Última actualización: 04/11/2022

El consumo de quinoa alrededor del mundo ha tenido un crecimiento explosivo en los últimos años. Esto se debe a la difusión de sus propiedades nutricionales y de sus efectos beneficiosos para la salud. ¿La quinoa es un cereal? ¿Cómo se consume? ¿Realmente es tan saludable como dicen? A continuación, abordaremos todas estas interrogantes.

La quinoa es muy valiosa desde el punto de vista nutricional debido a su contenido de proteínas, carbohidratos y minerales. Es un alimento básico para las personas celíacas y veganas. Además, ha demostrado ser conveniente para reducir el colesterol y la tensión arterial, disminuir la inflamación y prevenir el cáncer.

Contenidos




Lo más importante

  • La quinoa ha sido un alimento básico de los nativos de los Andes desde hace miles de años. Actualmente, es uno de los superalimentos más consumidos en todo el mundo, gracias a su valor nutricional y medicinal. La quinoa puede consumirse como alimento o suplemento (cápsulas, harinas o polvos concentrados).
  • Las proteínas de la quinoa proporcionan todos los aminoácidos considerados esenciales para el ser humano. Además, esta semilla es una fuente de carbohidratos complejos, fibra, ácidos grasos Omega 6 y 9, vitaminas y minerales.
  • La quinoa previene la osteoporosis, disminuye el colesterol, reduce la inflamación y favorece la recuperación del intestino en personas celíacas. También contiene gran cantidad de antioxidantes, reduce el riesgo de cáncer de colon y favorece la lactancia materna.

Los mejores productos de quinoa del mercado: nuestras recomendaciones

Como sucede con otros superalimentos, la oferta de suplementos de quinoa es tan grande que puede confundir a cualquier comprador. Es importante que elijas un producto adecuado para tus necesidades y que cumpla con las normas de calidad más exigentes. Para facilitar tu compra, hemos escogido los mejores suplementos de quinoa del mercado.

La mejor quinua boliviana

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Esta es una buena forma deliciosa y nutritiva de añadir variedad a tu dieta.Este grano está repleto de proteínas, fibra y grasas saludables, por lo que es una opción perfecta para cualquier persona que quiera mejorar su salud. La quinoa también es naturalmente libre de gluten, por lo que es una opción ideal para aquellos que son celíacos o que están tratando de evitar el gluten.

Por otra parte, tiene un bajo índice glucémico, la quinoa es también una gran opción para los diabéticos. Así que, si quiere perder peso, reducir sus niveles de colesterol o simplemente disfrutar de una comida deliciosa y saludable, ¡pruebe la quinoa de Bolivia.

La mejor quinoa deliciosa

Si busca una forma nutritiva y deliciosa de añadir variedad a su cocina, los copos de quinoa son el ingrediente perfecto para usted. Estos versátiles copos pueden utilizarse en platos dulces o salados, y son rápidos y fáciles de preparar. Son ideales para espesar sopas, hacer rebozados o preparar hamburguesas, croquetas y albóndigas.

Esta quinoa se elabora prensando el grano, conservan todas las propiedades nutricionales que hacen de la quinoa una excelente opción alimenticia. La quinoa es un cereal con propiedades antiinflamatorias que ha demostrado mejorar la salud en general. Así que, te gustará el sabor y la nutrición que los copos de quinoa aportan a tus comidas.

La mejor quinua de Bolivia

Esta quinoa está cultivada en Bolivia y es de la más alta calidad. Las semillas son más grandes, redondas y esponjosas que otras variedades y tienen un sabor más a nuez.

También está cruda y procesada a temperaturas inferiores a 45 deg. C, para preservar las vitaminas y minerales. 100% puro, certificado orgánico por la asociación de suelos del reino unido, registrado en la sociedad vegana, sin alérgenos, sin gluten.

La mejor quinoa inflada

Está es una quinoa muy equilibrada, con nutrientes necesarios para el diario. Está inflada, por lo que eso hace que sea más ligera y crujiente. Esta quinoa tiene que hervir durante 30 minutos en una olla tapada y a fuego medio-

Esta quinoa tiene múltiples beneficios, pues te ayudará al tránsito intestinal, a controlar tu peso, y a darte una dosis extra de energía en el día. Tiene un efecto antioxidante y contiene todos los aminoácidos y vitaminas esenciales para el cuerpo.

La mejor quinoa ecológica

Esta quinoa blanca entera se presenta en una bolsa de 500 gramos. Por otra parte, esta quinoa es apta para veganos y vegetarianos, ya que no contiene ningún producto animal.

