Última actualización: 22/10/2021

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A la hora de considerar una nueva rutina de ejercicios, es importante que te informes sobre sus implicancias y efectividad. Habiendo tantas opciones, a veces, recurrir a lo tradicional es una gran idea para comenzar a trazar tu programa de actividad física.

Es por eso que, en este artículo, te presentamos los ejercicios de pecho, realizados con mancuernas. Asimismo, respondemos algunas de las dudas más frecuentes. Por eso, si lo que buscas es ejercitar la zona pectoral, incluso estando en casa, pasa a leer.




Lo más importante

  • Las mancuernas son un elemento sumamente versátil, adaptables a cualquier tipo de usuario.
  • No es necesario concurrir a un gimnasio para poder entrenar pecho con mancuernas, hay una serie de ejercicios que pueden hacerse en casa.
  • Toda rutina de ejercicios diseñada para ganar musculatura debe complementarse con una dieta adecuada.

Algunos productos útiles para trabajar el pecho con mancuernas: nuestras recomendaciones

La mejor mancuerna para comenzar a entrenar

Las mancuernas de Proiron, de 1,5 Kg. son perfectas para comenzar a ahondar en el mundo del entrenamiento de fuerza. Cubiertas de neopreno para un mejor agarre, vienen en pares de varios colores y pesos.

Sus usuarios destacan la comodidad al usarlas. Su material facilita el agarre y permite que no rueden al dejarlas en el suelo o alguna superficie. Tienen una muy buena relación calidad-precio.

La mejor mancuerna para atletas experimentados

Las mancuernas ajustables de Bowflex SelectTech permiten al usuario variar entre pesos que van de los 2 a los 24Kg. Su mecanismo de peso ajustable permite trabajar de forma cómoda y rápida, alternando pesos sin demoras.

Los usuarios admiran su robustez y firmeza. Es un producto duradero. Trae consigo un pequeño manual con ejercicios que puedes incorporar a tus rutinas.

La mejor banca de musculación

En este momento el producto comentado no se encuentra disponible en el proveedor. Es por eso que lo hemos sustituido por otro con similares características. Informar de un problema.

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El banco de pesas de NSN es una buena opción para aquellos que desean contar con una banca de musculación en casa. Con un peso promedio de 18 Kg., este banco puede soportar pesos de hasta 300 Kg. Su respaldo, además, es ajustable.

El acabado y la calidad de sus materiales son destacables. Tanto asiento como respaldo tienen una capa de espuma que asegura la comodidad del usuario. Los compradores de este producto están felices con su gran calidad y larga duración.

La mejor alfombra fitness para el hogar

La esterilla puzzle de BeMaxx es una opción excelente para quienes deseen montar un gimnasio en casa, cuidando de no rayar los suelos. Hechas de goma espuma, estas esterillas pueden extenderse por cualquier zona que el usuario desee. Su sistema de encastre permite crear superficies de diversos tamaños.

Los usuarios destacan la calidad del producto, la facilidad para montarlo y desmontarlo, y el hecho de que cada alfombrilla tiene dos bordes para “completar” el puzzle cuando ya no se quiera ampliar más.

Todo lo que tienes que saber sobre los ejercicios de pecho con mancuernas

Cuando pensamos en ejercicios de pecho, nuestra mente nos lleva automáticamente a la imagen de la prensa de banca (o bench press, como se la conoce usualmente), donde la zona pectoral se trabaja con una barra (2).

Sin embargo, las mancuernas pueden ser una opción tan buena como la barra, y aportar beneficios a la musculatura que la prensa de banca no posibilita. Para que comprendas mejor lo que hablamos, a continuación responderemos algunas de las preguntas más frecuentes respecto del tema (4).

Es posible realizar rutinas de entrenamiento con mancuernas en la comodidad del hogar. (Fuente: Sikkema: w45roKo6QYw/ Unsplash)

¿Qué es exactamente el pecho con mancuernas?

Comúnmente, para generalizar, llamamos “pecho” al conjunto de músculos que conectan la zona clavicular del cuerpo humano, con los huesos de la parte superior del brazo y el hombro. Estos músculos, los pectorales, pueden ejercitarse de diversas maneras, siendo la más común de ellas el levantamiento de peso con barra (1).

Sin embargo, expertos en el ámbito del entrenamiento de fuerza, sostienen que se pueden obtener resultados igual de buenos (o aún mejores), con la utilización de mancuernas en lugar de barra. Por lo tanto, esta tendencia a entrenar el grupo muscular pectoral mediante el levantamiento de peso con mancuernas, es lo que popularmente se ha extendido como construir “pecho con mancuernas” (2).

