puede ocasionar efectos negativos?

Que la granola sea considerada saludable o no, dependerá mucho de los ingredientes con los que esté hecha. Algunas presentaciones incluyen trozos de chocolate, mantequilla de maní, frutos secos salados, fritos o con cobertura de caramelo, entre otros elementos. Con ellos, los porcentajes de azúcares y grasas puede aumentar. Por consiguiente, también las calorías.

Una ingesta excesiva de azúcares libres (azúcares añadidos y aquellos que se encuentran de forma natural en la miel, jarabes y zumos de frutas) aporta una gran cantidad de calorías sin nutrientes. Pueden originar un aumento de peso, llegando incluso a la obesidad e incrementando el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardiovasculares (13, 14).

En el caso de las grasas (aceite de oliva, de girasol, de coco, hidrogenado), su consumo desmedido puede disminuir el colesterol HDL (bueno) y acentuar el malo. Esto aumenta el riesgo de sufrir enfermedad cardíaca coronaria y de contraer algunos tipos de cáncer (15, 16).

La OMS recomienda que el consumo de azúcares libres sea por debajo del 5% de la ingesta total de energía. En el caso de las grasas saturadas y grasas trans, aconseja que sea menos del 10% y 1% (respectivamente) de la ingesta total de calorías (15, 17).

La granola es un producto versátil. Puede consumirse sola o como acompañamiento de diversas comidas. (Fuente: Creanga: 1495534/ Pexels.com)

¿Cuánta cantidad de granola es recomendable consumir?

Lo recomendable es consumir entre 30 y 35 gramos de granola por día. Esto equivale a 1/4 o 1/3 de taza, aproximadamente. Si no sueles incluirla frecuentemente en tus comidas, su contenido de fibra podría originarte flatulencias. Sin embargo, con el pasar de los días, irán disminuyendo a medida que el cuerpo se acostumbre.

De todas maneras, es importante no excederse de la cantidad diaria. A excepción de aquellos que requieren una ración extra, como lo podrían ser los deportistas (18).

La granola es una fuente de calorías, por lo que resulta una buena idea consumirla en las mañanas. Es para que el cuerpo pueda utilizar esa energía durante el día. Sin embargo, también puedes disfrutarla como parte de una merienda y combinarla con leche, yogur, fruta, en ensaladas o en batidos.

Para sacarle provecho a su contenido de hierro, es aconsejable consumirla con cítricos o frutas. Es debido a que son alimentos que potencian la absorción de este mineral (19).

La granola es un alimento rico en minerales y vitaminas beneficiosas para la salud. (Fuente: Jeshoots: 216951/ Pexels.com)

¿La granola ayuda a adelgazar?

Cuando se trata de perder peso, se necesita consumir menos calorías de las que se gastan. Ingredientes como el salvado de avena, nueces y semillas, contienen fibra soluble. Esta disminuye la velocidad de la digestión y genera una sensación de saciedad por más tiempo. Esto origina que el consumo de alimentos sea menor y, por lo tanto, la ingesta de calorías también (18, 20).

La fibra insoluble que se encuentra en los cereales integrales o frutos secos también juega un papel importante. Se encarga de barrer las toxinas que se ubican en el tracto digestivo. Como resultado, promueve el movimiento intestinal para facilitar la evacuación. Ambas fibras contribuyen a la reducción del peso. No obstante, es recomendable consultar con tu especialista con qué otros alimentos puedes complementar tu alimentación según tus requerimientos.

¿La granola ayuda a aumentar masa muscular?

La granola brinda un gran aporte energético por ser una fuente de carbohidratos, proteínas y grasas buenas. Por ello, la suelen incluir en la dieta de musculación. Es debido a que se necesita consumir más calorías de las que el cuerpo gasta, para que el músculo pueda crecer. En algunas tiendas se pueden encontrar granolas con una mayor dosis de proteínas. Son especiales para personas que realizan ejercicio o practican deporte (21).

