frutas con vitaminas c
Última actualización: 08/05/2021

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Todos sabemos que las vitaminas son importantes. Sin embargo, muy pocas personas se dan a la tarea de conocer por qué son imprescindibles y cómo implementarlas en su dieta o en la de su familia.

Con este artículo, pretendemos darte la información más relevante sobre la vitamina C. Asimismo, queremos animarte a que cuides de tu cuerpo porque te acompañará toda la vida. ¿Comenzamos?




Lo más importante

  • La vitamina C es fundamental en la nutrición humana. Sus beneficios van desde fortalecer el sistema inmune hasta reducir el riesgo a contraer algún tipo de cáncer.
  • Las frutas y las verduras son la principal fuente de vitamina C. Sin embargo, también se puede obtener a través de suplementos alimenticios.
  • La deficiencia y el exceso de vitamina C pueden llevar a que el cuerpo presente complicaciones ligeras o graves. Por ello, debe regularse su consumo.

Los mejores productos con vitamina C del mercado: nuestras recomendaciones

Sabemos que quieres consumir los mejores productos con vitamina C del mercado. Por ello, en esta sección te daremos nuestras recomendaciones. Las mismas están respaldadas por certificaciones oficiales.

Las mejores cápsulas vegetales de vitamina C

Estas 100 cápsulas de vitamina C son aptas para vegetarianos y veganos. Además, tienen certificación Kosher. Por otra parte, no contienen componentes químicos nocivos para la salud.

El frasco de estas cápsulas las protege contra el calor, la luz o la humedad. Con ello, se busca que se preserve la calidad de la vitamina C y que sea el mejor complemento para tu alimentación.

Las mejores pastillas de vitamina C para veganos

Estos 200 comprimidos de vitamina C no tienen colorantes, gluten, gelatinas, lactosa ni aromas artificiales. Buscan complementar tu alimentación, siguiendo las prácticas veganas.

Las pastillas cumplen con la reglamentación de la Unión Europea. Además, ayudan a reducir el cansancio y la fatiga. También protegen el sistema inmune y favorecen la producción de colágeno.

Las mejores gomitas con vitamina C

Estas 80 gomitas con vitamina C son la alternativa perfecta para que tus hijos fortalezcan su sistema inmune y nervioso. Lo mejor es que se encuentran certificadas por diversas organizaciones a nivel internacional.

Se recomiendan para niños mayores de 3 años y tienen un sabor a naranja que les va a encantar. Sin embargo, controla la ingesta, ya que no son golosinas. Por lo tanto, no deberías exceder la cantidad diaria recomendada.

El mejor suero facial con vitamina C

En este momento el producto comentado no se encuentra disponible en el proveedor. Es por eso que lo hemos sustituido por otro con similares características. Informar de un problema.

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Este suero facial es apto para todos los tipos de piel. Aporta una hidratación profunda en la cara, cuello y escote. Aparte, tiene una certificación orgánica y vegana. También un sello hecho en Italia, que garantiza la calidad del producto.

Este suero es aclamado en el mercado, porque tiene un efecto lifting. Además, es ligero y elimina las manchas de la piel. También es jugoso, pero no aceitoso, se absorbe rápidamente y deja una textura tersa en la piel.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la vitamina C

Todos hemos escuchado sobre la importancia de la vitamina C. No obstante, suelen aparecer dudas al momento de elegir. Por eso, en esta sección, te daremos las respuestas a esos interrogantes que te surgen con más frecuencia.

chica con citricos

La vitamina C también se encuentra en suplementos alimenticios.(Fuente: Noah Buscher: eCJiD00AJqs/ unsplash)

¿Qué es la vitamina C?

La vitamina C es un nutriente soluble en agua. También se conoce como ácido ascórbico. Se encuentra naturalmente en algunos alimentos y en otros alimentos se incorpora intencionalmente. Además, suele encontrarse en forma de suplementos (1).

¿Por qué es importante la vitamina C?

La vitamina C es muy importante. Principalmente, porque el cuerpo la requiere para procesos bioquímicos y psicológicos. Sin embargo, el organismo no la produce de forma natural, por lo que debe obtenerla de los alimentos. Por ende, debe ser suministrada en una cantidad específica en la dieta diaria (2).

¿Qué beneficios tiene la vitamina C?

La vitamina C ayuda a ciertas funciones metabólicas del cuerpo. Por ejemplo, a la activación de la vitamina B y ácido fólico. También a la conversión del colesterol, los aminoácidos y la serotonina (3).

Además, funciona como antioxidante y suele usarse como agente terapéutico en diversos desórdenes. También protege el sistema inmune, reduce las reacciones alérgicas y previene de infecciones (3).