Entre los nutrientes que tiene, se encuentran por ejemplo el calcio, el hierro, el magnesio y el fósforo. Esta quinoa es una gran fuente de fibra y tiene un índice de glucosa muy bajo.

La mejor quinoa de 500 gramos

Este es un envase que contiene 4 paquetes de 500 gramos cada uno. Esta quinoa tiene un sabor ligero a nuez y una gran textura. Puedes utilizarla en ensaladas y guisados. También es una gran fuente de proteína y fibra.

Es apta para personas veganas y vegetarianas. El envasado protege la atmósfera, por lo que hace que se mantenga fresca. No es apta para personas alérgicas a los frutos de cáscara, cacahuates y sésamo.

La mejor quinoa ecológica

Esta es una gran opción de quinoa, ya que tiene alto contenido en fibra. Es ideal para favorecer la digestión y el tránsito intestinal. Por otra parte, es ideal para personas que tienen una alimentación vegana y vegetariana, puesto que es una gran fuente de proteínas.

Esta quinoa contiene gluten y es rica en vitaminas como B2 y B3. También es rica en minerales como el hierro, magnesio, zinc, cobre y potasio. Esta quinoa es de origen Boliviano.

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Guía de compras: Todo lo que debes saber sobre las quinoas

Cuanto más conocimiento tengas acerca de la quinoa, sus usos y sus propiedades, mayores serán los beneficios que obtendrás. En esta sección profundizaremos sobre diversos aspectos referentes a la quinoa y sus suplementos. ¿Nuestro objetivo? Que cuentes con toda la información necesaria para aprovechar al máximo este superalimento.

Quinoa

El superalimento quinoa es ideal para empezar tu día con energía.
(Fuente: Yeulet: 41146732/ 123rf.com)

¿Qué es exactamente la quinoa?

La quinoa es una semilla muy nutritiva que se obtiene de la planta Chenopodium quinoa. Su importancia como alimento-medicamento se remonta a miles de años atrás en la región de los Andes. Pese a que los principales países productores de quinoa son Bolivia, Perú y Ecuador, su consumo se ha extendido a todo el mundo.

¿Por qué se dice que la quinoa es un pseudocereal?

Esto se debe a que la quinoa se emplea como sustituto de cereales (arroz, maíz, trigo o avena). La quinoa entera se puede utilizar en ensaladas, sopas o estofados, como si se tratara de arroz. La harina de quinoa puede reemplazar la harina de trigo en los productos de bollería, y la quinoa inflada se usa como “cereal” para el desayuno.

¿Por qué la quinoa es tan popular en las recetas veganas?

La quinoa es uno de los ingredientes estrella de la dieta vegana. Esto se debe a que es el único alimento vegetal que contiene los 8 aminoácidos esenciales para el ser humano en cantidades significativas. Además, es rica en minerales críticos en la alimentación vegana, tales como el calcio, el zinc y el hierro.

Vector de super alimentos

Los superalimentos son fuentes de proteína vegetal, una excelente opción para veganos.
(Fuente: Kondrateva: 35377886/ 123rf.com)

¿Qué nutrientes aporta la quinoa?

La quinoa presenta un perfil nutricional extraordinario, tanto en el ámbito de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, fibra y grasas) como de micronutrientes (vitaminas y minerales). Esta semilla es capaz de enriquecer preparaciones dulces o saladas, aún en pequeñas cantidades. Cada ración de 50 gramos de quinoa cruda aporta:

  • Proteínas: 8 gramos. Sus proteínas son completas, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina, valina, lisina, triptófano, treonina, metionina y fenilalanina.
  • Carbohidratos: 34,5 gramos. El almidón es el carbohidrato mayoritario de la quinoa.
  • Fibra alimentaria: 6 gramos.
  • Grasas: 3 gramos. Las grasas de la quinoa son mayormente insaturadas, Omega 6 (ácido linoleico) y Omega 9 (ácido oleico).
  • Vitaminas: se destaca el aporte de vitamina E antioxidante y de vitaminas del complejo B (tiamina, rivoflavina, niacina y folato).
  • Minerales: hierro (6,5 mg), calcio (74 mg) y zinc (2,2 mg). También contiene magnesio, potasio, fósforo y manganeso. Este último es un potente antioxidante y activador de enzimas.

¿Qué son los antinutrientes de la quinoa?

Como casi todas las semillas, la quinoa posee compuestos denominados antinutrientes (taninos, saponinas, fitatos y oxalatos). Estas sustancias disminuyen la absorción de minerales, como el hierro y el calcio. Mediante el lavado y la cocción de la quinoa se desactivan la mayoría de estos antinutrientes.