Recuerda que la alimentación se debe complementar con ejercicio físico. En el caso de la granola, el organismo no la asimila rápidamente, debido a su contenido en fibra. Por eso, es recomendable no comerla tan cerca de la hora del entrenamiento para evitar molestias estomacales.

Los carbohidratos son la fuente de energía más importante durante el ejercicio. La proteína ayuda a desarrollar y reparar el músculo. Las grasas, por su parte, sirven como una reserva energética. También como protección del sistema muscular, para evitar lesiones externas (22).

¿Es recomendable consumir granola durante el embarazo?

Durante el embarazo se necesita una mayor dosis de nutrientes. Es para la buena salud de la madre y el óptimo desarrollo del bebé. La granola puede contribuir con ello. Observa sus propiedades y los beneficios que logra aportar. Sin embargo, no te olvides de consultar con tu médico en caso de que desees incluirla en tu alimentación(23).

  • Los carbohidratos de los cereales son una fuente de energía muy necesaria para la mujer. Principalmente, en esta etapa donde hay un mayor gasto energético.
  • La fibra ayuda a evitar problemas digestivos, como el estreñimiento.
  • El hierro ayuda a la creación del sistema sanguíneo del embrión. También a contrarrestar la pérdida de sangre de la mujer durante el parto.
  • Las grasas, provenientes del aceite de oliva y frutos secos, favorecen el desarrollo del sistema nervioso del feto.
  • El manganeso (presente en el arroz integral, avena, trigo y maíz) colabora en el desarrollo de los huesos y cartílagos del embrión.

Criterios de compra

A este punto del artículo, ya tienes una idea mucho más clara sobre distintos aspectos de granola. Como habrás podido ver, debes ser cuidadoso con ciertos ingredientes. Por ello, ahora es importante que conozcas algunos criterios antes de realizar tu compra. Esto te ayudará a realizar una mejor comparación de los productos y a ser consciente de lo que estás adquiriendo.

Contenido

La granola se caracteriza por ser un alimento muy variado. En el mercado, se pueden encontrar distintas combinaciones de ingredientes y muchos de ellos son beneficiosos para la salud. A continuación, mencionaremos los más comunes:

  • Cereales: Avena, trigo, maíz, quinoa y arroz inflado.
  • Frutos secos: Almendras, pecanas, nueces, castañas, pistachos, avellanas, anacardos y cacahuate.
  • Frutas deshidratadas: Fresas, uvas, ciruelas, arándanos, albaricoques.
  • Semillas: de girasol, lino, sésamo, calabaza, chía y amaranto.
  • Endulzantes: Miel, estevia, azúcar y jarabes de dátiles y de arroz.
  • Aceites: De oliva, girasol y coco.
  • Saborizantes: Cacao, coco rallado, jengibre, mostaza y sal marina.

En el caso de los endulzantes, aceites y saborizantes, debes ser cuidadoso con las cantidades y frecuencia de su consumo. Es debido a su contenido en azúcares y grasas malas. Además, es aconsejable evitar complementos como chips de chocolate, azúcar blanca, morena o glas y frutos secos bañados en dulce o que estén fritos (24).

La granola es considerada un cereal de desayuno por ser una fuente nutritiva de energía. (Fuente: Shevtsova: 1616776/ Pexels.com)

Aporte nutricional

El valor nutricional de la granola puede variar, dependiendo de sus ingredientes. Es rica en carbohidratos, grasas y proteínas beneficiosas para el organismo. Sin embargo, hay algunos aspectos que no puedes dejar pasar. Recuerda que todo en exceso es malo. Por ello, es importante moderar el consumo de ciertos alimentos, por más ventajosos que sean para la salud.

Beneficios Recomendaciones
Carbohidratos Aportan energía.

La fibra ayuda a controlar el peso y regular el tránsito intestinal.

También protege contra las enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad y cáncer de colon.

Hay tres tipos de carbohidratos: azúcar, almidón y fibra. Entre todos ellos, debes priorizar el consumo de fibra.

Los granos son una fuente de fibra, pero es preferible que optes por los que son integrales (cebada, avena).

