salmon con omega 3
Última actualización: 08/05/2021

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Los Omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados. Se encuentran en tres principales formas en los alimentos: ácido eicosapentaenoico, ácido docosahexaenoico y ácido alfa linolénico. Los dos primeros se hallan, principalmente, en aceites de pescados que viven en aguas frías y en algas. El último se puede encontrar en algunos aceites vegetales, chía, nueces, cacahuates y aceitunas(1).

El consumo de suplementos de Omega-3 es beneficioso cuando la ingesta de alimentos con estos ácidos grasos es menor a la recomendada de forma diaria. También cuando, por distintos motivos, el cuerpo requiere una mayor cantidad de los mismos.




Lo más importante

  • A pesar de que podemos encontrar el Omega-3 en diferentes alimentos, su consumo no siempre es el suficiente. Por ello, consumirlos a través de un suplemento puede ser una buena alternativa.
  • No todos los suplementos están elaborados de la misma forma ni con los mismos ingredientes. Los más comunes son los elaborados a partir de aceite de microalgas, pescado, krill o hígado de bacalao.
  • El suplemento que consumas dependerá de la situación en la que te encuentres. Hay suplementos de Omega-3 específicos para embarazadas, para personas veganas y para niños, entre otros.

Los mejores suplementos de Omega-3 del mercado: nuestras recomendaciones

En principio, puede parecer que todos los suplementos de Omega-3 son buenos. Sin embargo, ¿cómo encontrar el mejor? Veremos ahora los mejores suplementos del mercado en función de ciertas variables. Te los mostramos:

Los mejores suplementos de Omega-3 para los usuarios online

Pure & Essential Aceite de Pescado Salvaje Omega-3 es, sin duda, la opción favorita de Amazon y de sus consumidores. Se trata de unas cápsulas de aceite de pescado salvaje. Contienen 410 mg de EPA y 250 mg de DHA por cápsula.

Esta opción aporta muchos beneficios, tales como su alta concentración, su rápida forma de actuar y su contenido de vitamina D3. Además, su sabor a limón facilita el consumo y evita el mal aliento que otros suplementos generan.

Los mejores suplementos de Omega-3 para niños

Ordesa Omegakids Gummies Masticables es la mejor opción que puedes darle a tus hijos. Se trata de unos suplementos formados por no solo Omega-3, sino también por Omega-6. Tienen forma de gominolas masticables y, además de ácidos grasos, contienen vitaminas.

Su peculiar y divertido formato hará que tu niño se divierta comiéndolos. De esta forma, combinas salud con entretenimiento. Buena idea, ¿verdad?

Los mejores suplementos de Omega-3 para veganos

Pure & Essential vuelve a salir como la marca favorita, pero esta vez ofertándonos un aceite de Omega-3 vegano compuesto por algas. Contiene por cada dos cápsulas 400 mg de DHA y 200 mg de EPA.

Esta es, sin duda, una gran alternativa sostenible y ecológica contra el aceite de pescado. Los usuarios destacan, además, su calidad y facilidad de consumo.

Los mejores suplementos de Omega-3 para celíacos

¿Eres intolerante al gluten o conoces a alguien que lo sea? Entonces Kal Omega 3 es la opción más adecuada. Este suplemento está compuesto por perlas de aceite de pescado. Las mismas se caracterizan por su ausencia de gluten, por lo que son aptas para el consumo de celíacos.

Sus consumidores, además, destacan su excelente relación calidad-precio. Algo que a veces resulta difícil de encontrar en el mercado dirigido a este público. También valoran su agradable sabor.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre los suplementos de Omega-3

Hay ciertos aspectos que deberás saber antes de comprar tus suplementos de Omega-3. Por ejemplo, qué son, las ventajas que te aportarán y los tipos que puedes encontrar, entre otros. Presta atención, ¡aquí te lo contamos todo!

chica tomando medicina

Los expertos recomiendan consumir los suplementos de Omega-3 una hora después de desayunar o de comer. (Fuente: fizkes: 122247704/ 123rf)

¿Qué son los suplementos de Omega-3 y qué ventajas tienen?

