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¿Buscas recetas de tortitas y lo único que ves son recetas con harina de avena? Si la respuesta es sí, y te encanta, eres de los nuestros. La tendencia al consumo de ciertos alimentos menos refinados como la harina de avena está al alza.
Lo cierto es que la percepción de la alimentación está cambiando y el desarrollo del mundo del fitness ha favorecido la popularidad de la avena. Para unirnos al trend, pero con conciencia, en este artículo abordamos todos los aspectos relacionados con la harina de avena.
Lo más importante
- La avena es una gran fuente de proteínas vegetales, de carbohidratos complejos y de grasas buenas. No tiene nada que ver con las harinas refinadas.
- La harina de avena se obtiene de la molienda del grano de avena y se emplea en numerosas recetas. En el desayuno, en la merienda… ¡Puedes hasta hacer una hamburguesa con ella!
- Su consumo se ha visto incrementado en los últimos años, lo que ha favorecido que haya una gran variedad de harinas de avena. Con su consumo, ayudas al planeta a la vez que nutres tu cuerpo.
Las mejores harinas de avena: nuestras recomendaciones
La harina de avena es uno de los alimentos más populares de la última década. Si no sabes qué harina de avena es la que necesitas, estás en la guía adecuada. A continuación, encontrarás nuestras 4 harinas de avena favoritas.
- La mejor harina de avena por su calidad-precio
- La mejor harina de avena por su fuente integral
- La mejor harina de avena por ser BIO
- La mejor harina de avena por su sabor
- La mejor harina de avena por sus proteínas
- La mejor harina de avena por su fuerte fibra
- La mejor harina de avena por su suplemento deportivo
- La mejor harina de avena por su digestión
La mejor harina de avena por su calidad-precio
En este momento el producto comentado no se encuentra disponible en el proveedor. Es por eso que lo hemos sustituido por otro con similares características. Informar de un problema.
Este paquete de 3 kg de harina de avena es ideal para la preparación de recetas saludables. No contiene OGM, soja ni lactosa. La textura de esta harina es muy fina gracias al proceso de microfiltración al que se somete, lo que favorece su fácil disolución al mezclarla con otros alimentos.
Los usuarios que la han comprado no la cambian por otra. Aseguran que es de las más versátiles del mercado. Quienes la usan con líquidos como batidos, leche, agua e incluso zumo quedan encantados. Los amantes de la repostería afirman que le aporta a sus bizcochos, galletas y demás postres, un sabor exquisito.
La mejor harina de avena por su fuente integral
Esta harina de avena integral viene en un envase de 1.9 kg. Es de alta calidad, pues se obtiene a partir de granos enteros de avena sin OGM y sin azúcares añadidos.
Este producto permite aumentar la ingesta de carbohidratos de manera saludable y sin forzar al organismo. A los usuarios les encanta su gran variedad de sabores, pues satisface las necesidades de los más golosos y de los que prefieren conservar el sabor natural de la avena.
La mejor harina de avena por ser BIO
En este momento el producto comentado no se encuentra disponible en el proveedor. Es por eso que lo hemos sustituido por otro con similares características. Informar de un problema.
Este lote incluye dos paquetes de harina de avena de sabores. Es 100 % natural y viene en paquetes de 500 g con sello BIO. Entre sus especificaciones encontramos las etiquetas de sin azúcar y sin gluten. Además, no contiene lactosa, por lo que es apta para veganos.
Esta opción es recomendable para los amantes del sabor natural de la avena, pero con un ligero toque a vainilla o chocolate que no endulza. Es ideal para preparaciones calientes o frías, para desayunos o merienda.
La mejor harina de avena por su sabor
La harina de avena con sabor a galleta se presenta en un paquete de 1 kg. Es un producto de calidad elaborado en España. Este suplemento alimenticio para los más deportistas es una gran fuente de proteínas vegetales, vitaminas y minerales.
Se recomienda usarla en la preparación de batidos de frutas, tortitas y prácticamente cualquier desayuno. Además, aseguran que el sabor es muy similar al de las galletas María y que la textura tan fina favorece enormemente su disolución en las preparaciones.
La mejor harina de avena por sus proteínas
Esta harina es deliciosa y nutritiva de añadir un poco de fibra y proteínas adicionales a tu dieta. Los copos de avena están listos para comer sin necesidad de cocción, por lo que son perfectos para añadirlos a batidos, yogures, cremas, etc.
También puedes ser creativo y utilizarla en pasteles, panes, galletas o batidos. Tienen un alto contenido en fibra y un bajo índice glucémico, por lo tanto, se recomienda a las personas con diabetes o que intentan controlar sus niveles de azúcar en sangre. Además, nuestro envase protege la avena del oxígeno y la humedad para que se mantenga fresca durante más tiempo.