¿Qué significa que la quinoa sea un “nutracéutico”?

Significa que los suplementos de quinoa (cápsulas, polvos) mejoran algún aspecto de la salud y/o contribuyen a prevenir enfermedades. Por ejemplo, el polvo de quinoa ayuda a mejorar el rendimiento físico en deportistas o a prevenir la osteoporosis en mujeres menopáusicas.

¿Cuáles son las propiedades de la quinoa?

Se han llevado a cabo numerosos estudios para profundizar acerca de las propiedades nutracéuticas de los suplementos de quinoa. Además, la quinoa entera también proporciona efectos terapéuticos positivos para la salud humana. El consumo regular de quinoa (entera o en forma de cápsulas, polvo o harina) brinda los beneficios de la siguiente lista:

  • Protección antioxidante: mientras que los radicales libres “oxidan” los tejidos corporales, los antioxidantes son compuestos encargados de inhibir estas reacciones. La quinoa posee compuestos fenólicos antioxidantes que previenen las enfermedades cardiovasculares, las patologías degenerativas y el cáncer.
  • Regulación de la glucemia (nivel de azúcar en sangre): Si bien la quinoa y sus suplementos son ricos en carbohidratos, la presencia de fibra y proteínas hace que su índice glucémico (IG) sea bajo. Esto significa que tras el consumo de quinoa, el nivel de azúcar en sangre no se eleva bruscamente, sino que se mantiene estable.
  • Recuperación de la función intestinal: el consumo regular de quinoa favorece la recuperación de la mucosa intestinal afectada en la enfermedad celíaca. No obstante, es fundamental seguir una dieta libre de gluten para aprovechar este beneficio.
  • Reducción del colesterol sanguíneo: la quinoa contiene fitoesteroles (también llamados colesterol vegetal) que ayudan a disminuir los niveles de colesterol en sangre. La quinoa y sus suplementos reducen la absorción de colesterol a nivel intestinal y también inhiben la síntesis de este compuesto en el hígado.
  • Prevención de osteoporosis: esta semilla contiene fitoestrógenos (daidzeína y cenisteína), compuestos que mitigan la desmineralización ósea que se produce durante la menopausia por la caída de estrógenos. De esta manera, la quinoa ayuda a prevenir la osteoporosis.
  • Actividad antiinflamatoria: las saponinas de la quinoa proporcionan un efecto antiinflamatorio. Reducir la inflamación no solo alivia esguinces y torceduras, sino que también ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, patologías neurodegenerativas y cáncer.
  • Mayor saciedad (sensación de sentirse satisfecho): la fibra alimentaria presente en la quinoa, principalmente cuando se consume entera, brinda una elevada saciedad al permanecer mucho tiempo en el estómago. De esta manera, reduce el apetito y favorece la pérdida de peso.

Quinoa con fruta

La quinoa es ideal para mezclarla con tu cereal en el desayuno.
(Fuente: Hofacker: 35620883/ 123rf.com)

¿Es necesario remojar la quinoa antes de cocinarla?

No, no es necesario remojar la quinoa antes de la cocción, ya que las altas temperaturas inhiben a sus antinutrientes y aumentan su digestibilidad. Esto difiere del resto de las semillas, las cuales requieren ser remojadas previo a su consumo para “activarlas” y aprovechar al máximo sus nutrientes.

Si deseas consumir la quinoa cruda, sí será necesario remojarla hasta que se produzca la brotación, proceso denominado germinación.

Esto es particularmente útil para quienes llevan una dieta crudivegana y solo comen brotes de cereales o pseudocereales. No es aconsejable consumir la quinoa cruda sin germinar.

¿Cómo se cocina la quinoa?

Antes de la cocción es importante lavar 4 o 5 veces la quinoa con abundante agua fría para eliminar las saponinas. Dichas sustancias no son perjudiciales para la salud, pero le confieren un sabor amargo a esta semilla y pueden generar molestias digestivas. Además, el lavado quita impurezas que pueden estar mezcladas con las semillas.

La cocción de este pseudocereal es muy simple. Basta con añadir tres partes de agua por cada parte de quinoa en una olla o cacerola. Generalmente, la ración recomendada es de 50 gramos de quinoa (en crudo). Es recomendable cocinarla a fuego lento durante 15 a 20 minutos. Las semillas cocidas tienen una apariencia ligeramente translúcida.

Ensalada de quinoa

La quinoa es un alimento muy versátil, perfecto para mezclarlo con ensaladas, zumos y cereales.
(Fuente: Veselova: 44404954/ 123rf.com)

¿Es la quinoa beneficiosa para los celíacos?

