harina de avena
Última actualización: 03/07/2021

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¿Buscas recetas de tortitas y lo único que ves son recetas con harina de avena? Si la respuesta es sí, y te encanta, eres de los nuestros. La tendencia al consumo de ciertos alimentos menos refinados como la harina de avena está al alza.

Lo cierto es que la percepción de la alimentación está cambiando y el desarrollo del mundo del fitness ha favorecido la popularidad de la avena. Para unirnos al trend, pero con conciencia, en este artículo abordamos todos los aspectos relacionados con la harina de avena.




Lo más importante

  • La avena es una gran fuente de proteínas vegetales, de carbohidratos complejos y de grasas buenas. No tiene nada que ver con las harinas refinadas.
  • La harina de avena se obtiene de la molienda del grano de avena y se emplea en numerosas recetas. En el desayuno, en la merienda… ¡Puedes hasta hacer una hamburguesa con ella!
  • Su consumo se ha visto incrementado en los últimos años, lo que ha favorecido que haya una gran variedad de harinas de avena. Con su consumo, ayudas al planeta a la vez que nutres tu cuerpo.

Las mejores harinas de avena: nuestras recomendaciones

La harina de avena es uno de los alimentos más populares de la última década. Si no sabes qué harina de avena es la que necesitas, estás en la guía adecuada. A continuación, encontrarás nuestras 4 harinas de avena favoritas.

La harina de avena con mejor relación calidad-precio

Este paquete de 3 kg de harina de avena es de la marca HSN. Este producto es ideal para la preparación de recetas saludables. No contiene OGM, soja ni lactosa. La textura de esta harina es muy fina gracias al proceso de microfiltración al que se somete, lo que favorece su fácil disolución al mezclarla con otros alimentos.

Los usuarios que la han comprado no la cambian por otra. Aseguran que es de las más versátiles del mercado. Quienes la usan con líquidos como batidos, leche, agua e incluso zumo quedan encantados. Los amantes de la repostería afirman que le aporta a sus bizcochos, galletas y demás postres, un sabor exquisito.

La mejor harina de avena integral

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Esta harina de avena integral de la marca Weider viene en un envase de 1.9 kg. Es de alta calidad, pues se obtiene a partir de granos enteros de avena sin OGM y sin azúcares añadidos.

Este producto permite aumentar la ingesta de carbohidratos de manera saludable y sin forzar al organismo. A los usuarios les encanta su gran variedad de sabores, pues satisface las necesidades de los más golosos y de los que prefieren conservar el sabor natural de la avena. Algunos incluso lo utilizan para darle más cuerpo al café o para preparar tortitas para sus hijos. Esta opción es para toda la casa.

La mejor harina de avena BIO

Este lote de NATRULY incluye dos paquetes de harina de avena de sabores. Es 100 % natural y viene en paquetes de 500 g con sello BIO. Entre sus especificaciones encontramos las etiquetas de sin azúcar y sin gluten. Además, no contiene lactosa, por lo que es apta para veganos.

Según los usuarios, esta opción es perfecta para los amantes del sabor natural de la avena, pero con un ligero toque a vainilla o chocolate que no endulza. Es ideal para preparaciones calientes o frías, para desayunos o merienda.

La mejor harina de avena con sabor

La harina de avena con sabor a galleta de la marca Vitobest se presenta en un paquete de 1 kg. Es un producto de calidad elaborado en España. Este suplemento alimenticio para los más deportistas es una gran fuente de proteínas vegetales, vitaminas y minerales.

Los usuarios recomiendan usarla en la preparación de batidos de frutas, tortitas y prácticamente cualquier desayuno. Además, aseguran que el sabor es muy similar al de las galletas María y que la textura tan fina favorece enormemente su disolución en las preparaciones.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la harina de avena

Debido a su valor nutricional, versatilidad y beneficios para la salud, el consumo de avena se ha visto aumentado en los últimos años. Además, la variedad de formatos en los que se presenta no hacen más que favorecer su consumo. Para que no tengas dudas sobre este superalimento, en este apartado te lo contamos todo sobre sus beneficios, propiedades y demás preguntas que se plantean los usuarios.

avena en plato

Ser más conscientes de los alimentos que consumes tiene un beneficio directo sobre tu salud. (Fuente: Liliya Kandrashevich: 50089052/ 123rf)

¿Cuáles son las propiedades de la harina de avena?