La mejor harina de avena por su fuerte fibra
Este producto favorece la digestión y estabiliza los niveles de azúcar en sangre. También sacia el hambre, aumenta la libido y la fertilidad, y ayuda a la producción de leche durante la lactancia.
Además, es un diurético natural, por lo que podrás mantenerte hidratada sin tener que preocuparte por la retención de líquidos. Puede utilizarse en múltiples platos culinarios, lo que lo convierte en un elemento imprescindible en cualquier cocina.
La mejor harina de avena por su suplemento deportivo
Esta harina de avena es una forma sana y deliciosa de empezar el día. Esta avena instantánea aporta hidratos de carbono de absorción lenta que el cuerpo utiliza para proporcionar energía durante horas, como cualquier otro hidrato de carbono.
Contiene fibra soluble, muy recomendable para mejorar el tránsito intestinal. La avena es una excelente fuente de vitaminas B y E, así como de minerales necesarios para el organismo entre los que se encuentran el hierro, el calcio, el fósforo, el magnesio y el yodo, por lo que su uso se ha popularizado en los últimos años.
La mejor harina de avena por su digestión
Esta harina de avena es deliciosa, nutritiva y fácil de digerir. Es avena sin gluten y sin azúcares ni sodio añadidos, estos copos ligeros y esponjosos son perfectos para quienes siguen una dieta de control de peso o tienen intolerancia al gluten.
Estos copos de avena veganos proporcionan un carbohidrato complejo que te dará energía duradera durante todo el día.
Otras harinas de avena favoritas de la redacción
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la harina de avena
Debido a su valor nutricional, versatilidad y beneficios para la salud, el consumo de avena se ha visto aumentado en los últimos años. Además, la variedad de formatos en los que se presenta no hacen más que favorecer su consumo. Para que no tengas dudas sobre este superalimento, en este apartado te lo contamos todo sobre sus beneficios, propiedades y demás preguntas que se plantean los usuarios.
¿Cuáles son las propiedades de la harina de avena?
- Fuente de avenantramidas. Esto la convierte en un alimento con propiedades antioxidantes, antinflamatorias y antiaterogénicas entre otras (1).
- Fuente de proteína vegetal. De esta manera, favorece la recuperación muscular (2, 6).
- Fuente de hidratos de carbono complejos. Aunque su contenido puede ser inferior al de otras harinas, los hidratos que aporta son de mejor calidad.
- Bajo porcentaje de lípidos. Aporta grasas saludables. Un estudio concluyó que la adición de avena a la dieta habitual era una de las maneras más efectivas para disminuir los niveles séricos de lípidos (3).
- Alto contenido en vitamina B. La avena posee un alto contenido en vitamina B1 y B6 que juegan un importante papel en diversas funciones del organismo.
- Contiene minerales. La avena posee un alto contenido en hierro, zinc, magnesio, fósforo y potasio.
- Fuente de beta-glucanos. Es una fibra que se encuentran de manera natural en la avena y que contribuyen a mantener el colesterol en sangre a un nivel normal. Además, mejora el tránsito intestinal, puede estimular el sistema inmunitario y podría destruir células cancerosas (4, 5).
- Fuente de aminoácidos. Gracias a esto se habla de la avena como un alimento de alto valor nutritivo (6).
¿Cuáles son los beneficios de la harina de avena?
- Prevención de enfermedades cardiovasculares. Contiene lecitina y beta-glucanos que favorecen la reducción del colesterol. Por esto, podría tener una relación directa en el desarrollo y prevención de enfermedades (7).
- Depurativo de la vesícula biliar. Al arrastrar sales biliares de la digestión, la avena limpia la vesícula biliar. De esta manera, evita acumulaciones. (7).
- Aporte de hierro. Entre los minerales que aporta la avena, se encuentra el hierro. Por ello, podría ser un buen alimento para quienes padecen anemia (8).
- Fortalece el sistema inmune. Por su alto contenido en zinc, podría fortalecer el sistema inmune (2).
- Ayuda en dietas de adelgazamiento. La harina de avena contiene un alto porcentaje de fibra, por lo que proporciona una mayor sensación de saciedad.
- Prevención del cáncer. Son varios los estudios sobre el papel de la dieta y el estilo de vida en nuestra salud. Respecto a la avena, se cree que gracias a su gran aporte de ácidos grasos, podría tener una potente actividad anticancerígena (7, 9).
¿Cuáles son las contraindicaciones de la harina de avena?