Existen otras bondades en torno a la vitamina C:

  • Respuesta inmune: La evidencia es débil, pero la vitamina C se asocia con la prevención de resfriado (4).
  • Prevención del cáncer: Ingerir frutas y verduras ricas en vitamina C puede reducir el riesgo de tener diversos tipos de cáncer (1).
  • Retrasa la degeneración muscular: La vitamina C, en conjunto con otros nutrientes, puede retrasar la degeneración de los músculos relacionada con la edad (1).

vitamina c

La vitamina C es una de las más importantes para el cuerpo. (Fuente: Content Pixie: TxBQ7yLj6JU/ 123rf)

¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de vitamina C?

Cuando el cuerpo humano tiene un déficit de vitamina C, la resistencia a enfermedades disminuye (5). Por ende, presentar los siguientes síntomas podría sugerir una falta de este nutriente (6):

  • Aumento de la propensión a infecciones
  • Dificultad para cicatrizar heridas
  • Cabello seco con puntas partidas
  • Moretones o hematomas
  • Inflamación o sangrado de las encías
  • Sangrado nasal
  • Posible aumento de peso
  • Piel áspera, reseca o escamosa
  • Dolencia e inflamación en las articulaciones
  • Esmalte de los dientes débil
  • Anemia

¿Qué cantidad de vitamina C debo ingerir?

La vitamina C es un nutriente esencial para el cuerpo humano. No obstante, tanto su deficiencia como exceso pueden ser riesgosos. Por eso, aquí te mostraremos cuál es la cantidad que debes ingerir para que te mantengas saludable (8).

Etapa de la vida Cantidad recomendada
Niños de 4 a 8 años 25 mg
Niños de 9 a 13 años 45 mg
Hombres de 14 a 18 años 75 mg
Mujeres mayores de 14 a 18 años 65 mg
Hombres mayores de 19 años 90 mg
Mujeres mayores de 19 años 75 mg
Embarazo 85 mg
Lactancia 120 mg
Fumadores 35 mg adicionales a la ingesta requerida

¿Cuáles son los riesgos de un exceso de vitamina C?

El exceso de vitamina C varía según la susceptibilidad del individuo. Sin embargo, pueden presentarse diarreas, formación de coágulos renales e incremento en la absorción de hierro (7).

No obstante, los excesos de vitamina C no son comunes y suelen eliminarse al orinar. Sin embargo, para no caer en ellos, no se debe exceder el siguiente consumo diario (1):

Etapa de vida Límite máximo
Niños de 4 a 8 años 650 mg
Niños de 9 a 13 años 1200 mg
Adolescentes de 14 a 18 1800 mg
Adultos 2000 mg

¿Cuáles alimentos son ricos en vitamina C?

Sabemos que quieres conocer cuáles son las frutas más ricas en vitamina C. Por ello, en la siguiente tabla, te las compartiremos. Además, te diremos cuál es su contenido de la vitamina C en 100 gramos de fruta (1).

Fruta Contenido de vitamina C
Acerola 999
Marañón o nuez de la India 313
Guayaba 242
Rambután 72
Papaya 56
Lima 56
Limón criollo 51
Naranja 45
Toronja 45
Ciruela 38
Mango 35
Mandarina 31
Guanábana 20
Piña 17
Mamey 14

Asimismo, aquí te dejamos una tabla con el contenido de vitamina C en 100 gramos de las siguientes verduras:

Verdura Cantidad de vitamina C
Pimiento maduro 190
Pimiento verde 128
Berro 79
Vegetales de hoja 50
Col cruda 47
Rábano 26
Otros vegetales cocidos 24
Lechuga 24
Tomate maduro 23
Tomate verde 20
Aguacate verde 20

Cabe mencionar que la vitamina C disminuye cuando los alimentos se almacenan por mucho tiempo. También cuando son cocinados. Por ello, se recomienda que se ingieran crudos, semi cocidos o cocinados de una forma más saludable.

¿Cuáles son los efectos de la vitamina C en el rostro?

La vitamina C funciona como un antioxidante. Por eso, previene de inflamación, cáncer y otros procesos que envejecen la piel (9). Sin embargo, si consumes vitamina C vía oral, no podrás ver cambios significativos en tu piel. Esto ocurre porque su transporte desde el tracto gastrointestinal es bastante limitado. Por ello, la aplicación tópica es la más popular (10).

La aplicación de la vitamina C por vía tópica también podría verse afectada por la luz solar y la contaminación. Combinar la vitamina C con un protector solar UVB y UVA brinda mayor protección a la piel. (10).

Un estudio evaluó la aplicación de una crema con 5 % de vitamina C en personas con piel envejecida por la luz. Después de seis meses, hubo una mejora en cuanto a hidratación, arrugas y brillo en la piel. También en relación con las manchas y a la profundidad de las arrugas (10).