Sí, esta semilla es muy beneficiosa para las personas que sufren de enfermedad celíaca. Por una parte, son libres de gluten y favorecen la recuperación de la mucosa intestinal dañada. Por otro lado, la quinoa es rica en zinc, un nutriente crítico para los individuos celíacos, ya que la absorción de este mineral suele estar alterada. Además, la quinoa y su harina son muy versátiles y se adaptan a numerosas preparaciones, dulces y saladas.

Elena AguilarDietista-nutricionista
"Los panes con quinoa presentan una miga con burbujas más similar a los procedentes de cereales con gluten que los elaborados a partir de harina de arroz".

¿La quinoa ayuda a adelgazar?

Las semillas de quinoa son ricas en fibra y aportan mucha saciedad, es decir, satisfacen e inhiben el apetito durante varias horas. Gracias a ello, pueden contribuir al descenso de peso. Sin embargo, es importante aclarar que la quinoa no contiene ningún compuesto que promueva específicamente la pérdida de peso.

¿Qué diferencias existen entre la quinoa blanca, roja y negra?

La diferencia entre la quinoa negra, roja y blanca radica en su sabor. La variedad blanca es la más suave, la roja la más intensa y la quinoa negra es más bien terrosa. Desde el punto de vista nutricional, la quinoa roja es ligeramente más rica en carbohidratos que las otras dos, y la quinoa negra contiene más litio.

Diferentes tipos de quinoa

La quinoa entera tiene un sabor agradable y neutral.
(Fuente: Schweitzer: 41509795/ 123rf.com)

¿Los suplementos de quinoa son beneficiosos para deportistas?

Sí, en especial para los deportistas que practican actividades aeróbicas o de resistencia, por ejemplo, maratonistas y ciclistas. La quinoa en polvo es un excelente suplemento para consumir luego del ejercicio físico gracias a su contenido de carbohidratos y proteínas. Se puede disolver en batidos, zumos y leche.

Valeria VentoNutricionista
"La quinoa es rica en almidones y ayuda a proveer de energía a los “runners” (corredores) que corren distancias de 5, 10 o 21 km, a intensidad baja a moderada. Ofrece un alto contenido de proteínas, las cuales ayudan a reparar tejidos que se pueden dañar en las carreras de larga distancia".

¿Cuál es el mejor suplemento de quinoa para adultos mayores?

Los adultos mayores pueden consumir cualquier suplemento de quinoa, pero el más indicado es en forma de polvo. La quinoa en polvo es fácil de disolver en sopas, purés, batidos, leches, yogures y otras preparaciones recomendadas en la vejez. Además, posee una mayor digestibilidad que la semilla entera y no produce molestias digestivas.

¿Existen contraindicaciones para el consumo de quinoa?

Los suplementos de quinoa generalmente son seguros para el consumo humano. Pueden ser consumidos por embarazadas, lactantes y niños. Algunas personas pueden sufrir malestar digestivo si consumen demasiada quinoa entera a causa de su elevado contenido de fibra. Esto puede evitarse fácilmente tomando la quinoa en polvo, harina o cápsulas.

Toda persona que padezca una enfermedad crónica (hepática, renal, hormonal) o tome medicación debe consultar a su médico antes de ingerir cualquier suplemento. Así, evitará reacciones adversas e interacciones entre el suplemento y el medicamento. Recuerda que las indicaciones del fabricante no reemplazan la recomendación de tu médico.

¿Qué tipos de suplementos de quinoa existen y cuál es el indicado para mí?

Como hemos visto a lo largo de este artículo, existen diversas formas de consumir la quinoa. A continuación, revisaremos las características de cada uno de estos productos para que puedas escoger el más beneficioso para ti. La quinoa puede incluirse en la dieta en sus distintas presentaciones:

  • Semilla entera
  • Polvo concentrado de quinoa
  • Harina de quinoa
  • Cápsulas de quinoa

Diferentes tipos de quinoa

Hay diferentes tipos de quinoa, al igual que diferentes tipos de suplementos.
(Fuente: Lotzov: 12100835/ 123rf.com)

Quinoa entera

La quinoa entera es muy nutritiva y versátil. Es muy rica en fibra, ya que las capas más fibrosas del grano están intactas. Se puede incorporar cocida (o germinada) a una variedad de recetas. Si se trata de la quinoa blanca, su sabor es suave, algo similar a la nuez. La quinoa roja es más intensa y la negra es terrosa, ligeramente dulce.