La harina de avena se obtiene al procesar los granos de avena. Al someterla a este proceso, lo que se obtiene es un producto más versátil que mantiene las mismas propiedades de la materia prima.

  • Fuente de avenantramidas. Esto la convierte en un alimento con propiedades antioxidantes, antinflamatorias y antiaterogénicas entre otras (1).
  • Fuente de proteína vegetal. De esta manera, favorece la recuperación muscular (2, 6).
  • Fuente de hidratos de carbono complejos. Aunque su contenido puede ser inferior al de otras harinas, los hidratos que aporta son de mejor calidad.
  • Bajo porcentaje de lípidos. Aporta grasas saludables. Un estudio concluyó que la adición de avena a la dieta habitual era una de las maneras más efectivas para disminuir los niveles séricos de lípidos (3).
  • Alto contenido en vitamina B. La avena posee un alto contenido en vitamina B1 y B6 que juegan un importante papel en diversas funciones del organismo.
  • Contiene minerales. La avena posee un alto contenido en hierro, zinc, magnesio, fósforo y potasio.
  • Fuente de beta-glucanos. Es una fibra que se encuentran de manera natural en la avena y que contribuyen a mantener el colesterol en sangre a un nivel normal. Además, mejora el tránsito intestinal, puede estimular el sistema inmunitario y podría destruir células cancerosas (4, 5).
  • Fuente de aminoácidos. Gracias a esto se habla de la avena como un alimento de alto valor nutritivo (6).

¿Cuáles son los beneficios de la harina de avena?

A continuación, te presentamos algunos de los beneficios más importantes de este alimento.

  • Prevención de enfermedades cardiovasculares. Contiene lecitina y beta-glucanos que favorecen la reducción del colesterol. Por esto, podría tener una relación directa en el desarrollo y prevención de enfermedades (7).
  • Depurativo de la vesícula biliar. Al arrastrar sales biliares de la digestión, la avena limpia la vesícula biliar. De esta manera, evita acumulaciones. (7).
  • Aporte de hierro. Entre los minerales que aporta la avena, se encuentra el hierro. Por ello, podría ser un buen alimento para quienes padecen anemia (8).
  • Fortalece el sistema inmune. Por su alto contenido en zinc, podría fortalecer el sistema inmune (2).
  • Ayuda en dietas de adelgazamiento. La harina de avena contiene un alto porcentaje de fibra, por lo que proporciona una mayor sensación de saciedad.
  • Prevención del cáncer. Son varios los estudios sobre el papel de la dieta y el estilo de vida en nuestra salud. Respecto a la avena, se cree que gracias a su gran aporte de ácidos grasos, podría tener una potente actividad anticancerígena (7, 9).

¿Cuáles son las contraindicaciones de la harina de avena?

Debido a su valor nutricional, cada día son más quienes deciden sustituir las harinas refinadas por harina de avena. Entre sus contraindicaciones, podríamos incluir:

  1. Celiaquía. Según las regulaciones europeas, la avena es un cereal sin gluten, por lo que podríamos entender que la harina de avena no contiene gluten. Lo cierto es que se trata de un tema controversial, pues puede almacenarse y procesarse con otros cereales con gluten. Por ello, en las etiquetas del embalaje de la harina de avena se especifica que contiene o puede contenerlo (10).
  2. Alteraciones intestinales. La harina de avena se caracteriza por contener un alto contenido de fibra, por lo que podría producir gases con un estómago sensible (11).
  3. Cambio brusco de dieta. Si de la noche a la mañana decides introducir una gran cantidad de harina de avena en tu dieta, podrías exponerte a padecer hinchazón.
  4. Diabetes. La harina de avena presenta una elevada concentración de hidratos de carbono, lo que podría dificultar la elección de las comidas para no sobrepasar el aporte diario de este macronutriente.
  5. Enfermedades inflamatorias intestinales. En algunas enfermedades como la de Crohn, se recomienda reducir la ingesta de alimentos ricos en fibra.