Los ácidos grasos Omega-3 son los siguientes:

  • Ácido eicosapentaenoico (20:5 omega 3, EPA)
  • Ácido docosahexaenoico (22:6 omega 3, DHA)
  • Ácido alfa-linolénico (18:3 omega 3, ALA)

Estos ácidos son esenciales en el desarrollo del cerebro y la retina, entre otros. Además, previenen enfermedades cardiovasculares, patologías inmunológicas y el cáncer de colon (2). Por otro lado, el Omega-3 es cada vez más propuesto para reducir el riesgo del deterioro cognitivo y para mejorar la memoria (3).

Tal y como cita la Real Academia Española (RAE), un suplemento consiste en la acción y efecto de suplir. Por tanto, podemos afirmar que los suplementos de Omega-3 son aquellos que se adquieren con el fin de complementar o aumentar el consumo de los mismos.

¿Qué tipos de suplementos de Omega-3 hay?

Los tipos de suplementos de Omega-3 varían, principalmente, en función de su procedencia. Pueden ser el aceite de pescado, el aceite de krill, el aceite de hígado de bacalao y el aceite de alga (4).

¿Sabías que el krill es un pequeño crustáceo muy común en las aguas de la Antártida y que, gracias a su alto contenido de Omega-3, ejerce una función cardioprotectora en nuestro cuerpo?(5)

Para que conozcas los tipos de suplementos de Omega-3 que hay, te mostraremos una tabla comparativa entre ellos. Hemos tenido en cuenta factores como los ácidos grasos que contienen y su precio aproximado, poniendo como ejemplo una caja que contenga 60 cápsulas.

Procedencia Ácidos grasos que contiene Nº de cápsulas Precio (en €)
Aceite de pescado DHA y EPA 60 Entre 15 y 25
Aceite de krill DHA y EPA 60 Entre 20 y 26
Aceite de hígado de bacalao DHA y EPA 60 Entre 10 y 15
Aceite de algas DHA 60 Entre 20 y 30

¿Cuánta cantidad de Omega-3 debemos tomar?

Expertos en el tema han establecido unos valores (en gramos) sobre la recomendación del consumo diario de, específicamente, el ALA (ácido alfa-linolénico). Es en función de la etapa de la vida en la que se encuentre la persona (4). Te la mostramos a continuación:

Etapa de la vida Cantidad recomendada
Del nacimiento a los 12 meses 0,5 gramos
Niños de 1 a 3 años 0,7 gramos
Niños de 4 a 8 años 0,9 gramos
Niños de 9 a 13 años 1.2 gramos
Niñas de 9 a 13 años 1,0 gramo
Adolescentes (varones) de 14 a 18 años 1,6 gramos
Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años 1,1 gramos
Adultos (hombres) 1,6 gramos
Adultos (mujeres) 1,1 gramos
Mujeres y adolescentes embarazadas 1,4 gramos
Mujeres y adolescentes en periodo de lactancia 1,3 gramos

¿Cuál es el mejor horario para tomar Omega-3?

Lo primero que debes tener en cuenta es que no se recomienda tomar los suplementos de Omega-3 con el estómago vacío. Esto se debe a 2 motivos:

  • La comida ayuda a que el cuerpo tolere mejor estos suplementos.
  • La comida permite que los ácidos grasos se absorban mejor.

¿Cómo saber si estamos escogiendo el suplemento de Omega-3 correcto?

Primero, debemos observar en el envase la concentración de EPA y DHA que se indique. Por lo general, cuanto más concentrado sea, menores sustancias añadidas habrá y mejor será para la salud.

En segundo lugar, se debe tener en cuenta la situación personal de cada individuo. Si, por ejemplo, se trata de una mujer embarazada, le vendrá mejor para el feto que su suplemento conste de una mayor cantidad de DHA. Si es una persona que busca regular sus niveles de colesterol, necesitará una mayor cantidad de EPA en el Omega-3.

capsulas de omega 3

Los suplementos de Omega-3 pueden ser muy beneficiosos para tu salud y completar tu dieta. (Fuente: Steve Buissinne: 1079838/pixabay)

¿Quién no puede tomar Omega-3?

  • Personas cuya dieta sea rica en Omega-3, ya que excederse en el consumo de ácidos grasos no es recomendable.
  • Personas con reacciones alérgicas al elemento a partir del cual estén hechos los suplementos. Por ejemplo, al bacalao (6).