Muchos de los productos tópicos que contienen vitamina C son ineficaces, porque no penetran la piel como deberían.

Además, este nutriente es inestable. Por ello, para evitar su oxidación por el aire o la radiación UV, la vitamina C suele formularse y empacarse en recipientes con aire a baja presión (10).

¿Qué es la vitamina C liposomal?

Como ya leíste, la vitamina C es hidrosoluble. Sus concentraciones disminuyen con el pasar del tiempo o cuando entra en contacto con otros agentes.

De allí que a las preparaciones tópicas, como las cremas, se les agrega un antioxidante liposoluble (soluble en grasas o aceites). Es para que alargue la vida útil o brinde más estabilidad a la vitamina C (11).

Esta variante de vitamina C tiene una encapsulación liposomal. Es decir, posee mayor concentración de vitamina C en comparación con la que no está encapsulada (12).

vitamina c en frutas

La vitamina C se encuentra en las frutas y vegetales. (Fuente: welch: i5Crg4KLblY/ unsplash)

Criterios de compra

En esta sección, te compartiremos los criterios que debes considerar al momento de comprar un producto con vitamina C. Son generales, por lo que debes consultar a un especialista para que te oriente sobre cuál producto se adapta a tus necesidades.

Presentación

La vitamina C se encuentra naturalmente en las frutas y verduras. Sin embargo, la ciencia ha implementado productos con esta vitamina incorporada. Los mismos tienen distintos usos, formatos y aplicaciones.

  • Sérums o sueros faciales: Tienen concentraciones más puras. Por ende, unas gotas sobre la piel son suficientes para mejorar su apariencia.
  • Gomitas: Facilitan la ingesta de vitamina C en los niños. No obstante, pueden tener un alto contenido de azúcar.
  • Cápsulas o pastillas: Es una forma sencilla de tomar vitamina C. Sin embargo, cada píldora tiene una cantidad asignada del nutriente que podría exceder el contenido diario sugerido.
  • Ampolletas o ampollas: Algunas son cosméticas y se aplican sobre la piel, por lo que tienen altas concentraciones de vitamina C. Otras son bebestibles y se combinan con otros nutrientes para fortalecer el sistema inmune.
  • Efervescentes: Funcionan de manera similar a las cápsulas, pero su sabor puede modificarse al disolverse en el agua.
  • Inyecciones: Solo están al alcance del personal de salud para tratar enfermedades como el Párkinson.
  • Polvo: Permite controlar la cantidad de vitamina C que cada persona necesita. Sin embargo, requiere más labor: pesar, disolver en agua, guardar.

Nutrientes adicionales

Algunos de los suplementos de vitamina C incluyen otros nutrientes. Por ejemplo, vitamina D, zinc y selenio, entre otros. Su objetivo es complementar la dieta de personas que practican deporte, viven bajo un régimen alimenticio o tienen desórdenes de salud.

No obstante, hay individuos que consumen suplementos que no se alinean con su dieta u objetivos nutricionales. Sumado a que no son recetados por ningún médico que respalde su consumo (13).

Los nutrientes adicionales, en ciertos casos, ayudan a que el cuerpo alcance la nutrición requerida. Sin embargo, se recomienda visitar a un profesional de la salud para que haga un diagnóstico sobre su ingesta.

vitamina c en ensalada

La vitamina C en exceso puede ser perjudicial para la salud. (Fuente: 117964507 /123rf)

Vegano o vegetariano

Los suplementos de vitamina C también pueden ser veganos, vegetarianos o Kosher. Estos se caracterizan por ser producidos con fuentes naturales de vitamina C y suelen evitar los químicos, la lactosa, los ingredientes de origen animal y los aditivos añadidos.

Tipo de piel

Si quieres comenzar a usar vitamina C para la cara, es necesario que conozca cuál tipo de piel tienes. De esta forma, comprarás un producto efectivo para tus propósitos.

  • Piel seca: La piel se ve escamosa, pálida, rugosa o áspera. Por lo tanto, debes comprar un producto de textura densa. Este contendrá más nutrientes o aceites y se absorberá mejor en la piel.
  • Piel mixta: Algunas zonas pueden verse más grasosas o secas que otras. Debes hallar un producto que controle la grasa y que, al mismo tiempo, hidrate tu piel.
  • Piel grasa: Suele tener poros abiertos y una apariencia brillosa. Debes evitar los productos que contienen aceite. Compra un producto ligero con base acuosa, que va a hidratar sin aumentar la grasa.

Resumen

La vitamina C es fundamental para la nutrición humana. Esta no solo mantiene al cuerpo funcionando adecuadamente. También puede prevenir enfermedades o desórdenes que acechan a todas las personas. Sin embargo, su consumo en exceso o su deficiencia pueden generar otras complicaciones de salud.