Recetas con harina de avena

Gracias a sus propiedades y beneficios para la salud, cada vez son más los nutricionistas que recomiendan incluir la harina de avena en nuestra dieta. Por ello, las recetas que la incluyen son muy variadas: desayunos, postres e incluso comidas. No importa la edad, el estilo de vida o las necesidades nutricionales que tengas, debes probar alguna receta con harina de avena.

Hamburguesas

Necesitas lo siguiente:

Ingredientes Cantidades
Lentejas cocidas y escurridas 400 g
Cebolla morada ¼
Berenjena ½
Especias Al gusto
Harina de avena 40 g
Sal ½ cucharadita
Aceite de oliva 2 cucharadas
Pan rallado 1 cucharada

A continuación, te mostramos los pasos a seguir:

  1. Pela la cebolla morada y pícala junto con la berenjena.
  2. Agrégalas a una sartén antiadherente junto con una cucharada de aceite y una pizca de sal.
  3. Cocínalas a fuego lento durante 10 minutos o hasta que se pongan blandas.
  4. Lava las lentejas y déjalas escurrir.
  5. En un bol, vierte las lentejas y las verduras cocinadas y agrega las especias.
  6. Mezcla los ingredientes y divide la mezcla en dos partes. La primera deberás triturarla hasta obtener una pasta; la segunda, machacarla con un tenedor hasta que quede una masa poco uniforme.
  7. En un recipiente, junta ambas mitades, agrega la harina de avena y mézclalo todo.
  8. Tapa el recipiente y déjalo reposar en la nevera durante 1 hora.
  9. Posteriormente, saca el recipiente de la nevera y divide la mezcla en 4 partes.
  10. Dale forma de hamburguesa a cada una de ellas. Utiliza papel vegetal para evitar que se desprenda y que puedas manipularlo fácilmente.
  11. Para darle un toque crujiente al exterior de tus hamburguesas, vierte una pequeña cantidad de pan rallado por encima y haz un poco de presión para que se quede bien integrado.
  12. Repite el proceso por el otro lado y por los laterales.
  13. Dora las hamburguesas en una sartén y dales la vuelta con cuidado.
  14. Saca el pan de hamburguesa, tus mejores salsas y complementos y ¡listo!

hamburguesa saludable

La harina de avena se emplea en la preparación de diversas recetas. (Fuente: Lefteris kallergis: TLKIVSW6Do/ Unsplash.)

¿En qué se diferencia la harina de avena de otros tipos de harinas?

La popularidad de las harinas refinadas se ha visto drásticamente reducida en los últimos años. Médicos, dietistas y nutricionistas recomiendan su sustitución por otro tipo de harinas como las integrales, de legumbres, de frutos secos u otras, como la de avena, con mejor aporte nutricional.

Esto no solo se debe a que las harinas refinadas tengan un mayor aporte calórico en comparación con otros tipos de harina, sino a su proceso de elaboración. En el proceso de refinamiento, solo se emplea una parte del trigo y se pierden el salvado y el germen de trigo. Estas dos partes son una gran fuente de fibra, minerales y vitaminas B. Para poder entender de una manera más visual esta diferencia entre las diferentes harinas del mercado, te proponemos echarle un vistazo a la siguiente tabla:

Kcal Proteínas (g) Grasas (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Sin gluten
Harina de avena 391 12 7 68 11
Harina de trigo 455 10 4 95.4 1
Harina de coco 306 18 12 23.5 33
Harina de almendra 633 26.63 56.31 4.92 14.16
Harina de centeno 326 10 1.9 59.7 15
Harina de maíz 369 8.7 2.7 76 3
Harina de arroz 345 6.5 1 77 2,4
Harina de garbanzo 336 18 5.9 44 15.5

Criterios de compra

En el mercado actual, la oferta de harina de avena es cada vez más amplia. El objetivo es satisfacer los gustos personales de cada uno. Por ello, son varios los aspectos que debes tener en cuenta al elegir una buena harina de avena.