Criterios de compra

Cuando se trata de salud, tratamos siempre de elegir la opción correcta o la más beneficiosa para nosotros. Por ello, veremos a continuación una serie de criterios que tal vez quieras tener en cuenta antes de elegir tu suplemento de Omega-3.

Formato

Podemos encontrarnos 3 principales formatos de consumo de suplementos de Omega-3. Son los siguientes: pastillas, líquido (generalmente jarabe) o cápsulas. Podemos observar en esta tabla cuál deberíamos escoger en función de qué características busquemos:

Característica Pastillas Líquido Cápsulas
Facilidad de mantenimiento en un buen estado
Comodidad a la hora de llevarlo consigo mismo a otros lugares
Facilidad para que lo consuman los niños
Menor afectación al aliento
Mejor presentación estética

Edad

En la etapa infantil es esencial el consumo de alimentos ricos en Omega-3 (o de suplementos, en el caso de que no se dé este requisito). Es para el correcto desarrollo de los órganos. También para proteger y estimular factores como el rápido aprendizaje, la memoria, la concentración o la vista. Más adelante, los ácidos grasos se convierten esenciales en los niños para el desarrollo de su función motriz. Son muchos los expertos que coinciden en las ventajas del Omega-3 en la infancia.

Por otro lado, son muchos los estudios sobre los beneficios del Omega-3 para los ancianos a la hora de prevenir enfermedades mentales. Por ejemplo, el Alzheimer u otros deterioros cognitivos (7).

peces

Recuerda que si tu consumo de Omega-3 es el suficiente y tus análisis son correctos, no es necesario que tomes suplementos. (Fuente: Diane Helentjaris: 8RSULPhHRy4/unsplash)

Veganismo

Las personas vegetarianas o veganas suelen llevar a cabo un menor consumo de Omega-3, causado por no comer nada de pescado. En el caso de que esta carencia no se sustituya con otros alimentos ricos en Omega-3, se deben consumir suplementos que les cubran la necesidad de estos ácidos grasos.

Para ello, existen unos suplementos elaborados con microalgas, los cuales hemos visto anteriormente. Estos permiten, de igual manera, satisfacer esta necesidad. Dichos aceites suelen contener ácidos EPA o ácidos DHA, o bien ambos.

Embarazo

Es esencial la presencia de los ácidos contenidos en el Omega-3 durante el embarazo. Los expertos nos explican el motivo:

Dr. Peter Lembke
"Durante el embarazo y los meses de lactancia el bebé necesita cantidades importantes de DHA para formar su cerebro, ojos y sistema nervioso. Si la madre no tiene bastante DHA en su dieta durante este tiempo, una parte del DHA del cerebro de la madre pasa al cerebro del bebé. Si esto ocurre, la concentración de DHA en el cerebro de la madre baja, lo cual puede causar la depresión postparto"

Por tanto, vemos que es importante tanto para las madres como para sus bebés. En la etapa posterior al embarazo, la lactancia, también el Omega-3 es beneficioso.

EFSA (European Food Safety Authority)
"Se recomienda que durante el embarazo y la lactancia la madre ingiera un mínimo de 450 mg DHA y EPA por día".

Perros

Tal vez no sabías que la salud de los perros también mejora con el Omega-3. ¿Quieres saber qué beneficios les aporta? ¡Sigue leyendo! A continuación, te enumeramos algunos de los más relevantes:

  • Un corazón más sano
  • Un pelo más brillante
  • Menor picazón en la piel
  • Menores efectos a causa de la artritis
  • Una vida de mayor calidad

La mejor forma de dar suplementos de Omega-3 a tu mascota es mediante el formato cápsulas. Puedes juntarla con algún alimento que contenga también grasas saludables, para que así se pueda comer más rápido y con más ganas. La dosis dependerá del tamaño de tu perro y del motivo por el cual le estés dando los suplementos.

Denis, I.
"Los ácidos omega-3 contribuyen sustancialmente a la mejora de uno de los problemas más actuales de los niños de estas edades en el mundo occidental: el estrés infantil".

Resumen

El mercado de suplementos de Omega-3 ha ido creciendo con el paso de los años. Hoy en día, nos podemos encontrar una gran variedad en cuanto a contenido, procedencia y formato. Es fácil que podamos encontrarlos desde en supermercados hasta en farmacias o bien en sitios web.

