proteina en polvo con shaker
Última actualización: 12/05/2021

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¿Sueles ir al gimnasio? Entonces, seguro has visto personas con su shaker en mano tomando batidos de proteína antes, durante o después de entrenar. Es que el consumo de suplementos de proteína en polvo es una buena forma de mejorar el rendimiento físico. También de aumentar la masa muscular y de acelerar la recuperación de los músculos.

Su uso está muy difundido entre deportistas y en el mundo fitness. Sin embargo, no todos conocen en profundidad los beneficios, riesgos y usos de los distintos tipos de proteína en polvo. En este artículo, te contaremos todo lo que tienes que saber sobre estos suplementos. De esta manera, podrás sacarles el mejor provecho posible.




Lo más importante

  • La proteína en polvo suele usarse para suplir la demanda proteica extra que exigen los entrenamientos físicos intensos. También es usada en determinadas dietas hipocalóricas para controlar o reducir el peso corporal.
  • Existen varios tipos de proteína en polvo. A la hora de elegir un suplemento, entran en juego factores como el origen de la proteína (animal o vegetal) y su tiempo de absorción. También el tipo de entrenamiento que realices.
  • Las necesidades proteicas de cada persona dependen de la actividad física realizada. Según la Sociedad Internacional de Nutrición en el Deporte, los que hacen entrenamientos de fuerza necesitan más proteínas que los atletas de resistencia.

Los mejores suplementos de proteína en polvo del mercado: nuestras recomendaciones

El consumo de suplementos como la proteína en polvo están cada vez más difundidos en los gimnasios. También en ámbitos deportivos y en el mundo fitness. En consecuencia, la oferta de productos ha crecido con el tiempo para adaptarse a distintas necesidades y objetivos. A continuación, te presentamos una selección de los mejores suplementos del mercado.

La mejor proteína en polvo según su relación calidad-precio

El suplemento 100% Whey Protein Professional de Scitec Nutrition tiene una mezcla de aislado y concentrado de proteína de suero de leche, aminoácidos adicionales y enzimas digestivas. Es una excelente opción para tomar luego del entrenamiento y contribuir al aumento de la masa muscular.

Los compradores destacan este suplemento por su delicioso sabor chocolate, que no incurre en un exceso de azúcar. También por sus valores nutricionales (una dosis de 30 g contiene 22 g de proteína, 112 calorías y 2 g de grasa). Sin olvidar su excelente relación calidad-precio, lo que le gana un lugar en nuestra selección.

La mejor proteína en polvo vegana

El suplemento BioTechUSA Vegan Protein es una proteína vegana de guisante. Está combinada con arroz, glutamina y aminoácidos añadidos. Se destaca por ser un producto libre de gluten y sin azúcar agregado. Además, está enriquecido con bayas de goji, acai en polvo y harina de quinoa. Por lo tanto, brinda un aporte extra de vitaminas.

Lo seleccionamos como la mejor opción vegana no solo por su gran aporte proteico, sino también por no tener conservantes ni colorantes. Sin duda, es la proteína en polvo ideal para atletas y deportistas veganos. También para los intolerantes a la lactosa.

La mejor proteína en polvo sin sabor

Es común encontrar suplementos con saborizantes y endulzantes artificiales. No es el caso de los productos de Ekopura Nutrition, que sobresalen por sus ingredientes orgánicos. Entre ellos, seleccionamos su proteína en polvo Whey de sabor natural. Gracias a su único ingrediente, proteína concentrada de suero de leche orgánica, cada porción de 25 g brinda un importante aporte proteico de 20 g.

Se trata de un suplemento ideal para obtener todos los beneficios de la proteína de suero de leche para el crecimiento y la recuperación muscular. Y sin consumir aditivos que pueden ser perjudiciales. Los compradores destacan el producto por su sabor neutro y por la reducción de alérgenos en comparación con otras proteínas en polvo.

La mejor proteína Whey en polvo

El suplemento 100% Whey Isolate de Scitec Nutrition presenta una mezcla de aislado e hidrolizado de proteína de suero de leche. Esto significa que tiene un mayor porcentaje de proteína en relación con los concentrados, como también un menor tiempo de absorción.