¿Es posible aumentar la masa muscular solo con mancuernas?

La respuesta a esta pregunta es sencilla: ¡por supuesto que sí! Las mancuernas, utilizadas con los debidos cuidados, son una de las herramientas más útiles para la construcción de músculo. No solo son prácticas, sino que una de sus grandes ventajas es su grado de adaptabilidad al usuario: cualquier persona, independientemente de su condición física, tamaño, nivel de conocimiento o edad, puede hacer uso de esta herramienta para completar sus rutinas de entrenamiento (2).

Como todo entrenamiento progresivo, los resultados aparecerán con el tiempo. Sin embargo, con una rutina de ejercicio adecuada, acompañada de una dieta saludable que la complemente, podrás notar el aumento en la masa muscular en cuestión de semanas.

¿Es necesario tener una banca para poder realizar estos ejercicios?

No, no es estrictamente necesario contar con una banca para poder entrenar el pecho con mancuernas. Si bien la banca habilita a la realización de una serie de ejercicios destinados a la construcción de músculo en la zona pectoral, existen también una variedad de rutinas de ejercicio que no la incorporan.

Novedosas rutinas elaboradas por profesionales reconocidos, incorporan ejercicios de todo tipo para el trabajo de las distintas áreas del cuerpo. Entre ellos, muchos son realizados de pie o en el suelo, en el caso del entrenamiento de fuerza para la zona pectoral, por lo que la banca no monopoliza la actividad, sino que se convierte solo en una opción más para ejercitar la zona del pecho. (3, 4).

¿Qué grupos musculares trabajan con estos ejercicios?

El músculo esquelético es aquel que se sujeta, como bien dice su nombre, de los huesos. Se compone de tejido estriado, que propicia los movimientos voluntarios de contracción o relajación. La zona del pecho, está conformada por este tipo de musculatura, y se compone de cuatro grandes músculos que dan forma y firmeza al torso: pectoral mayor, pectoral menor, músculo subclavio y serrato anterior (1).

Al realizar una rutina de pecho con mancuernas, son estos cuatro músculos (principalmente) los que se busca trabajar. Cada uno de ellos podrá ejercitarse de acuerdo a las posiciones que adoptes con las mancuernas y el tipo de fuerza que hagas. Por eso es importante elaborar una rutina que contemple estas particularidades y sea útil a tus objetivos de entrenamiento.

Es importante acompañar cada rutina de ejercicios con una alimentación adecuada. (Fuente: Barbhuiya: YJzCsH3QjS4 / Unsplash)

¿Se pueden realizar rutinas de pecho con mancuernas solo en casa?

Esto es totalmente posible. Es un hecho que montar un pequeño gimnasio en casa es una de las opciones más cómodas para entrenar. Como fenómeno surgido a partir del confinamiento en los hogares, cada vez más rutinas elaboradas por profesionales enseñan cómo entrenar de forma cómoda y sencilla en casa, con un par de mancuernas y realizando muchos ejercicios de pie o en el suelo (4).

A veces, se tiene la idea errónea de que los elementos de un gimnasio son imprescindibles para la construcción del músculo. Si bien, cada máquina está diseñada para ayudar en un tipo de ejercicio específico, se pueden obtener los mismos resultados con un entrenamiento dedicado, en la comodidad del hogar (3).

Consejos para hacer ejercicios de pecho con mancuernas

Algunas cosas a tener en cuenta al momento de trabajar la musculatura, quizá no son tan obvias como uno podría esperar. Por eso mismo, en esta sección te daremos algunos consejos para sacar el máximo provecho a tu entrenamiento.

Las mancuernas son un elemento sumamente versátil, adaptables a cualquier tipo de usuario. (Fuente: pedemonte: rZmCg1_QOYQ/ Unsplash)

Elegir el peso adecuado para ejercitarse

El trabajo de fuerza es uno muy efectivo, pero a la vez debe realizarse con precauciones para evitar lesiones. Una de ellas es no levantar más del peso recomendado, al menos hasta haber construido una buena base muscular que permita agregar más peso a los ejercicios de tus rutinas. Recuerda que las fibras musculares pueden desgarrarse si no se trabaja con cuidado.(3)

No realizar los ejercicios si existe fatiga muscular severa

Se denomina fatiga muscular a la incapacidad de los músculos para contraerse con fuerza después de su actividad prolongada. Esta condición indica que se están generando cambios en la fibra muscular, y es una respuesta natural del cuerpo humano para evitar daños en el tejido muscular.

Por eso es importante alternar horas de entrenamiento con descanso adecuado y relajación de las áreas afectadas, de modo que la fibra tenga tiempo de recomponer su estado habitual antes de la siguiente sesión de entrenamiento (1).