Sabor

Para los más golosos, la avena puede resultar un tanto insípida. Si este es tu caso, a mejor opción es elegir harina de avena con sabor. Este tipo de harina es perfecta para la elaboración de postres. Así no necesitarás añadidos que cambien el valor nutricional de tus elaboraciones.

Puedes encontrar gran variedad de sabores. Las hay con chocolate, vainilla e incluso sabor a galletas.

pan integral

Su consumo se ha visto incrementado en los últimos años, por lo que hay un gran variedad de harinas de avena. (Fuente: Mariana Kurnyk: 1775043/ Pexels)

Proteína

Es cierto que, aunque la harina de avena tiene un alto contenido en proteínas, a veces falta para llegar a tu requerimiento diario. La solución es la harina de avena con proteínas.

Puedes elegir si quieres que también incorpore sabor. Así, podrás preparar recetas saludables. Es muy divertido crear diferentes platos, tanto dulces como salados. Todos ellos serán saludables.

Sin gluten

Encontrar sustitutos sin gluten es cada vez más sencillo. Si eres celíaco, la harina de avena sin gluten te permite disfrutar de los beneficios nutricionales del producto sin renunciar al sabor y calidad.

Por ello, te recomendamos que, si tienes intolerancia, antes de comprar harina de avena te asegures de comprobar que el paquete tenga el etiquetado de sin gluten o el sello de certificación.

BIO

La conciencia por el medioambiente es cada vez mayor entre los jóvenes y adultos de todo el mundo. Por ello, poder encontrar alternativas de nuestros productos favoritos que estén en sintonía con nuestros ideales es gratificante.

Algunos términos y etiquetas que encontramos en el embalaje de la harina de avena son: BIO, ECO y orgánico. Todos ellos nos permiten identificar su procedencia y el cumplimiento de ciertos estándares éticos y de seguridad y calidad del alimento. Se reconoce fácilmente mediante un logo verde con una hoja y estrellas alrededor.

The Dietary Guidelines for AmericansNombre
"La DGA recomienda incluir tres porciones de harina integral y menos de tres porciones de harinas refinadas, de fuerza o arroz blanco al día."

Resumen

Ser más conscientes de los alimentos que consumes tiene un beneficio directo sobre tu salud. No se trata de verte bien por fuera, que es un plus, sino de sentirte bien por dentro. Por ello, incluir alimentos como la harina de avena que contiene un gran valor nutricional es ideal para prevenir posibles enfermedades.

Su interminable lista de propiedades y beneficios la han dotado de fama mundial entre los profesionales de la salud y así nos ha llegado a los consumidores. Su aporte de vitaminas, minerales y proteínas no hacen más que reafirmar lo que ya sabíamos. ¡La harina de avena es el futuro de la alimentación!

Si gracias a este artículo has comprendido mejor su función y beneficios, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.

(Fuente de la imagen destacada: Pamela Maxwell: 123155246/ 123rf)

Referencias (11)

1. Varma P, Bhankharia H, Bhatia S. Oats: A multi-functional grain. J Clin Prev Cardiol; 2016; 5:9-17. [cited 2021]
Fuente

2. Moreiras O, Carbajal Á, Cabrera L, Cuadrado C. Tabla de composición de alimentos. Pirámide; 2013. [cited 2021]
Fuente

3. Diaz M, Jiménez I, Jiménez L. Comparación del efecto de ocho modificaciones dieterias sobre los niveles de lípidos séricos de pacientes dislipidémicos de Santa Fé de Bogotá; 1996 [cited 2021]
Fuente