Además de la proteína Whey, este producto aporta L-glutamina, un aminoácido que puede ayudar a reducir el cansancio. También favorece la recuperación de las fibras musculares. Por otro lado, los compradores destacan este suplemento por su bajo contenido en azúcares y carbohidratos.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la proteína en polvo

Si estás pensando en comprar proteína en polvo, es importante que sepas con precisión qué tipos de suplementos hay. También cómo funcionan, cuáles son sus beneficios y qué posibles riesgos tiene su consumo. Por eso, en esta sección, queremos despejar todas las dudas que puedas tener sobre estos productos.

chico haciendo batido

Los suplementos de proteínas sirven para obtener el aporte proteico que necesitas al realizar entrenamientos intensos. (Fuente: Yeulet: 128229968/123rf)

¿Qué es y para qué sirve la proteína en polvo?

La proteína en polvo es un suplemento nutricional consumido por atletas, deportistas o personal militar. Se toma con el objetivo de mejorar el rendimiento físico a través del aumento de la masa muscular y la recuperación y regeneración de los músculos (1).

Al realizar una actividad que demanda un gran esfuerzo físico, el cuerpo degrada más proteínas. El suplemento de proteína ayuda a suplir esa demanda extra para evitar pérdidas en el tamaño del músculo y de la fuerza. Como resultado, mejorará el rendimiento físico (2). Es por eso que el consumo de distintos tipos proteína en polvo está cada vez más difundido en el gimnasio y en el mundo del deporte.

La proteína de los polvos que se comercializan son de fuentes diversas, como el suero de leche, la soja o el huevo.

Sin embargo, todavía no hay un consenso científico sobre la efectividad de la proteína en polvo en relación con el rendimiento físico (1). Algunos investigadores afirman que es posible obtener las proteínas que el cuerpo requiere a través de la comida. Por lo tanto, solo se debería acudir a los suplementos si los requerimientos de proteínas no pueden obtenerse haciendo una dieta regular (3).

Por el contrario, algunos estudios sugieren que la proteína en polvo sí tiene un efecto positivo en el aumento del rendimiento y la masa muscular (1). En cualquier caso, todos coinciden en que el consumo de suplementos debe estar acompañado de una dieta balanceada. Además, debe ser acorde a las rutinas de entrenamiento de cada individuo (1, 3).

alimentos con proteinas

Las proteínas son macromoléculas formadas por cadenas de aminoácidos que sirven para funciones estructurales y reguladoras en el cuerpo. Los músculos esqueléticos son el principal depósito de moléculas de proteína. (Fuente: dolgachov: 54776184/ 123rf)

¿Cuáles son los beneficios de la proteína en polvo?

Los suplementos de proteína en polvo, consumidos adecuadamente, pueden brindar una serie de beneficios. Estos resultan particularmente útiles para las personas que entrenan o realizan actividades físicas intensas. A continuación, mencionaremos los principales beneficios de la proteína en polvo que han sido respaldados por estudios científicos (1, 2, 3, 4, 5, 6).

  • Disminuye el daño y dolor muscular producido por el ejercicio físico intenso.
  • Reduce el cansancio o fatiga muscular, acelerando la recuperación luego de hacer actividad física.
  • Aumenta la fuerza y la masa muscular ganada a través de entrenamientos prolongados.
  • Mejora el rendimiento y crecimiento muscular.
  • Ayuda a fortalecer los huesos, gracias al aumento de la densidad mineral ósea (DMO).
Los beneficios de la proteína en polvo son producto de la mejora en la síntesis de la proteína muscular y la reducción de la degradación de proteínas del músculo (7).

¿Qué tipos de proteínas en polvo existen?

Podemos clasificar a los suplementos de proteína en polvo según su fuente. Por un lado, tenemos las de origen animal. Dentro de ellas encontramos a las más conocidas: la proteína de suero de leche (Whey) y la caseína. Además, hay suplementos de origen vegetal, como la soja, el arroz y otros que mezclan varias semillas y legumbres.

Asimismo, las proteínas en polvo del mercado vienen en distintas presentaciones según el procesamiento y el grado de pureza que tengan. De esta forma, encontramos concentrados, aislados e hidrolizados de proteína (8).

Tipo de suplemento Porcentaje de proteínas Tiempo de absorción
Concentrados 40 a 80% 60 a 90 minutos
Aislados 90% 30 a 60 minutos
Hidrolizados Más del 90% 10 a 30 minutos

¿Cuánta proteína en polvo debo tomar?

