Proteína de soja
Última actualización: 02/03/2020

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¿Sabías que la proteína de soja contiene todos los aminoácidos esenciales para la nutrición humana? (1) ¿O que el crecimiento del mercado mundial de ingredientes de proteína de soja podría ascender hasta un 7,8 % en 2023? (2) Pues sí, y la demanda sigue al alza. Seguro que ya conoces los beneficios de la soja, pero si además entrenas, ¡saber más sobre ella es obligatorio!

Hace apenas una década, los productos derivados de esta leguminosa rica en isoflavonas solo los encontrabas en tiendas de dietética o en herboristerías. La entrada de Internet en nuestras vidas ha supuesto no pocas ventajas, entre ellas elegir tu proteína de soja preferida con un clic, ¡ideal para los amantes de un cuerpo sano y esbelto! ¿No la conoces? ¡Pues toma nota!



Lo más importante

  • La proteína de soja es un derivado de la leguminosa de origen oriental que cuenta con probadas propiedades como suplemento deportivo. Además, es una excelente fuente de aminoácidos ramificados (BCAA), es decir, de leucina, valina e isoleucina.
  • Este complemento alimenticio se usa habitualmente para reemplazar las proteínas animales en alérgicos e intolerantes a la lactosa. También para dietas veganas y vegetarianas, de ahí su utilización por los deportistas que se encuentran en estos colectivos.
  • La soja es el único alimento vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales, pero antes de elegir la proteína de soja más adecuada para ti debes tener en cuenta algunos criterios de compra que veremos detenidamente al final del artículo

Los mejores productos de proteína de soja: nuestras recomendaciones

La soja es una legumbre, como las lentejas o los garbanzos, descubierta hace ya más de 3.000 años por Shen Nung, un emperador chino. Sin embargo, Europa y Estados Unidos solo la destinaron al consumo humano en pleno siglo XX (3). Afortunadamente, hoy contamos con productos excelentes y especialmente indicados para deportistas y amateurs. ¿Quieres verlos? ¡Aquí los tienes!

El aislado de proteína de soja preferido de los usuarios online

Si lo tuyo es el entrenamiento intenso, este aislado de proteína de soja de probada calidad es para ti. Recomendada por Amazon, ofrece 1.000 gramos de proteína fácil de digerir. De fabricación alemana, destaca por los estrictos controles de calidad y por su agradable sabor a vainilla.

Libre de colesterol y lactosa, es apta para vegetarianos y veganos. Los usuarios resaltan su excelente sabor y cuenta con un 56 % de valoraciones de 5 estrellas.

El aislado de proteína de soja indicado para los intolerantes al gluten

Indicado para dietas hiperproteicas y atletas veganos y vegetarianos, este paquete de 500 gramos de aislado de proteína de soja está especialmente recomendado para personas intolerantes al gluten. Está disponible en varios sabores, incluido el neutro, y es de fácil disolución.

Los usuarios destacan su buena relación calidad-precio, además de su sabor. Está libre de OMG (Organismos Genéticamente Modificados) y cuenta con un 67 % de valoraciones de 4 y 5 estrellas.

El aislado de proteína de soja para los amantes del chocolate

Si adoras el chocolate, este aislado de proteína de soja es tu mejor opción. El paquete contiene 1.000 gramos de proteína vegetal, aunque entre sus ingredientes también se encuentra lecitina de soja como emulsionante, además de saborizantes y edulcorantes como la sucralosa.

Los usuarios destacan su excelente calidad y su buen sabor, aunque en este último aspecto hay opiniones encontradas. Por lo pronto, cuenta con un 50 % de valoraciones de 4 y 5 estrellas.

El aislado de proteína de soja más económico en relación a su cantidad

Recomendado por Amazon, este paquete de aislado de proteína de soja contiene nada menos que dos kilos de producto sin sabor alguno. Especialmente indicado para personas veganas y vegetarianas, no contiene lácteos ni edulcorantes. En su composición figura la lecitina de soja como emulsionante.

El producto cuenta con más del 70 % de valoraciones de 5 estrellas. Los usuarios difieren en cuanto al sabor, pero destacan las opiniones que alaban el suplemento.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la proteína de soja

La proteína de soja es una excelente alternativa a la proteína láctea, como puedes comprobar hoy en la mayoría de los supermercados españoles. En cualquier caso, al margen de la ya clásica “leche de soja”, la leguminosa es ampliamente utilizada en el ámbito deportivo por sus increíbles propiedades. ¿Las conoces? ¿No? Profundicemos un poco más a continuación. ¡Presta atención!