Diversos estudios han mostrado, dependiendo del caso, las ventajas que estos pueden aportar a la salud humana. Su consumo en las cantidades adecuadas podrá proporcionarte numerosos beneficios.

(Fuente de la imagen destacada: Kitpaiboolwat: 106927759/ 123rf)

Referencias (7)

1. Castellanos T. L, Rodríguez D. M. [Internet]. Revista Chilena de Nutrición; 2015. Available from: https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v42n1/art12.pdf
Fuente

2. Castro-González María Isabel. Acidos grasos omega 3: beneficios y fuentes. INCI [Internet]. 2002 Mar [citado 2021 Abr 10] ; 27( 3 ): 128-136. Disponible en: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0378-18442002000300005&lng=es.
Fuente

3. Waitzberg DL, Garla P. Contribución de los Ácidos Grasos Omega-3 para la Memoria y la Función Cognitiva [Internet]. Nutrición Hospitalaria; 2014. Available from: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v30n3/01revision01.pdf
Fuente

4. Datos sobre los ácidos grasos omega-3 [Internet]. National Institutes of Health; Available from: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Omega3-DatosEnEspanol.pdf
Fuente

5. Gottau G. El Krill, un tesoro de proteínas que se encuentra en el mar [Internet]. Vitónica. Gabriela Gottau; 2008. Available from: https://www.vitonica.com/proteinas/el-krill-un-tesoro-de-proteinas-que-se-encuentra-en-el-mar#:~:text=El%20krill%20es%20un%20peque%C3%B1o,ballenas%2C%20peces%20y%20otros%20animales.
Fuente

6. Cómo usar los Omega-3 para mejorar tu salud [Internet]. nutrabiotics.info. Available from: https://nutrabiotics.info/co-biblioteca/doc/FLL-como-usar-los-omega-3.pdf
Fuente

7. Caballer García J. Los ácidos grasos omega-3 en la prevención de la enfermedad de Alzheimer [Internet]. Dialnet. Alzheimer: Realidades e investigación en demencia; 2011. Available from: file:///C:/Users/jimed/Downloads/Dialnet-LosAcidosGrasosOmega3EnLaPrevencionDeLaEnfermedadD-3679117.pdf
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Artículo de actualización
Castellanos T. L, Rodríguez D. M. [Internet]. Revista Chilena de Nutrición; 2015. Available from: https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v42n1/art12.pdf
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Artículo científico
Castro-González María Isabel. Acidos grasos omega 3: beneficios y fuentes. INCI [Internet]. 2002 Mar [citado 2021 Abr 10] ; 27( 3 ): 128-136. Disponible en: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0378-18442002000300005&lng=es.
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Artículo científico
Waitzberg DL, Garla P. Contribución de los Ácidos Grasos Omega-3 para la Memoria y la Función Cognitiva [Internet]. Nutrición Hospitalaria; 2014. Available from: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v30n3/01revision01.pdf
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Informe científico
Datos sobre los ácidos grasos omega-3 [Internet]. National Institutes of Health; Available from: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Omega3-DatosEnEspanol.pdf
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Artículo
Gottau G. El Krill, un tesoro de proteínas que se encuentra en el mar [Internet]. Vitónica. Gabriela Gottau; 2008. Available from: https://www.vitonica.com/proteinas/el-krill-un-tesoro-de-proteinas-que-se-encuentra-en-el-mar#:~:text=El%20krill%20es%20un%20peque%C3%B1o,ballenas%2C%20peces%20y%20otros%20animales.
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Panfleto informativo
Cómo usar los Omega-3 para mejorar tu salud [Internet]. nutrabiotics.info. Available from: https://nutrabiotics.info/co-biblioteca/doc/FLL-como-usar-los-omega-3.pdf
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Artículo científico
Caballer García J. Los ácidos grasos omega-3 en la prevención de la enfermedad de Alzheimer [Internet]. Dialnet. Alzheimer: Realidades e investigación en demencia; 2011. Available from: file:///C:/Users/jimed/Downloads/Dialnet-LosAcidosGrasosOmega3EnLaPrevencionDeLaEnfermedadD-3679117.pdf
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