Según la Organización Mundial de la Salud, la ingesta diaria recomendada (IDR) de proteína para la población adulta es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal. Sin embargo, algunos estudios sugieren que este aporte no compensa las necesidades reales de una persona que hace actividad física y menos aún de los deportistas (8).

Los requerimientos de proteínas varían en cada persona según el tipo de entrenamiento que haga y sus objetivos individuales.

Las necesidades proteicas aumentan durante una dieta hipocalórica para bajar de peso. También durante el entrenamiento intensivo, especialmente si se busca desarrollar masa muscular (9). En la siguiente tabla, resumimos la ingesta diaria sugerida, siguiendo las recomendaciones de la Sociedad Internacional de Nutrición en el Deporte (1, 2).

Tipo de actividad Requerimiento diario
Sedentarismo 0,8 g por kg.
Entrenamiento de resistencia 1,2 a 1,4 g por kg.
Actividad física intermitente 1,4 a 1,8 g por kg.
Entrenamiento de fuerza 1,8 a 2 g por kg.
Entrenamiento en períodos hipocalóricos 2 a 2,3 g por kg.

¿Cómo se toma la proteína en polvo?

Una de las ventajas de los suplementos de proteína en polvo es que puedes tomarlos como batidos o incorporarlo a diversas recetas, como tartas o galletas. Sin embargo, esto tendrá un impacto en el tiempo de absorción de las proteínas y en su valor calórico. Al tomarlas solo con agua, reduces el tiempo de asimilación.

En cuanto al momento indicado, algunos estudios afirman que se obtiene un mejor rendimiento al tomarlas 2 horas antes o 2 horas después del entrenamiento (8). En cambio, otros estudios han informado sobre ganancias mayores en la masa corporal magra y la fuerza muscular en aquellos que la ingieren inmediatamente antes y después de una sesión de ejercicios de resistencia (2).

Cualquiera sea el caso, es importante consultar a un profesional para elegir la forma adecuada de suplementación. Es debido a que varía en cada individuo. El suministro de proteína antes, durante o después del entrenamiento produce distintos efectos (2, 16).

  • Antes de la actividad: La ingesta de proteínas o aminoácidos, combinados o no con carbohidratos, antes de ejercicios de fuerza y resistencia puede mejorar la síntesis de proteínas musculares.
  • Durante la actividad: La ingesta durante ejercicios de resistencia, puede disminuir los niveles séricos de cortisol. También aumenta los de insulina, previniendo la degradación de proteínas musculares. En menor medida, puede mejorar la recuperación muscular.
  • Después de la actividad: La ingesta durante la recuperación puede incrementar la síntesis de proteína muscular. Luego de ejercicios de repetición de sprints, la ingesta puede retrasar la aparición de dolor muscular.

proteina para adelgazar

Puedes usar la proteína en polvo para hacer batidos con agua o zumo de frutas. (Fuente: Oksana Mironova: 80530847/ 123rf)

¿La proteína en polvo sirve para adelgazar?

Es común el uso de suplementos proteicos al hacer una dieta de bajas calorías para controlar o reducir el peso corporal. El aumento moderado en el aporte de proteínas durante una dieta hipocalórica ha demostrado ser efectivo. Principalmente, para mantener la masa muscular y favorecer la pérdida de grasa corporal (8).

Sin embargo, según un estudio publicado por la revista científica Nutrición Hospitalaria (10), la efectividad de la proteína en polvo para adelgazar depende del peso inicial del individuo. Además del tipo de proteína consumida. Por ejemplo, el estudio demuestra que la proteína de suero de leche (Whey) es efectiva para fomentar la sensación de saciedad y reducir el peso, mientras que la caseína es menos efectiva en ese sentido.

Katherine ZeratskyDietista-nutricionista
"Siempre es una buena idea hablar con tu médico antes de empezar una dieta para perder peso. Es especialmente importante si tienes una enfermedad renal, diabetes u otra afección de salud crónica."

¿Cuáles son los riesgos de consumir proteína en polvo?

Existe cierta controversia en cuanto a los riesgos de la proteína en polvo. Algunos investigadores advierten que el consumo excesivo puede generar problemas de salud y afectar el rendimiento físico. Principalmente, cuando hay un aumento en el aporte de proteínas sin mantener un equilibrio con los otros macronutrientes (grasas e hidratos de carbono) (11, 12).