La soja es una importante fuente de proteínas y aceite. Por tanto, es un alimento con alto valor nutricional. (Fuente: Citalliance: 17800114/ 123rf.com)

¿Sabemos realmente lo que es la proteína de soja y qué productos se elaboran con ella?

Cuando leemos “proteína de soja” nos referimos a la proteína vegetal que contiene la soja. Generalmente, es utilizada para reemplazar las proteínas animales en las dietas de los individuos. La soja, además, es el único alimento vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales, además de ser baja en grasas saturadas y no contener colesterol.

Por si fuera poco, la soja es una buena fuente de calcio, zinc, hierro, fibra o vitaminas del grupo B. Por ello, en la actualidad se elaboran diversos productos con la proteína de soja (4) para satisfacer la creciente demanda de esta completa leguminosa. Lo vemos con más claridad en la siguiente tabla:

Productos de la proteína de soja ¿Para qué se utiliza?
Harina Piensos y suplementos para alimentación animal. Para gastronomía, ya sea en rebozados, como espesante, o en repostería y panadería
Concentrado Comidas precocinadas, alimentación de mascotas, productos cárnicos y avícolas, entre otros. Contiene sobre un 70 % de proteína.
Aislado Es el producto más refinado y contiene sobre un 90 % de proteína. Se utiliza para batidos de proteínas, hamburguesas y barritas energéticas.
Texturizados Suele contener más del 50 % de proteína. Se utiliza en todo tipo de producción alimentaria, como productos lácteos, cereales, panadería o fórmulas infantiles, entre otras muchas.

¿Cuál es el valor nutricional de la proteína de soja?

La soja es una importante fuente de proteínas y aceite. Por tanto, es un alimento con alto valor nutricional. La composición del grano es la siguiente: 36,5 % de proteínas; 20 % de lípidos; 30 % de hidratos; 9 % de fibra alimentaria; 8,5 % de agua y 5 % de cenizas (5).

La proteína de soja, por su parte, está considerada como una proteína completa. Es decir, que contiene los 9 aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina, triptófano, histidina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina y valina). En la siguiente tabla podemos ver la composición de la proteína de soja aislada por cada 100 gramos:

Composición por cada 100 gramos de la proteína aislada de soja Cantidad que incluye en gramos
Grasas 3,4 g
Proteínas 80,7 g
Carbohidratos 7,4 g
Calorías 338 g
Fibra 5,6 g

¿Para quién está recomendada la proteína de soja?

Para las personas que requieran eliminar las proteínas animales de su dieta, ya sea por motivos de salud o de ideología, como ocurre con los individuos veganos y vegetarianos. También son muy aconsejables para las personas alérgicas e intolerantes a la leche y los productos lácteos. Los motivos expuestos son los que originan su utilización como suplemento deportivo.

Las personas alérgicas e intolerantes a la lactosa deben abstenerse de ingerir la proteína del suero de leche, de ahí que muchos deportistas con este problema opten por la proteína de soja para la recuperación muscular. Sus virtudes en este último aspecto están fuera de toda duda.

¿Por qué son tan importantes los batidos de proteína de soja para algunos deportistas?

Comencemos por el principio: si te gusta el deporte y eres asiduo a los gimnasios, ya habrás oído hablar de los batidos de proteínas. Es más, quizá estés consumiendo ya uno de estos complementos alimenticios. Tras practicar un ejercicio intenso tu cuerpo necesita nutrientes para recuperarse y ganar en masa muscular.

Los batidos de proteínas pueden reparar los tejidos dañados para aumentar de peso en forma de masa muscular. ¿Por qué de proteína de soja? Porque si eres vegetariano o vegano, tu dieta habitual contará con mucha fibra, pero esta puede reducir la absorción de proteínas. Asimismo, si eres intolerante a la lactosa, podrás ganar masa muscular con este producto de la soja.

La proteína de soja es un derivado de la leguminosa de origen oriental que cuenta con probadas propiedades como suplemento deportivo. (Fuente: Petcharakul: 31138259/ 123rf.com)

¿Qué tipos de suplementos podemos encontrar en el mercado con proteína de soja?