El consumo de azúcar no debe ser elevado. En el caso del azúcar añadida, hay que evitarla lo máximo posible (25).

Grasas Son una fuente de energía.

Las nueces, semillas de linaza, semillas de girasol, aceite de oliva, de girasol, de maíz y de soja contienen grasas insaturadas. Estas ayudan a reducir el colesterol LDL (malo) de la sangre.

Las grasas insaturadas también reducen el riesgo de padecer enfermedades del corazón(26).

Es importante consumir las grasas insaturadas con moderación para evitar efectos adversos, como el aumento de peso.

El aceite de coco y de palma posee grasas saturadas que aumentan los niveles de colesterol malo.

Reduce el consumo de aceites refinados e hidrogenados. Estos aumentan el colesterol malo y se pueden alojar en algunos tejidos (27).

Proteínas Reparan y producen células.

Fortalecen los huesos, músculos y la piel.

Contribuyen al crecimiento y desarrollo de niños, adolescentes y embarazadas (28).

Las nueces son una buena fuente de proteína. Sin embargo, son ricas en grasas y por ello debes consumirlas moderadamente.

Los granos enteros tienen más proteína que los refinados.

El exceso de proteínas puede generar la acumulación de desechos tóxicos en el organismo(29).

Cantidad de azúcar

La granola puede llegar a tener una gran cantidad de nutrientes. No obstante, algunos fabricantes le restan su valor nutricional al cargarlas con azúcares añadidos. Por ejemplo, la miel, el azúcar o los jarabes. Estos son componentes que poseen muchas calorías vacías (sin ningún beneficio para la salud).

Su consumo desmedido está asociado con la obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y la formación de caries (30).

Algunas marcas pueden llegar a contener 30 gramos de azúcar por porción. Esto es excesivo, tomando en cuenta que, por ejemplo, una porción de torta de chocolate tiene 26 gramos de azúcar, aproximadamente. Lo más recomendable es escoger aquellas que su contenido de azúcar sea bajo (máximo 10 gramos por ración). Principalmente, las personas diabéticas o que quieren bajar de peso.

Debes prestar atención a las distintas denominaciones que pueden tener los azúcares añadidos. Pueden aparecer con el nombre de glucosa, dextrosa, fructosa, maltosa, melaza, sacarosa y néctares y jarabe de maíz, de malta o de arce (31).

Alérgenos

Algunos ingredientes de la granola pueden originar reacciones alérgicas. Debes ser precavido al momento de escogerla. Siempre guíate de la etiqueta nutricional para tener presente los elementos de su composición (32):

  • Gluten: La granola puede contener cereales con gluten, como el trigo o la cebada. Incluso, algunos cereales que naturalmente no poseen esta proteína pueden estar contaminados con ella. En este caso, debes asegurarte que el etiquetado menciona que es un producto libre de gluten.
  • Frutos secos: Es un grupo de alimentos muy común en la granola. Debes ser cuidadoso con las almendras, nueces, castañas, avellanas, nueces de Brasil y pistachos.
  • Maní: Se puede encontrar entero o como mantequilla. Esta última suelen usarla como endulzante.
  • Sésamo: Semilla también conocida como ajonjolí.
  • Miel: Utilizada en muchos casos como endulzante. Puedes optar por aquellas que tienen azúcar o estevia o, de lo contrario, las versiones sin azúcar.

Resumen

La granola es un alimento variado, nutritivo y completo. Muchos de sus ingredientes pueden contribuir a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y a mantener una buena salud intestinal. Además, puede ayudar a adelgazar y a aumentar masa muscular, siempre y cuando se complemente con ejercicios y alimentos adicionales, según cada requerimiento.

No obstante, hay que tener cuidado y ser observador con sus ingredientes. Hay algunas granolas que están más cerca de ser consideradas como postres que como alimento saludable. Es importante escoger aquellas que tengan cantidades bajas de grasas malas y azúcares.

(Fuente de la imagen destacada: Vide: 5505465/ Pexels.com)

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Tesis de bachillerato
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Evaluaciones