Por ello, te recomendamos que ingieras la cantidad de vitamina C recomendada para ti. Si no puedes llenar el requerimiento diario con tu dieta, lo mejor es consultar a un profesional para que te oriente en cómo implementarla a tu vida.

(Fuente de la imagen destacada: freestocks: xSGCbGYQtO4/ unsplash)

Referencias (13)

1. National Institutes of Health. Datos sobre la vitamina C. Estados Unidos: Department of Health and Human Services; 2019. pp. 1–4.
Fuente

2. Iqbad K, Khan A, Khan M. Biological Significance of Ascorbic Acid (Vitamin C) in Human Health - A Review. Pakistan Journal of Nutrition. 2004;3(1):5–13.
Fuente

3. Cardero Y, Sarmiento R, Selva A. Importancia del consumo de hierro y vitamina C para la prevención de anemia ferropénica. MEDISAN. 2009;(13).
Fuente

4. Castillo E. Vitamina C en la salud y en la enfermedad. Revista de la Facultad de Medicina Humana. 2019;(19):95–100.
Fuente

5. San Mauro I, Garicano E. Papel de la vitamina C y los β-glucanos sobre el sistema inmunitario: revisión. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. 2020;(19):238–245.
Fuente

6. U.S. National Library of Medicine. Vitamina C . Bethesda; 2019.
Fuente

7. Oro J, Donnamaria C. Acción Farmacológica, Biofisicoquímica y Estructura Dinámica de la Vitamina C. Acta farmacéutica bonaerense. 2006;(25):145–154.
Fuente

8. School of Public Health. Vitamin C. United States: Harvard T.H. Chan; 2020.
Fuente

9. Castaño C, Hernández P. Activos antioxidantes en la formulación de productos cosméticos antienvejecimiento. Ars Pharmaceutica. 2018;(59):77–84.
Fuente

10. Bogdan I, Baumann L. Antioxidantes . Revista Chilena de Dermatología. 2009;(25):8–20.
Fuente

11. Linus Pauling Institute. Formas Suplementarias. Oregon: Oregon State University; 2013.
Fuente

12. Linus Pauling Institute. Vitamina C. Oregon: Oregon State University; 2018.
Fuente

13. Rodríguez F, Crovetto M, González A, Morant N, Santibáñez F. CONSUMO DE SUPLEMENTOS NUTRICIONALES EN GIMNASIOS, PERFIL DEL CONSUMIDOR Y CARACTERÍSTICAS DE SU USO. 2011;(38):Revista Chilena de Nutrición.
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Publicacion gubernamental
National Institutes of Health. Datos sobre la vitamina C. Estados Unidos: Department of Health and Human Services; 2019. pp. 1–4.
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Artículo científico
Iqbad K, Khan A, Khan M. Biological Significance of Ascorbic Acid (Vitamin C) in Human Health - A Review. Pakistan Journal of Nutrition. 2004;3(1):5–13.
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Artículo científico
Cardero Y, Sarmiento R, Selva A. Importancia del consumo de hierro y vitamina C para la prevención de anemia ferropénica. MEDISAN. 2009;(13).
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Artículo científico
Castillo E. Vitamina C en la salud y en la enfermedad. Revista de la Facultad de Medicina Humana. 2019;(19):95–100.
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Artículo científico
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Publicación gubernamental
U.S. National Library of Medicine. Vitamina C . Bethesda; 2019.
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Artículo científico
Oro J, Donnamaria C. Acción Farmacológica, Biofisicoquímica y Estructura Dinámica de la Vitamina C. Acta farmacéutica bonaerense. 2006;(25):145–154.
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Publicación Académica
School of Public Health. Vitamin C. United States: Harvard T.H. Chan; 2020.
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Artículo científico
Castaño C, Hernández P. Activos antioxidantes en la formulación de productos cosméticos antienvejecimiento. Ars Pharmaceutica. 2018;(59):77–84.
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Artículo científico
Bogdan I, Baumann L. Antioxidantes . Revista Chilena de Dermatología. 2009;(25):8–20.
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Publicación académica
Linus Pauling Institute. Formas Suplementarias. Oregon: Oregon State University; 2013.
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Publicación académica
Linus Pauling Institute. Vitamina C. Oregon: Oregon State University; 2018.
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Artículo científico
Rodríguez F, Crovetto M, González A, Morant N, Santibáñez F. CONSUMO DE SUPLEMENTOS NUTRICIONALES EN GIMNASIOS, PERFIL DEL CONSUMIDOR Y CARACTERÍSTICAS DE SU USO. 2011;(38):Revista Chilena de Nutrición.
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