Generalmente, el mercado ofrece dos tipos de suplementos, el concentrado de proteína de soja y el aislado de proteína de soja, este último mucho más habitual en el ámbito deportivo. Veamos la diferencia entre los dos en la siguiente tabla:

Criterios Concentrado proteína de soja Aislado proteína de soja
Cantidad proteína 70 % 90 %
Digestibilidad Máxima Máxima
Extracción Eliminación de los carbohidratos (azúcares) de las semillas descascarilladas y desgrasadas Se aísla la semilla y deriva en polvo seco sin apenas carbohidratos ni grasa
Usos Diversas aplicaciones alimentarias, como precocinados, productos cárnicos, cereales del desayuno. También aplicaciones no alimentarias. Batidos, barritas energéticas y hamburguesas vegetarianas.
Indicaciones Niños, embarazadas y ancianos Deportistas intolerantes a la lactosa, dietas vegetarianas y veganas

¿Cuáles son las ventajas y las desventajas de la proteína de soja para un deportista?

Tanto tiendas especializadas como deportistas demandan cada día más la proteína de soja por ser una fuente vegetal de proteína con grandes beneficios para la salud. ¿Cuáles son sus ventajas e inconvenientes? Te exponemos a continuación una tabla para que puedas consultarla cuando la necesites:

Ventajas
  • Regula el colesterol, es más, reduce el colesterol “malo” (LDL) y aumenta el “bueno” (HDL) (6)
  • Reduce los riesgos de cardiopatías
  • Fuente de proteínas vegetales como sustituto para las personas que no consumen proteínas animales
  • Ayuda al desarrollo muscular y reduce los daños en las fibras musculares tras el ejercicio
  • Aporta aminoácidos esenciales para la construcción del músculo
  • Algunas investigaciones muestran que puede ser beneficiosa para la pérdida de peso
  • Hay estudios que le atribuyen efectos protectores contra el cáncer, pero no son todavía concluyentes
  • La soja es una buena fuente de Omega-3, es baja en grasa y está libre de lactosa
  • Es rica en saponinas, que estimulan la función autoinmune, y en isoflavonoides, que mejoran la oxigenación de los músculos
Desventajas
  • Contiene fitoestrógenos (estrógenos vegetales), pero no hay evidencia médica de que estos puedan derivar en alteraciones hormonales. Un consumo elevado sí podría causar alteraciones menstruales en algunas mujeres
  • Hay estudios que relacionan la soja con problemas de tiroides
  • La alergia a la soja es muy habitual entre las alergias alimentarias. No consumas soja si sospechas que eres alérgico
  • Se dice que la proteína de soja puede reducir los niveles de testosterona en los hombres, pero las investigaciones no respaldan esta suposición

¿Cómo puedo consumir la proteína de soja?

Si eres deportista, lo más habitual es que ingieras batidos de proteína de soja, pero hay muchos otros productos que contienen esta proteína y que puedes encontrar en supermercados o vía online. Te mostramos varios derivados de la soja en el siguiente listado:

  • Bebida o “leche” de soja. Es una bebida elaborada con soja y agua que habitualmente sustituye a la leche de vaca.
  • Tempeh. Es un alimento fermentado elaborado con soja y un hongo. Es muy popular entre veganos y vegetarianos.
  • Tofu. De aspecto muy parecido al queso fresco, está elaborado, básicamente, con leche de soja cuajada. Su sabor es insípido.
  • Hamburguesas de soja. Sustituyen a las clásicas hamburguesas de carne y suelen estar elaboradas con soja texturizada. Muy conocidas entre veganos y vegetarianos, cada día que pasa se incrementa su demanda.
  • Queso de soja. Es otra forma de denominar al tofu.
  • Proteína de soja texturizada, que encontrarás como sustituto de la carne.
Mareva GilliozDietista y coach nutricional

“Conocida como la “carne picada” vegetal, la soja texturizada se obtiene de la harina de soja, de la que previamente se retira todo su aceite a través de la presión en frío, antes de ser cocinada en agua y finalmente secada. Podemos encontrarla en copos gruesos o finos, que una vez rehidratados y cocinados, obtienen un aspecto similar al de la carne picada”.

¿Qué cantidad y cuándo debo tomar proteína de soja si hago deporte?