Complementar el levantamiento de peso con otro tipo de ejercicios

Si bien el levantamiento de peso es una de las formas más extendidas de ganar musculatura, es bueno poder complementar con ejercicios que no requieran de un desgaste tan profundo de las fibras musculares.

Una forma positiva de continuar el entrenamiento, es a través de la realización de estiramientos, con una adecuada respiración que permita la correcta oxigenación de los grupos musculares trabajados (4).

Acompañar el ejercicio con una dieta adecuada

El cuerpo debe obtener los nutrientes necesarios (con un pequeño extra de calorías) para poder sostener el entrenamiento realizado y generar mayor masa muscular. Para ello, necesitas alimentarte de forma balanceada, buscando incorporar alimentos magros, proteínas y calcio; así como evitar el exceso de alimentos con grasas no beneficiosas para la actividad. Además, una buena hidratación es primordial para que la fibra muscular trabaje adecuadamente (2).

Existen muchos profesionales en el ámbito del entrenamiento físico que tienen guías completas de ejercicios en YouTube. ¡Prueba buscando algún video para comenzar a entrenar desde casa!

Planificar la mejor rutina personal buscando cumplir objetivos claros

Es sencillo: si sabes lo que quieres lograr, sabrás trazar la mejor ruta hacia ese destino. Allí radica la importancia de establecer objetivos claros y trabajar para cumplirlos. Lo mejor para la planificación de una rutina es conocer qué grupos musculares deseas trabajar, cuánto tiempo debes dedicar por día al entrenamiento y qué ejercicios se adaptarán mejor a ti (5).

Todos los cuerpos son diferentes, y nadie conoce mejor el tuyo que tú mismo. Debes ser consciente de tus limitaciones, así como de tus ventajas para poder seleccionar los ejercicios más adecuados. ¡Una vez que lo hagas, comienza a ejercitarte para cumplir con tus objetivos!

Resumen

El entrenamiento de fuerza es una manera excelente de definir la musculatura y, lo mejor de todo, es que puede realizarse en la comodidad del hogar sin demasiados materiales. Entrenar el pecho con mancuernas es una gran técnica para toda persona que desee trabajar los diferentes grupos musculares que conforman la zona.

Las mancuernas son una herramienta perfecta para cualquier persona, pues se adaptan enormemente al peso, condiciones o tamaño de cada usuario. Permiten, además, una mayor libertad de movimiento. Esto beneficia enormemente al usuario que desee trabajar a profundidad la zona pectoral.

(Fuente de la imagen destacada: Maragos: FP7cfYPPUKM/ unsplash)

Referencias (5)

1. Tortora GJ. Studyguide for principles of human anatomy 11E by Tortora, Gerard J., ISBN 9780470279885. Cram101; 2012.

2. Del Castillo Molina JM. ENTRENAMIENTO CON MANCUERNAS: ¿tiene ventajas? ¿cuáles? [Internet]. Josemief.com. ENTRENADOR PERSONAL MADRID | ENTRENADOR PERSONAL ONLINE | FORMACIÓN EN ENTRENAMIENTO; 2019 [citado el 27 de septiembre de 2021].
Fuente

3. Rendimiento A. Entrenamiento de la potencia (levantamientos olímpicos) con el uso de mancuernas [Internet]. Altorendimiento.com. 2011 [citado el 27 de septiembre de 2021]
Fuente

4. ATHLEAN-X. Cómo Desarrollar el Pecho PERFECTO ¡SOLO CON MANCUERNAS! [Internet]. ATHLEAN-X; 2020.
Fuente

5. Pearl B. La musculacion. Paidotribo Editorial; 1998

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Tortora GJ. Studyguide for principles of human anatomy 11E by Tortora, Gerard J., ISBN 9780470279885. Cram101; 2012.
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Del Castillo Molina JM. ENTRENAMIENTO CON MANCUERNAS: ¿tiene ventajas? ¿cuáles? [Internet]. Josemief.com. ENTRENADOR PERSONAL MADRID | ENTRENADOR PERSONAL ONLINE | FORMACIÓN EN ENTRENAMIENTO; 2019 [citado el 27 de septiembre de 2021].
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Revista científica
Rendimiento A. Entrenamiento de la potencia (levantamientos olímpicos) con el uso de mancuernas [Internet]. Altorendimiento.com. 2011 [citado el 27 de septiembre de 2021]
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ATHLEAN-X. Cómo Desarrollar el Pecho PERFECTO ¡SOLO CON MANCUERNAS! [Internet]. ATHLEAN-X; 2020.
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Pearl B. La musculacion. Paidotribo Editorial; 1998
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