4. Staka A, Bodnieks E, Puķītis A. Impact of Oat-Based Products on Human Gastrointestinal Tract; 2015 [cited 2021]
Fuente

5. Sadiq M, Tahir-Nadeem M, Kashif M, Shabir R, Butt M. Unique among the cereals. European Journal of Nutrition; April 2008 [cited 2021]
Fuente

6. García-Pereyra J, Alvarado-Gómez O, Olivares-Sáenz E, Salazar E. Rendimiento de grano y calidad del forraje de amaranto (Amaranthus spp.) cultivado a diferentes densidades en el noreste de México. Revista Internacional de Botánica Experimental: June 2005 [cited 2021]
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7. Gómez A, Ceballos I, Ruiz E, Rodriguez P, Valero T, Ávila J, Varela G. Datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena. Fundación Española de la Nutrición; 2017 [cited 2021]
Fuente

8. Caceda C, Castillo L, Espinoza L, Burgos A. Granolita de cañihua, kiwicha, avena y miel de caña para prevenir y disminuir la anemia. Universidad San Ignacio de Loyola: 2019 [cited 2021]
Fuente

9. Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. J Food Sci Technol. 2013;52(2):662–75 [cited 2021]
Fuente

10. Janatuinen E, Pikkarainen P, Kemppainen T, Kosma V, Järvinen R, Uusitupa M, Julkunen R. A comparison of diets with and without oats in adults with celiac disease. 1995 [cited 2021]
Fuente

11. Carper J. Los alimentos: medicina milagrosa. Qué comer y qué no comer para prevenir más de 100 enfermedades y problemas. Amat: 1993 [cited 2021]
Fuente

¿Por qué puedes confiar en mí?

Artículo académico
Varma P, Bhankharia H, Bhatia S. Oats: A multi-functional grain. J Clin Prev Cardiol; 2016; 5:9-17. [cited 2021]
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Libro
Moreiras O, Carbajal Á, Cabrera L, Cuadrado C. Tabla de composición de alimentos. Pirámide; 2013. [cited 2021]
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Artículo científico
Diaz M, Jiménez I, Jiménez L. Comparación del efecto de ocho modificaciones dieterias sobre los niveles de lípidos séricos de pacientes dislipidémicos de Santa Fé de Bogotá; 1996 [cited 2021]
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Estudio
Staka A, Bodnieks E, Puķītis A. Impact of Oat-Based Products on Human Gastrointestinal Tract; 2015 [cited 2021]
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Artículo científico
Sadiq M, Tahir-Nadeem M, Kashif M, Shabir R, Butt M. Unique among the cereals. European Journal of Nutrition; April 2008 [cited 2021]
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Revista científica
García-Pereyra J, Alvarado-Gómez O, Olivares-Sáenz E, Salazar E. Rendimiento de grano y calidad del forraje de amaranto (Amaranthus spp.) cultivado a diferentes densidades en el noreste de México. Revista Internacional de Botánica Experimental: June 2005 [cited 2021]
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Informe
Gómez A, Ceballos I, Ruiz E, Rodriguez P, Valero T, Ávila J, Varela G. Datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena. Fundación Española de la Nutrición; 2017 [cited 2021]
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Artículo científico
Caceda C, Castillo L, Espinoza L, Burgos A. Granolita de cañihua, kiwicha, avena y miel de caña para prevenir y disminuir la anemia. Universidad San Ignacio de Loyola: 2019 [cited 2021]
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Artículo académico
Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. J Food Sci Technol. 2013;52(2):662–75 [cited 2021]
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Ensayo clínico
Janatuinen E, Pikkarainen P, Kemppainen T, Kosma V, Järvinen R, Uusitupa M, Julkunen R. A comparison of diets with and without oats in adults with celiac disease. 1995 [cited 2021]
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Libro
Carper J. Los alimentos: medicina milagrosa. Qué comer y qué no comer para prevenir más de 100 enfermedades y problemas. Amat: 1993 [cited 2021]
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