Desde la Organización Mundial de la Salud (OMS) (7) se recomienda que las personas deben ingerir un gramo (g) de proteína por cada kilogramo (kg) de peso, pero solo se tiene en cuenta la masa corporal de cada individuo, sin contemplar otros factores que pueden ser fundamentales, como el ejercicio intenso. Veamos en la siguiente tabla una serie de recomendaciones:

Situación Cantidad diaria de proteína de soja
Si no hago deporte, sea hombre o mujer 1 g/kg peso
Si soy deportista hombre 1,6 a 2,5 g/kg peso
Si soy deportista mujer 1,6 a 2 g/kg peso

¿Y cuándo debo tomar el batido de proteína de soja si soy deportista? Si solo quieres mantenerte, no hace falta que tomes proteínas antes del entrenamiento, pero si buscas ganar volumen sí es adecuado. Igualmente, un batido de proteínas está indicado tras el entrenamiento, específicamente en los treinta minutos posteriores.

Criterios de compra

Si ya estás convencido de que lo tuyo es la proteína de soja, antes de darle al clic para efectuar la compra es importante contemplar una serie de criterios, no vaya a ser que elijas la menos recomendable. Por ello, exponemos aquí los factores determinantes que deberías de observar antes de su adquisición.

Concentrado o aislado

Ya lo vimos en la anterior sección. Si eres deportista, optarás por el aislado, con el que podrás elaborar nutritivos batidos de proteína de soja. Si necesitas esta proteína porque eres vegano o vegetariano, alérgico o intolerante a la lactosa, o simplemente porque en tu entorno ha sido recomendado para niños o ancianos, cuentas con muchos productos a tu disposición.

La soja texturizada o el concentrado de soja están disponibles en infinidad de fórmulas para enriquecer las dietas de las personas más necesitadas de la proteína de soja, ya sea en forma de alimentos o en cápsulas y polvo.

Si eres una persona asidua a los gimnasios, y además eres vegano o vegetariano, el consumo regular de proteína de soja te ofrecerá muchos beneficios. (Fuente: Nd3000: 82275749/ 123rf.com)

Cantidad de proteína

Debes fijarte en los envases y en la cantidad de proteína de soja por ración. Parece una obviedad, pero si lo haces te darás cuenta de que puede variar ostensiblemente entre una marca y otra. Cuanto más puro sea el aislado de proteína de soja, más ganarás en recuperación muscular tras el entrenamiento.

Solo tienes que leer atentamente las indicaciones de los envases, verás que un producto dice que cada ración contiene un mínimo de 26 g de proteínas y otro puede darte una cantidad totalmente diferente. Escoge la que más tenga.

Sabor

El sabor es fundamental a la hora de escoger un suplemento de proteína de soja. De hecho, hay personas que rechazan el envase adquirido porque les disgusta el sabor neutro, y otras, todo lo contrario. Precisamente por ello, el mercado ofrece diversos sabores, que un deportista mezclará generalmente con agua.

No te olvides de este aspecto porque una mala elección puede arruinar tu compra, así que fíjate en las valoraciones y los comentarios de los compradores, ¡no te arrepentirás!

Juana María González PradaDietista-Nutricionista

“El haba de soja contiene un alto contenido en proteína, 35 %, fibra, polifenoles, vitaminas del grupo B y liposolubles A y E. Su composición grasa (un 20 %) fundamentalmente es polinsaturada y no contiene colesterol”.

OMG

Las siglas OMG no se refieren a acrónimo de Oh My God, como podrías pensar, no, sino que tiene que ver con los Organismos Modificados Genéticamente, regulados en España por la Ley 9/2003, de 25 de abril (8). Se refiere a productos cuyo material se haya alterado genéticamente y no es igual que un producto transgénico.

Es importante que escojas un producto que esté libre de OMG si eres vegano o vegetariano, pero también tienes que saber que los productos con OMG están autorizados en la Unión Europea (UE) y su consumo es seguro (9).

Azúcar, gluten, colorantes y conservantes

Si tienes problemas de alergias o molestias estomacales, escoge un producto que esté libre de colorantes y conservantes. Estos pueden producirte malestar digestivo. Al igual que si eres intolerante al gluten, debes optar por un producto que no lo incluya en su composición, elige proteína de soja totalmente natural, con conservantes y colorantes naturales.

Asimismo, opta por un aislado de proteína de soja que no contenga azúcar (habitualmente, se endulza con estevia u otros tipos de edulcorante), aspartamo o Acesulfamo-K, entre otros.