- Celiaquía. Según las regulaciones europeas, la avena es un cereal sin gluten, por lo que podríamos entender que la harina de avena no contiene gluten. Lo cierto es que se trata de un tema controversial, pues puede almacenarse y procesarse con otros cereales con gluten. Por ello, en las etiquetas del embalaje de la harina de avena se especifica que contiene o puede contenerlo (10).
- Alteraciones intestinales. La harina de avena se caracteriza por contener un alto contenido de fibra, por lo que podría producir gases con un estómago sensible (11).
- Cambio brusco de dieta. Si de la noche a la mañana decides introducir una gran cantidad de harina de avena en tu dieta, podrías exponerte a padecer hinchazón.
- Diabetes. La harina de avena presenta una elevada concentración de hidratos de carbono, lo que podría dificultar la elección de las comidas para no sobrepasar el aporte diario de este macronutriente.
- Enfermedades inflamatorias intestinales. En algunas enfermedades como la de Crohn, se recomienda reducir la ingesta de alimentos ricos en fibra.
Recetas con harina de avena
Hamburguesas
Necesitas lo siguiente:
| Ingredientes | Cantidades |
|---|---|
| Lentejas cocidas y escurridas | 400 g |
| Cebolla morada | ¼ |
| Berenjena | ½ |
| Especias | Al gusto |
| Harina de avena | 40 g |
| Sal | ½ cucharadita |
| Aceite de oliva | 2 cucharadas |
| Pan rallado | 1 cucharada |
A continuación, te mostramos los pasos a seguir:
- Pela la cebolla morada y pícala junto con la berenjena.
- Agrégalas a una sartén antiadherente junto con una cucharada de aceite y una pizca de sal.
- Cocínalas a fuego lento durante 10 minutos o hasta que se pongan blandas.
- Lava las lentejas y déjalas escurrir.
- En un bol, vierte las lentejas y las verduras cocinadas y agrega las especias.
- Mezcla los ingredientes y divide la mezcla en dos partes. La primera deberás triturarla hasta obtener una pasta; la segunda, machacarla con un tenedor hasta que quede una masa poco uniforme.
- En un recipiente, junta ambas mitades, agrega la harina de avena y mézclalo todo.
- Tapa el recipiente y déjalo reposar en el frigorifico durante 1 hora.
- Posteriormente, saca el recipiente de la nevera y divide la mezcla en 4 partes.
- Dale forma de hamburguesa a cada una de ellas. Utiliza papel vegetal para evitar que se desprenda y que puedas manipularlo fácilmente.
- Para darle un toque crujiente al exterior de tus hamburguesas, vierte una pequeña cantidad de pan rallado por encima y haz un poco de presión para que se quede bien integrado.
- Repite el proceso por el otro lado y por los laterales.
- Dora las hamburguesas en una sartén y dales la vuelta con cuidado.
- Saca el pan de hamburguesa, tus mejores salsas y complementos y ¡listo!
¿En qué se diferencia la harina de avena de otros tipos de harinas?
Esto no solo se debe a que las harinas refinadas tengan un mayor aporte calórico en comparación con otros tipos de harina, sino a su proceso de elaboración. En el proceso de refinamiento, solo se emplea una parte del trigo y se pierden el salvado y el germen de trigo. Estas dos partes son una gran fuente de fibra, minerales y vitaminas B. Para poder entender de una manera más visual esta diferencia entre las diferentes harinas del mercado, te proponemos echarle un vistazo a la siguiente tabla:
| Kcal | Proteínas (g) | Grasas (g) | Carbohidratos (g) | Fibra (g) | Sin gluten | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Harina de avena | 391 | 12 | 7 | 68 | 11 | |
| Harina de trigo | 455 | 10 | 4 | 95.4 | 1 | |
| Harina de coco | 306 | 18 | 12 | 23.5 | 33 | ✓ |
| Harina de almendra | 633 | 26.63 | 56.31 | 4.92 | 14.16 | ✓ |
| Harina de centeno | 326 | 10 | 1.9 | 59.7 | 15 | |
| Harina de maíz | 369 | 8.7 | 2.7 | 76 | 3 | ✓ |
| Harina de arroz | 345 | 6.5 | 1 | 77 | 2,4 | ✓ |
| Harina de garbanzo | 336 | 18 | 5.9 | 44 | 15.5 | ✓ |
Criterios de compra
En el mercado actual, la oferta de harina de avena es cada vez más amplia. El objetivo es satisfacer los gustos personales de cada uno. Por ello, son varios los aspectos que debes tener en cuenta al elegir una buena harina de avena.
Sabor
Para los más golosos, la avena puede resultar un tanto insípida. Si este es tu caso, la mejor opción es elegir harina de avena con sabor. Este tipo de harina es perfecta para la elaboración de postres. Así no necesitarás añadidos que cambien el valor nutricional de tus elaboraciones.