El exceso de proteínas en la dieta puede producir la excreción de calcio de los huesos y, en casos extremos, su desmineralización (8). Además, ha sido vinculado a efectos adversos sobre la función inmunológica (2). También a la incidencia de cáncer de colon, mama, próstata, trastornos cardiovasculares y cálculos renales (13, 14).

Sin embargo, otras investigaciones afirman que los riesgos asociados a los suplementos de proteína solo son considerables cuando el consumo no se corresponde con una dieta y entrenamiento adecuados (3, 15). Algunos, incluso, afirman que el uso de proteína Whey y Creatina es totalmente seguro y no está relacionado con daños renales, acné u otro tipo de problema (2).

chica con jugo

La proteína de suero de leche es de las más populares por su gran aporte proteico y rápida absorción. (Fuente: belchonock: 115076534/ 123rf)

Criterios de compra

Si has llegado hasta aquí, es posible que estés considerando comprar un suplemento de proteína en polvo. A la hora de hacerlo, hay varios factores que debes considerar si quieres elegir el suplemento indicado para ti. En esta sección, sintetizamos los 5 criterios más importantes que debes tener en cuenta.

Sabor

Los suplementos de proteína en polvo vienen de distintos sabores para amoldarse a las preferencias de cada persona. Algunos de los sabores más populares son chocolate, vainilla y frutos rojos. Aunque también hay algunos menos consumidos, como avellana, caramelo y “galletas y crema”.

Ten en cuenta que esos productos tienen saborizantes artificiales y, en algunos casos, otros aditivos como endulzantes artificiales. Si prefieres una opción natural, puedes elegir una proteína en polvo sin sabor y con la menor cantidad de ingredientes “extra” posibles.

Origen

Como ya mencionamos, una de las principales diferencias en este tipo de producto es el origen de la proteína. Por un lado, puedes encontrar proteína en polvo de origen animal. Por ejemplo, huevo, suero de leche, caseína y carne. Además, hay alternativas aptas para los que llevan una dieta vegana cuya fuente es la soja, quinoa, arroz, lenteja o alfalfa.

La elección de un suplemento según su fuente dependerá del aporte proteico que requiera cada persona y el tipo de entrenamiento que realice. Sin embargo, la proteína más difundida es la de suero de leche o proteína Whey que, como ya vimos, puede ser aislada, concentrada o hidrolizada.

Tiempo de absorción

El tiempo de asimilación varía según el origen y el tipo de proteína que consumas. En términos generales, la proteína Whey se caracteriza por una rápida asimilación. También hay que tener en cuenta que los aislados de proteína tardan más en absorberse. Los concentrados e hidrolizados de proteína, en cambio, son de absorción más rápida.

Por el contrario, la caseína es de absorción lenta y lleva al menos 5 horas. Por ello, suele consumirse por la noche, antes de dormir. Por su parte, la absorción de la proteína de guisantes es un poco más lenta que la de suero de leche. Sin embargo, resulta más veloz en comparación a la caseína.

¿Sabías que algunos suplementos tienen agregados de enzimas digestivas para agilizar la absorción de la proteína?

Alérgenos

Los suplementos de proteína en polvo pueden tener sustancias que provocan reacciones alérgicas en algunas personas. Por ejemplo, gluten, trazas de huevo, lactosa o nuez. Por eso, al elegir un producto, debes prestar atención a los ingredientes y la información sobre alérgenos que da el fabricante.

Certificaciones

El consumo de proteína en polvo sin una garantía de calidad del producto puede suponer un riesgo para la salud. Por esta razón, es muy importante que el suplemento que elijas cuente con certificaciones de calidad. Por ejemplo, el estándar ISO, el Análisis de Peligros y Puntos de Control Críticos (HACPP) o las buenas prácticas de fabricación (GMP).

Resumen

La proteína en polvo es uno de los suplementos más populares del mercado. Como hemos visto, esto se debe a los efectos positivos que su consumo puede tener sobre la fuerza y la masa muscular. También sobre el fortalecimiento de huesos. Además, su uso en dietas de bajas calorías ha demostrado ser útil para reducir el peso corporal.