Polvo concentrado de quinoa

Esta forma de presentación es ideal para enriquecer preparaciones porque se integra perfectamente en batidos, sopas, rellenos, tortitas y purés, sin alterar el sabor. Su calidad nutritiva es excelente, aunque es más reducida en fibra que la semilla entera y que la harina de quinoa. Fuente completa de aminoácidos esenciales y minerales.

Harina de quinoa

La harina se obtiene tras la molienda de las semillas de quinoa. Su contenido de fibra es ligeramente menor, pero posee mayor digestibilidad. Es fuente de carbohidratos, proteínas, minerales y vitaminas B1, B2 y B3. Para elaborar productos de bollería, es recomendable mezclarla con otras harinas en partes iguales.

Silvia DelgadoDietista
"Una porción de quinoa contiene la mitad de la cantidad diaria recomendada de manganeso que nuestro cuerpo necesita".

Cápsulas de quinoa

Las cápsulas contienen polvo concentrado de quinoa en su interior. Son pobres en fibra, pero ricas en minerales, fitoesteroles y fitoestrógenos, compuestos responsables de las propiedades nutracéuticas de la quinoa. Su sabor es neutro. Se aconseja tomar las cápsulas junto con agua, preferente con el desayuno o la comida del mediodía.

¿Cuál es la dosis recomendada de quinoa?

La ración recomendada de quinoa entera es de unos 50 gramos de semilla cruda. No obstante, el tamaño de esta ración puede variar según los requerimientos del consumidor. La harina y el polvo de quinoa se aconsejan en dosis diarias de aproximadamente 20 gramos. En cuanto a las cápsulas, se recomienda tomar tres por día.

Quinoa entera Harina de quinoa Polvo de quinoa Cápsulas de quinoa
Precio Económico Económico Más caro Moderado
Sabor Suave, similar a la nuez Suave Neutro Neutro
¿Necesita cocción? Sí (o se debe germinar previamente) No (aunque se puede utilizar en recetas que requieran cocción) No
Ración recomendada 50 gramos (crudo) De 20 a 50 gramos 20 gramos 3 cápsulas

Criterios de compra

Además de elegir un suplemento de quinoa con base en sus atributos nutricionales y saludables, existen otros criterios que influyen en la compra. En este apartado incluimos toda la información que necesitas para comparar el precio, el sabor y varios aspectos más de los productos a base de quinoa.

Sabor

Como mencionamos previamente, la quinoa entera puede tener un sabor más suave o más intenso según la variedad. La mayoría de las personas consideran que esta semilla resulta muy agradable al paladar. La harina de quinoa es suave y, al mezclarla con otras harinas, pasa casi inadvertida. Las cápsulas y el polvo poseen un sabor neutro.

Certificación libre de gluten

La quinoa es muy utilizada por las personas celíacas e intolerantes al gluten. Si bien es una semilla libre de gluten, a veces se puede contaminar con trazas de cereales que sí lo contienen (trigo, avena, cebada y centeno). Por eso, siempre se debe buscar el sello que certifique que es un producto apto para celíacos y libre de gluten.

Facilidad de consumo

La semilla de quinoa debe ser lavada y cocida (o germinada) para su consumo. La harina también se integra a preparaciones que requieren un tiempo de elaboración y cocción. Las cápsulas se toman acompañadas junto con un sorbo de agua. El polvo concentrado de quinoa debe mezclarse con alguna bebida o alimento sólido antes de consumirlo.

Comercio justo (Fairtrade)

El Comercio Justo es una certificación que garantiza que un producto ha sido producido y vendido bajo condiciones que benefician a productores, comerciantes y consumidores. Se relaciona con la calidad ética de una mercancía y fomenta el desarrollo sustentable y el trabajo digno. El sello de Fairtrade aparece en la etiqueta de la quinoa.

Resumen

La quinoa es un alimento que posee un magnífico valor nutritivo. El hecho de que sea una semilla tan completa la convierte en un ingrediente importantísimo en la dieta libre de gluten (para celíacos). Además, las personas veganas obtienen de la quinoa proteínas completas, que contienen todos los aminoácidos esenciales.

El consumo de quinoa es seguro para personas de todas las edades. Más allá de favorecer la recuperación intestinal en personas celíacas, la quinoa ayuda a prevenir numerosas enfermedades, sin provocar efectos adversos. Como verás, sobran los motivos para incorporar esta semilla a tu dieta.

Si esta guía te ha resultado interesante, no dejes de compartirla para que cada vez más personas puedan descubrir las bondades de la quinoa.

(Fuente de la imagen destacada: Hofacker: 35620878/ 123rf.com)

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