Este complemento alimenticio se usa habitualmente para reemplazar las proteínas animales en alérgicos e intolerantes a la lactosa. (Fuente: Handmadepictures: 36815318/ 123rf.com)

Solubilidad

Por último, si tienes problemas con el polvo de proteína de soja por la formación de grumos y te resulta imposible de consumir, fíjate en las opiniones de otros usuarios en cuanto a este aspecto. La solubilidad varía según las marcas comerciales, en primer lugar, pero es que además la disolución será mejor si la realizas con un líquido frío, nunca caliente.

Los aislados de soja, por otra parte, se caracterizan por su alta solubilidad y además no contienen carbohidratos. Pese a ello, revisa los comentarios de los compradores.

Resumen

Si eres una persona asidua a los gimnasios, y además eres vegano o vegetariano, el consumo regular de proteína de soja te ofrecerá muchos beneficios. Esta proteína, que contiene todos los aminoácidos esenciales, es también recomendable para aquellas personas alérgicas o intolerantes a la lactosa, denominada popularmente “azúcar de la leche”.

En esta guía te hemos proporcionado la información que necesitas sobre este producto, cada día más en boga entre deportistas y principiantes. Sus ventajas para tu organismo o su efecto reconstructor sobre las fibras musculares tras un ejercicio intenso están fuera de toda duda. ¿Y tú, ya sabes cuál de los cuatro productos recomendados vas a elegir?

Si te ha gustado el artículo, no te olvides de compartirlo en tus redes sociales o de dejarnos un comentario que estaremos encantados de contestar. ¡Muchas gracias!

(Fuente de la imagen destacada: Mac: 35317610/ 123rf.com)

Referencias (10)

1. Luna Jiménez, Alfonso. Valor nutritivo de la proteína de soya. Investigación y Ciencia, vol. 14, núm. 36, septiembre-diciembre, 2006, pp. 29-34. Universidad Autónoma de Aguascalientes, México. (Internet). Consultado el 20 de febrero de 2020.
Fuente

2. Global Soy Protein Ingredients Market - Growth, Trends, and Forecast (2019 - 2024). (Internet). Consultado el 19 de febrero de 2020.
Fuente

3. Pamplona Roger, Jorge D. Salud por los alimentos. (Internet). Consultado el 22 de febrero de 2020.
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4. Luna Jiménez, Alfonso. Valor nutritivo de la proteína de soya. Investigación y Ciencia, vol. 14, núm. 36, septiembre-diciembre, 2006, pp. 29-34. Universidad Autónoma de Aguascalientes, México. (Internet). Consultado el 20 de febrero de 2020.
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5. Edgardo Ridner...[et.al.] Soja,propiedades nutricionales y su impacto en la salud. (Internet). Consultado el 22 de febrero de 2020.
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6. Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD. 2018. Soy Protein: Good or Bad? (Internet). Consultado el 25 de febrero de 2020.
Fuente

7. Organización Mundial de la Salud (OMS). (Internet). Consultado el 26 de febrero de 2020.
Fuente

8. Ley 9/2003, de 25 de abril, por la que se establece el régimen jurídico de la utilización confinada, liberación voluntaria y comercialización de organismos modificados genéticamente. Boletín Oficial del Estado (BOE) (Internet) Consultado el 27 de febrero de 2020.
Fuente

9. OMG: Organismos Modificados Genéticamente. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. (Internet) Consultado el 25 de febrero de 2020.
Fuente

10. ¿Qué son los Organismos Genéticamente Modificados (OGM)? Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) (Internet) Consultado el 27 de febrero de 2020.
Fuente

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Periodista con más de veinte años de experiencia, tanto en medios offline como online. Especializada en diversos temas, entre ellos tecnología y economía, también soy profesora y correctora lingüística, siempre dentro del ámbito de las letras, mi gran pasión.
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Luna Jiménez, Alfonso. Valor nutritivo de la proteína de soya. Investigación y Ciencia, vol. 14, núm. 36, septiembre-diciembre, 2006, pp. 29-34. Universidad Autónoma de Aguascalientes, México. (Internet). Consultado el 20 de febrero de 2020.
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Luna Jiménez, Alfonso. Valor nutritivo de la proteína de soya. Investigación y Ciencia, vol. 14, núm. 36, septiembre-diciembre, 2006, pp. 29-34. Universidad Autónoma de Aguascalientes, México. (Internet). Consultado el 20 de febrero de 2020.
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