Puedes encontrar gran variedad de sabores. Las hay con chocolate, vainilla e incluso sabor a galletas.
Proteína
Es cierto que, aunque la harina de avena tiene un alto contenido en proteínas, a veces falta para llegar a tu requerimiento diario. La solución es la harina de avena con proteínas.
Puedes elegir si quieres que también incorpore sabor. Así, podrás preparar recetas saludables. Es muy divertido crear diferentes platos, tanto dulces como salados. Todos ellos serán saludables.
Sin gluten
Encontrar sustitutos sin gluten es cada vez más sencillo. Si eres celíaco, la harina de avena sin gluten te permite disfrutar de los beneficios nutricionales del producto sin renunciar al sabor y calidad.
Por ello, te recomendamos que, si tienes intolerancia, antes de comprar harina de avena te asegures de comprobar que el paquete tenga el etiquetado de sin gluten o el sello de certificación.
BIO
La conciencia por el medioambiente es cada vez mayor entre los jóvenes y adultos de todo el mundo. Por ello, poder encontrar alternativas de nuestros productos favoritos que estén en sintonía con nuestros ideales es gratificante.
Algunos términos y etiquetas que encontramos en el embalaje de la harina de avena son: BIO, ECO y orgánico. Todos ellos nos permiten identificar su procedencia y el cumplimiento de ciertos estándares éticos y de seguridad y calidad del alimento. Se reconoce fácilmente mediante un logo verde con una hoja y estrellas alrededor.
Resumen
Ser más conscientes de los alimentos que consumes tiene un beneficio directo sobre tu salud. No se trata de verte bien por fuera, que es un plus, sino de sentirte bien por dentro. Por ello, incluir alimentos como la harina de avena que contiene un gran valor nutricional es ideal para prevenir posibles enfermedades.
Su interminable lista de propiedades y beneficios la han dotado de fama mundial entre los profesionales de la salud y así nos ha llegado a los consumidores. Su aporte de vitaminas, minerales y proteínas no hacen más que reafirmar lo que ya sabíamos. ¡La harina de avena es el futuro de la alimentación!
Si gracias a este artículo has comprendido mejor su función y beneficios, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.
(Fuente de la imagen destacada: Pamela Maxwell: 123155246/ 123rf)
Referencias (11)
1.
Varma P, Bhankharia H, Bhatia S. Oats: A multi-functional grain. J Clin Prev Cardiol; 2016; 5:9-17. [cited 2021]
Fuente
2.
Moreiras O, Carbajal Á, Cabrera L, Cuadrado C. Tabla de composición de alimentos. Pirámide; 2013. [cited 2021]
Fuente
3.
Diaz M, Jiménez I, Jiménez L. Comparación del efecto de ocho modificaciones dieterias sobre los niveles de lípidos séricos de pacientes dislipidémicos de Santa Fé de Bogotá; 1996 [cited 2021]
Fuente
4.
Staka A, Bodnieks E, Puķītis A. Impact of Oat-Based Products on Human Gastrointestinal Tract; 2015 [cited 2021]
Fuente
5.
Sadiq M, Tahir-Nadeem M, Kashif M, Shabir R, Butt M. Unique among the cereals. European Journal of Nutrition; April 2008 [cited 2021]
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6.
García-Pereyra J, Alvarado-Gómez O, Olivares-Sáenz E, Salazar E. Rendimiento de grano y calidad del forraje de amaranto (Amaranthus spp.) cultivado a diferentes densidades en el noreste de México. Revista Internacional de Botánica Experimental: June 2005 [cited 2021]
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7.
Gómez A, Ceballos I, Ruiz E, Rodriguez P, Valero T, Ávila J, Varela G. Datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena. Fundación Española de la Nutrición; 2017 [cited 2021]
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8.
Caceda C, Castillo L, Espinoza L, Burgos A. Granolita de cañihua, kiwicha, avena y miel de caña para prevenir y disminuir la anemia. Universidad San Ignacio de Loyola: 2019 [cited 2021]
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9.
Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. J Food Sci Technol. 2013;52(2):662–75 [cited 2021]
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10.
Janatuinen E, Pikkarainen P, Kemppainen T, Kosma V, Järvinen R, Uusitupa M, Julkunen R. A comparison of diets with and without oats in adults with celiac disease. 1995 [cited 2021]
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11.
Carper J. Los alimentos: medicina milagrosa. Qué comer y qué no comer para prevenir más de 100 enfermedades y problemas. Amat: 1993 [cited 2021]
Fuente
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