Debido a su popularidad, la oferta en el mercado es amplia y permite encontrar alternativas para todos los gustos, como suplementos veganos y orgánicos, además de una gran variedad de sabores. Lo mejor de todo es que puedes encontrar opciones para cualquier tipo de entrenamiento y objetivo individual.

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(Fuente de la imagen destacada: Oksana Mironova: 79270947/ 123rf)

Referencias (16)

1. Armendariz-Anguiano AL, Jiménez-Cruz A, Bacardí-Gascón M, Pérez-Morales ME. Efectividad del uso de suplementos de proteína en entrenamientos de fuerza: Revisión sistemática. [Internet]. Archivos Latinoamericanos de Nutrición n.2, Universidad Autónoma de Baja California; 2010 [cited 2021].
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3. Rabindra Kumar Samal J, Samal IR. Protein Supplements: Pros and Cons [Internet]. Journal of Dietary Supplements Vol. 15; 2017 [cited 2021]. P. 365-371
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5. Ronghui S. The Reasearch on the Anti-Fatigue Effect of Whey Protein Powder in Basketball Training [Internet]. The Open Biomedical Engineering Journal Vol. 9; 2015 [cited 2021]. P. 330-334
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6. Cermak N, Res P, de Groot L, Saris W, van Loon L. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis [Internet]. The American Journal of Clinical Nutrition; 2012 [cited 2021].
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8. Nacierio F. Utilización de las Proteínas y Aminoácidos como Suplementos o Integradores Dietéticos [Internet]. PubliCE; 2007 [cited 2021].
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9. Volek J. Energy Metabolism and High Intensity Exercise: Dietary Concerns for Optimal Recovery [Internet]. Strength and Conditioning Vol. 19; 1997 [cited 2021]. P. 26-37
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10. Reyna N, Moreno Rojas R, Mendoza L, Parra K, Linares S, Reyna E, et al. Utilización de las proteínas séricas y caseínas como suplementos dietéticos para la prolongación del efecto de saciedad en mujeres obesas [Internet]. Nutrición Hospitalaria Vol. 23; 2016 [cited 2021].
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11. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans [Internet]. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism Vol. 16; 2016 [cited 2021]. P. 129-152
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12. Thompson J, Manore M. Sport Nutrition for Health and Performance. Human Kinetics; 2000.

13. Lehninger, AL, Nelson, DL, Cox, MM. Principios de bioquímica (2° ed.). OMEGA; 1993.

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15. Mohr CR, Bradley-Popovich GE. Augmented protein intake for athletes: Are safety concerns well founded? [Internet]. Journal of Chiropractic Medicine Vol. 2; 2003 [cited 2021]. P. 13-15
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16. Genton L, Melzer K, Pichard C. Energy and macronutrient requirements for physical fitness in exercising subjects [Internet]. Clinical Nutrition Vol. 29; 2010 [cited 2021]. P. 413-423
Fuente

¿Por qué puedes confiar en mí?

Revisión científica
Armendariz-Anguiano AL, Jiménez-Cruz A, Bacardí-Gascón M, Pérez-Morales ME. Efectividad del uso de suplementos de proteína en entrenamientos de fuerza: Revisión sistemática. [Internet]. Archivos Latinoamericanos de Nutrición n.2, Universidad Autónoma de Baja California; 2010 [cited 2021].
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Tesis de grado
Rodríguez Ramos Y. Análisis de la suplementación con proteínas en el deporte: uso y efectos de la creatina y el suero de leche [Internet]. Universidad de León; 2014 [cited 2021].
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Artículo científico
Rabindra Kumar Samal J, Samal IR. Protein Supplements: Pros and Cons [Internet]. Journal of Dietary Supplements Vol. 15; 2017 [cited 2021]. P. 365-371
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Estudio científico
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Artículo científico
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Libro de texto
Thompson J, Manore M. Sport Nutrition for Health and Performance. Human Kinetics; 2000.
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Lehninger, AL, Nelson, DL, Cox, MM. Principios de bioquímica (2° ed.). OMEGA; 1993.
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Williams MH, Anderson D, Rawson E. Nutrición para la salud, la condición física y el deporte [Internet]. Paidotribo; 2015 [cited 2021].
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Artículo científico
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Revisión científica
Genton L, Melzer K, Pichard C. Energy and macronutrient requirements for physical fitness in exercising subjects [Internet]. Clinical Nutrition Vol. 29; 2010 [cited 2021]. P. 413-423
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